Минералдар дегеніміз не және олар әр бодибилдер диетасының маңызды бөлігі болып табылады ма? Пайдалы қазбаларды қалай дұрыс қолдану керектігін және қандай мөлшерде болатынын біліңіз. Минералдар адам ағзасында маңызды рөл атқарады. Олар сүйек тінінде және әр түрлі ферменттерде кездеседі. Витаминдер сияқты, спортшыларға қарапайым адамдарға қарағанда минералдар көбірек қажет. Бүгін біз бодибилдингте минералдардың маңыздылығын егжей -тегжейлі қарастырамыз.
Минералды функциялар
Кейбір минералдар гормондарда да болады. Темірдің гемоглобин үшін қандай маңызды рөл атқаратыны бұрыннан белгілі. Дәл осы минералдың көмегімен оттегі тасымалданады. Сонымен қатар, кейбір минералдар белгілі бір процестерді белсендіруге қабілетті, организмдегі қышқыл-негіз балансын реттеуге белсенді қатысады.
Натрий мен калийдің арқасында жасушаның қалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қоректік заттар жеткізіледі. Сондай -ақ, минералды элементтер жүрек жұмысында, сондай -ақ қаңқа бұлшықеттерінде баға жетпес рөл атқарады.
Натрий мен калий тұздары тін жасушаларында судың сақталуына үлкен әсер етеді. Бұл дененің жасушалық құрылымының қалыпты жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
Натрийдің функциялары мен көздері
Ағзаға әр түрлі минералдар қажет. Натрийге барлық қажеттілік. Бұл элементтің көзі ең алдымен ас тұзы болып табылады. Организмнің натрийге орташа тәуліктік қажеттілігі 10-15 граммды құрайды.
Тұзды қабылдау жиі қажетті шектен асады. Бұл өнім әр түрлі тағамдарда қолданылады. Алайда тұздың жоғары дозасы сізді шөлдейді, бұл өз кезегінде ағзадағы артық сұйықтықтың жиналуына ықпал етеді.
Соңғы зерттеулерге сәйкес, диетадағы тұздың көп болуы гипертонияға әкелуі мүмкін. Дегенмен, бодибилдингте басқа минералдар да қажет екенін есте ұстаған жөн.
Калийдің қызметі мен көздері
Калийдің орташа тәуліктік мөлшері 4 -тен 6 граммға дейін. Орташа адам тұтынатын тағамдардың стандартты жиынтығында шамамен 5-6 грамм минерал бар. Оның негізгі жеткізушілері көкөністер мен жемістер. Мысалы, бір ғана картоп денені шамамен 2 грамм калиймен қамтамасыз ете алады. Сонымен қатар, нан мен жарма құрамында бұл минералды элементтің көп мөлшері бар.
Дене үшін калий натрийден маңызды емес. Ол жасушалардың жұмысында үлкен рөл атқарады және натрийден айырмашылығы сұйықтықты ұстай алмайды. Минералдың негізгі міндеті - бұлшықеттердің қозғыштығын ынталандыру, бұл көбінесе жүрекке қатысты. Калий жеткіліксіз болған кезде қаңқа бұлшықеттерінің конвульсиялық жиырылуы пайда болады, жүрек бұлшықетінің жиырылу қабілеті төмендейді, бұл жүрек ырғағының бұзылуына әкеледі.
Диетаны құруға арналған тағамды таңдағанда оның организмдегі метаболизмінің ерекшеліктерін ескеру қажет. Спортшылардағы жүйке-эмоционалды стресс пен гормональды өзгерістер кезінде минералдың жасушалық құрылымнан бөлінуінің жоғарылауы және оның кейіннен ағзадан шығарылуы байқалады.
Жүйке мен эмоционалды стресс организмде калий жетіспеушілігінің негізгі себебі болуы мүмкін. Бұл минералдың көп бөлігі көкөністерде болғандықтан, олар міндетті түрде тамақтану бағдарламасында болуы керек. Оның тұздары элементтің төмен деңгейін ішінара өтей алады.
