Егер сізде тез метаболизм болса, бұлшықет массасын алуды үйреніңіз. Бұл техниканың көмегімен сіз кем дегенде 10 кг бұлшықет жинайсыз. Эктоморф - бұл жұқа адам, оның денесінде бұлшықет массасы аз, сүйектер, әдетте, жұқа. Эктоморф массасына арналған белгілі бір оқу бағдарламасының көмегімен жағдайды ауыстыруға болады, бірақ бұл үшін көп уақыт пен күш қажет болады. Эктоморфты оқыту бағдарламасы қалай ұйымдастырылуы керек, енді біз оны анықтаймыз.
Эктоморфтың дене бітімінің ерекшеліктері
Өмірде жүз пайыз дене түрі өте сирек кездеседі және көбінесе адамдарда әр түрлі комбинациялар болады. Бұлшықет массасын үлкен қиындықпен жинайтын құрылысшылардың арасында сіз кішкене «қиылысқан» мезоморфы бар эктоморфты таба аласыз. Олардың денесі өте тартымды, бірақ бұлшықет массасы өте аз. Атақты адамдар арасында осындай дене бітімі бар адамдар көп, мысалы, Джеки Чан мен Фрэнк Зейн.
Жоғарыда сипатталған дене түрі 100% эктоморфпен салыстырғанда бұлшықет массасының сәл көп болуымен сипатталса да, бұл олардың тез массасын алуға мүмкіндік бермейді. Жақсы нәтижеге жету үшін көп жаттығып, көп тамақтану керек.
Эктоморфтардың бұлшықет массасы құрғақ және жоғары сапалы. Кәсіби бодибилдингте бұл сөзсіз плюс, өйткені кептіруге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Бірақ салмақтың жоғарылауымен бәрі қызық емес. Көбінесе эктоморфтар дене салмағымен салыстырғанда шамамен үштен біршама жеңіл салмақпен скамейка мен орындық басу сияқты энергияны қажет ететін қозғалыстар жасай бастайды.
Жұмыс салмағы екі есеге дейін көбіне 12 айға созылады. Сонымен қатар, эктоморфтардың массасына арналған жаттығу бағдарламасы туралы айтатын болсақ, олардың артикулярлық-байламталық аппараты көбінесе өте әлсіз екенін есте ұстаған жөн. Әрине, анаболикалық стероидтерді қолдану сіздің прогресті едәуір жылдамдатады, бірақ сіз AAS қабылдауды тоқтатқаннан кейін денеңіз бастапқы күйіне жақын күйге оралады.
Осылайша, бұлшықет массасы көп жиналатын спортшылар әлі де табиғи түрде жаттығуы керек, өйткені стероидтар оларға уақытша нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Эктоморфқа арналған ең тиімді жаттығулар
Бодибилдингтің бірінші кезеңінде генетикасы әлсіз спортшылар тек негізгі қозғалыстарға назар аударуы керек. Қабырғаларды көтеру, штанга көтеру және бицепске арналған гантельдер, штангалық жолдар көлбеу күйде болмаса, сіз елеулі нәтижелерге сене алмайсыз.
Көбінесе жаңадан бастаушыларға дайындықтың орташа деңгейіне жету үшін қанша уақыт қажет екендігі қызықтырады. Сізге ешкім нақты жауап бере алмайды. Көп нәрсе сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Кейбіреулер үшін бұл кезең 12 айды құрайды, ал басқа спортшыларға көбірек уақыт қажет болады.
Сонымен қатар, күш жаттығуларының орташа деңгейіне жеткенге дейін эктоморфты жаппай жаттығу бағдарламасын қолдануды бастау мүлде мағынасыз. Сіз осы деңгейге жеткенде, жұмыс салмағымен дене салмағының бір жарым еселенген жұмыс үстелінде бес қайталауды орындауға болады, және сіз сол салмақпен 15 рет итересіз.
Егер сіз мұны жаттығуда жасай алсаңыз, сізге эктоморфты жаппай оқыту бағдарламасы қажет болады, ол туралы біз төменде айтамыз. Егер сіз бұл кеңесті елемейтін болсаңыз, онда сіз оң нәтижеге қол жеткізбей, уақытыңызды босқа өткізесіз. Ең алдымен, бұқаралық жаттығулардың тиімділігі көптеген бұлшықеттердің бір мезгілде жұмыс істеуінің синергетикалық әсерімен байланысты, оған тек негізгі қозғалыстарды орындау кезінде ғана қол жеткізуге болады. Оқшауланған қозғалыстарды қолдана отырып, сіз өсу процестерін белсендіру үшін бұлшықет тініне жеткілікті зақым келтіре алмайсыз.
Бүгінде құрылысшыға арналған оқу бағдарламасында кардио сессиялардың қажеттілігі туралы жиі пікірталастар болады. Эктоморфтар жүрек жұмысын жақсарту үшін салмақ көтеру кезеңінде де кардио қолдануы керек. Әйтпесе, бұл маңызды органмен ауыр проблемалар туындауы мүмкін. Сонымен қатар, жүгіру жолына көп уақыт жұмсамау керек, бірақ тек төрттен бір сағат жеткілікті.
