Бұл бұлшықет тобының күші мен бұлшықет массасын жоғарылату үшін пекторальды бұлшықетті құрудың дұрыс әдістері мен әдістерін үйреніңіз. Кеуде бұлшықеттері бодибилдинг үшін үлкен маңызға ие. Сонымен қатар, олардың өсуінде тұрақты прогреске қол жеткізу әрдайым мүмкін емес. Енді біз генетика туралы айтпаймыз, дегенмен бұл факт белгілі бір мағынаға ие, бірақ мына сұрақты қарастырыңыз - неге сіз кеуде бұлшықеттерін дұрыс сорғызбайсыз?
Кеуде қуысын қалай дұрыс жаттықтыруға болады?
Кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасағанда, біз қазір сөйлейтін бірнеше принциптерді ұстану қажет. Ең алдымен, бұл, әрине, жүктеменің ілгерілеуі. Егер сіз салмақтың салмағын және жинақтар санын көбейтпесеңіз, бұлшықеттің тұрақты өсуіне қол жеткізе алмайсыз. Бұл жерде прогрессияның болмауының үш себебі бар: спортшының принципті білмеуі, үстірт жағдайы және созылмалы шаршау.
Екінші принцип-жүйке-бұлшықет байланыстарын жаттықтыру. Бодибилдинг үшін бұлшықеттердің қысылуын сезіну жаттығуларды орындау техникасын сақтаудан маңызды емес. Нейро-бұлшықет байланысын жақсарту үшін сіз техникаңызды жетілдіріп, ми мен бұлшықеттер арасындағы байланыспен жұмыс жасауыңыз керек.
Егер сіз техниканы кітаптар мен бейнелердің көмегімен меңгере алсаңыз (ең жақсы нұсқа тәжірибелі жаттықтырушыны қолданған болар еді), онда жүйке-бұлшықет байланыстары психикалық параметр болып табылады және оларды қиял арқылы дамытуға болады. Мұнда нақты кеңес беру қиын, және сіз өзіңіз үшін ең жақсы жолды табуыңыз керек. Кейбір спортшылар бұлшық еттерінің қалай жұмыс істейтінін елестету үшін ұйықтар алдында 10 немесе 20 минут жұмсайды.
Сондай -ақ, жаттығу бағдарламасын құрған кезде жоғарғы және ортаңғы бөлімдерді өңдеуге арналған жаттығулардың шамамен 70 пайызын пайдалану қажет. Төменгі бөлігінде жұмыс істеу үшін қалған 30 пайызы сізге жеткілікті. Бұл төменгі бөлімнің жаттығуға жақсы жауап беретіндігіне байланысты.
Назар аударыңыз, кеуде бұлшықеттері итереді және олардың дамуы үшін қозғалыстың екі түрін қолдану жеткілікті: таралу және басу. Сіз сондай -ақ иық пен шынтақ буындары қатысатын басу қозғалысының түрлерін таңдауыңыз керек. Бұл қозғалыстарды негізгі деп жіктеуге болады, ал сымдар оқшауланған. Көбінесе тәжірибелі спортшылар жоғарғы бөлікті максималды сору үшін 30 немесе 35 градус бұрышта көлбеу орындықта жаттығулар жасайды.
Кеуде бұлшықеттерін сапалы жаттықтырудың тағы бір маңызды факторы - ұстаудың ені. Бұл жерде есте сақтау маңызды, кең ұстауды қолданған кезде қозғалыс ауқымы төмендейді және жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Сіз неғұрлым қатаң ұстасаңыз, трицепс соғұрлым көп жүктеме алады. Шынтақ буындарының орналасуы туралы бірнеше сөз айту керек. Олардың арасындағы қашықтық неғұрлым үлкен болса, кеуде бұлшықеттері соғұрлым белсенді жұмыс істейді. Тиісінше, шынтақ буындары денеге неғұрлым жақын болса, соғұрлым трицепс жүктеледі.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыратын ең жақсы жаттығулар
Incline Bench Press
Бұл жаттығу негізгі топқа жатады және спортшылар арасында әсіресе танымал. Мұны істеу кезінде назар аудару керек бірнеше нәрсе бар:
- Орындық еңіс.