Кальцийдің функциялары мен көздері
Ағзаға қажет үшінші минерал - кальций. Оның негізгі міндеті - орталық жүйке жүйесінің қызметін реттеу. Айта кету керек, оның күнделікті қажеттілігі соншалықты үлкен емес және шамамен 0,8 грамм. Өнімдердің стандартты жиынтығын қолданған кезде ағза бір күн ішінде 1, 2 грамм минералды ала алады.
Сүт өнімдерінде көп мөлшерде кальций тұздары бар, олар адам тұтынатын барлық кальцийдің 60% -дан астамын құрайды. Сүт өнімдерінің құрамындағы минерал өте сіңімді. Майлы тағамдардың көп мөлшерін жеген кезде кальций әлдеқайда нашар сіңетінін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, фитин мен оксал қышқылы сияқты басқа заттар кальций алмасуын бұзуы мүмкін.
Фосфордың қызметі мен көздері
Фосфор жеке минерал ретінде ғана емес, сонымен қатар кальцийдің сіңірілуі үшін де маңызды. Осылайша, бұл екі минералды элементтің қатынасы үлкен маңызға ие. Кальций мен фосфордың оңтайлы комбинациясы 1: (1,5-2). Бұл жағдайда екі элементті де орган жақсы қабылдайды.
Фосфордың көп бөлігі қаңқа жүйесінде кездеседі. Сонымен қатар, минерал организм үшін энергияның негізгі «аккумуляторларының» - креатинфосфат пен АТФ құрамына кіреді. Фосфор басқа заттарда да кездеседі, мысалы, каталитикалық белоктарда. Фосфорға орташа тәуліктік қажеттілік шамамен 1,2 грамм. Азық -түліктердің барлығында дерлік минерал бар. Ол жануарлардан алынатын өнімдерден жақсы сіңеді, бірақ соңғысында фосфор көп болады. Бұл минералдың негізгі көзі - көкөністер мен дәнді дақылдар. Мысалы, нан құрамында шамамен 0,6 грамм фосфор бар, ал көкөністердің стандартты жиынтығы - 0,33 грамм.
Магнийдің қызметі мен көздері
Минералды метаболизм және оларға организмнің қажеттілігі тығыз байланысты. Магний, кальций және фосфор мысалында бұл байланысты анықтау өте оңай. Магний орталық жүйке жүйесін реттеуге белсенді қатысады және бұлшықеттердің жиырылу қабілетіне әсер етеді.
Магний мен кальцийдің оңтайлы қатынасы 0,6 -дан 1 -ге дейін. Бұл минералға орташа тәуліктік қажеттілік 0,4 г. Дәнді дақылдар мен нан құрамында ең көп минералдар бар. Ол көкөністер мен жануарлардан алынатын өнімдерде де бар.
Микроэлементтер және олардың қызметтері
Микроэлементтер - организмде аз концентрацияда кездесетін химиялық заттардың үлкен тобы. Бұл заттардың концентрациясы макроэлементтерден (кальций, фосфор, магний, калий) ондаған, тіпті жүздеген есе төмен. Макроэлементтер асқазан -ішек жолында сіңіру деңгейінде бір -бірімен әрекеттеседі, тасымалдау рөлін атқарады және метаболизм процестеріне қатысады.
Олардың өзара әрекеттесуі өте айқын және бір заттың жетіспеушілігі басқа заттың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Егер микроэлементтердің деңгейі белгіленген шектерден төмен түссе, онда оларды организм тіндерден шығарады. Олардың асып кетуімен заттардың жиналуы жүреді. Дене макроэлементтердің үлкен қорына ие, ал тіндерде микроэлементтердің мөлшері төмен.
Минералды бодибилдингте қалай қолдануға болады - бейнені қараңыз:
Есіңізде болсын, микроэлементтер бодибилдингте минералдар сияқты маңызды. Бірақ организмнің оларға деген қажеттілігі макроэлементтерге қарағанда төмен.