Сондай -ақ, аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыратын күндері кардиоға шаңғы машинасын қолдануды ұсынуға болады, ал жүгіру жолын жоғарғы денені сору үшін қолдану - ең жақсы таңдау. Бұл сізге күш жаттығулары кезінде өңделген бұлшықеттерді жүктемеуге мүмкіндік береді.
Эктоморфты қалай дұрыс жеуге болады?
Тамақтану салмақтың жоғарылауы кезінде ғана емес, сонымен қатар кептіру кезінде де маңызды. Эктоморф массаға жеткенде, ол көп жеп қана қоймай, оны дұрыс жасау керек. Егер сіз ақуыз қосылыстары мен көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, онда жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді.
Мезоморфтар көмірсулардың қажетті мөлшерін төмен қарай есептеуде қателесуі мүмкін, бірақ эктоморф үшін бұл жай ғана қабылданбайды. Сіз негізінен баяу көмірсуларды жеуіңіз керек, бұл кез келген дене бітіміне қатысты. Көмірсулар - ағза үшін ең жақсы энергия көзі. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігімен сіз керемет нәтижеге қол жеткізе алатын толыққанды жаттығулар жүргізуге күшіңіз жетпейді. Баяу көмірсулардың құрамында қоректік заттардың көптігі, олардың жылдамдығынан айырмашылығы бар.
Мысалы, жаттығудан кейін күріш ботқасының бір бөлігі қысқа уақыт ішінде гликоген қоймасын қалпына келтіруге мүмкіндік береді, оны ұн өнімдері мен тәттілер туралы айту мүмкін емес. Сондай -ақ, баяу көмірсулар ұзақ уақыт бойы денені энергиямен қамтамасыз ете алатынын және сонымен бірге ақуыздық қосылыстар мен микроэлементтердің сіңуін едәуір жақсарта алатынын есте ұстаған жөн.
Күні бойы массаның әр килограммы үшін кемінде екі грамм ақуыз қосылыстарын тұтыну қажет. Көмірсуларға қажеттілік екі есе жоғары және дене салмағының әр килограмына 4 грамм құрайды. Майлар дене салмағының әр килограмына 0,5 грамм мөлшерінде қолдануға жеткілікті. Майлар қанықпаған болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Көбінесе спортшылар өздерінің диеталарына жеткілікті назар аудармайды және нәтижесінде өте баяу дамиды. Ектоморфтар тамақтанудан зардап шегеді, бұлшықет массасы азаяды, бұл бұрын төмен болғанына қарамастан. Әрине, ағзаны қоректік заттардың қажетті мөлшерімен тек тамақ көмегімен қамтамасыз ету өте қиын. Егер сіз мақсатыңызға қол жеткізгіңіз келсе, онда сіз спорттық тамақтануды және ең алдымен ақуыз қоспасы бар гейнерлерді қолдануыңыз керек.
Сіздің сабағыңыз аяқталғаннан кейін келесі 24 сағат ішінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін дене салмағының әр килосына 4-тен 6-7 граммға дейін арттырған жөн. Күн өткенде, ақуызды қосылыстарды көбірек қабылдаңыз, атап айтқанда 3 -тен 3,5 грамға дейін. Мұндай диетаны түзету сізге ең жылдам қарқынмен дамуға көмектеседі.
Эктоморфты жаппай оқыту бағдарламасы
Жоғарыда айтқанымыздай, алғашқы 12 айда эктоморфты жаппай оқыту бағдарламасында тек негізгі қозғалыстар болуы керек. Сіз қозғалыстарды таңдау мәселесін өз бетіңізше шешуге құқығыңыз бар, бірақ оқшауланған жаттығуларды бірінші кезеңде қолданудан пайда болмайды. Кейде сіз кеңесті таба аласыз - тез массаны алу үшін сорғыны қолдану. Бұл мүмкін, бірақ сіз осылайша алған массаңыз тез жоғалады.
Барлық жаттығуларды әрқайсысы 5-8 қайталаумен 5-8 жиынтықта орындау керек. Әрбір бұлшықет тобы төрт күнде бір рет жаттығуы керек, өйткені бұлшықеттер шамамен 72 сағатта қалпына келеді. Біз сондай -ақ циклдерді қолдануды және жоғары қарқындылықты аз жұмыспен алмастыруды ұсынамыз. Ол үшін «жеңіл жаттығулар» кезінде қайталау санын көбейте отырып, жұмыс салмағын азайтыңыз.
Оқытудың бірінші кезеңіне арналған эктоморфты жаппай оқыту бағдарламасының мысалы. Естеріңізге сала кетейік, мұны дене салмағынан 1,5 есе снарядтың салмағымен 15-20 рет отыруға дейін жасау керек. Бұл жағдайда сіз бірдей салмақпен 5 -тен 6 ретке дейін пресс жасауыңыз керек.
Жаттығудың 1 -ші күні
- Скват - 5 реп 5 жиынтығы
- Орындық престер - 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Тартулар - 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Француз пресстері - 6 қайталаудың 5 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Орындық пресс - 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Скват - 5 реп 5 жиынтығы
- Бицепс бұйралары - 5 қайталаудың 5 жиынтығы.
- Тұрақты престер - 3 қайталаудың 5 жиынтығы.
Эктоморфтарды жаппай жинау және жаттықтыру туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