- Тұтқаны ені.
- Амплитудасы.
- Бел аймағындағы ауытқу.
- Тыныс.
Орындық 25 немесе 30 градус бұрышпен қисайған кезде барлық кеуде бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Дәл осы орындықтың қисаюы басқа бұлшықеттерді (дельталар мен трицепстерді) жұмыстан шығаруға мүмкіндік береді. Штанганы иықтың енінен бөлек ұстау керек, ал шынтақ буындары екі жаққа ашылады.
Бүкіл жиынтықта бұлшықеттердің тұрақты кернеуін ұстап тұру маңызды. Басқаша айтқанда, шынтақ буындарын бүкпестен немесе толық майыстырмай, тек диапазонда жұмыс істеу керек. Сондай -ақ, бодибилдинг пауэрлифтингтен айырмашылығы, төменгі белін орындыққа мықтап басуы керек. Дененің бұл бөлігін иілу сіздің жұмыс салмағыңызды арттыруға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге басқа бұлшықеттерді жұмысқа әкеледі. Осылайша, бодибилдингтер үшін, стендтік жаттығуларды орындаған кезде, белдің ауытқуын болдырмау қажет. Дем шығару снарядтың жоғарғы позициясында орындалуы керек.
Жиынтықтағы қайталану саны қойылған мақсаттарға сәйкес таңдалуы керек, атап айтқанда, күш, массаның жоғарылауы немесе рельефті жақсарту. Бірінші жағдайда қайталау диапазоны 1 -ден 5 -ке дейін болады, массасы үшін - 6-12, ал жеңілдету үшін - 20-25. Сонымен қатар, жиындар арасындағы демалыс туралы бірнеше сөз айту керек. Егер сіз күш көрсеткіштерін арттырғыңыз келсе, онда 3-5 минут демалыңыз, бұқаралық пайда болу үшін бұл уақыт 2-ден 3 минутқа дейін болады, ал рельеф жақсарған кезде үзіліс 60 секундтан аз уақытқа созылуы керек.
Гантельді көлбеу басыңыз
Бұл қозғалысты орындаған кезде орындықты 30 градус бұрышқа қою керек. Гантельмен жұмыс жасағанда, қозғалыс ауқымын шектей алмайсыз және қолыңызды штангамен жұмыс жасағаныңыздан төмен түсіре алмайсыз. Бұлшықет тіндерінің максималды созылуына осылайша қол жеткізіледі және нәтижесінде гипертрофия жеделдейді.
Гантельді басу көптеген бұлшықеттерді тартуға мүмкіндік береді. Снарядтардың салмағын дұрыс таңдау туралы да айту керек. Егер сіз, айталық, салмағы 100 келі болатын штанганы бассаңыз, онда 50 келі гантельді қолдануға болмайды. Әрбір снарядтың салмағын 10 -ға немесе тіпті 15 -ке азайту қажет. Маңыздысы - штанганы қолданған кезде контурдың бір түрі - қол штанга. Бұл қозғалысты орындау кезінде тепе -теңдікті арттыруға мүмкіндік береді. Гантельмен жұмыс істегенде, тұрақтандырғыш бұлшықеттердің жұмысының арқасында салмақ жоғалту керек.
Гантельдерді бейім қалыпта жатқызу
Бұл оқшауланған қозғалыс, онда тек иық буыны жұмыс істейді және ульнар буыны бекітіледі. Жаттығу техника тұрғысынан өте қарапайым. Бұл ретте жұмыс салмағын таңдауда абай болыңыз. Жарақат алу қаупін азайту үшін шамадан тыс жүктемені қолданбаңыз. Сондай -ақ, алдымен бұлшық еттерді шаршату үшін престерді, ал жаттығуды аяқтаған кезде сымдарды жүргізуге кеңес бере аласыз. Бұлшықеттердің мақсатты тобына жүктемені арттыру үшін орындықты төңкеріп қойыңыз.
Жоғарыда келтірілген қозғалыстарға мезгіл-мезгіл біркелкі емес штангаларға, пуловерлерге және итергіштерге итеру қосқан жөн.
Кеуде бұлшықеттерін қалай дұрыс сору керек, мына бейнені қараңыз:
