Арнольдтың кеудесін 1 айда қалай сорғызу керектігін біліңіз. Бодибилдер қарапайым адамдардан жасырған егжей -тегжейлі оқу бағдарламасы. Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін жаттығуларсыз оңай жасауға болады. Басқа бұлшықет топтарының дамуы сияқты, кеудеге арналған массалық жаттығулар еркін салмақтармен орындалатын негізгі қозғалыстарды қамтуы керек. Сіз көп буындық жаттығуларды орындау кезінде ғана массаның жиналатынын есте ұстауыңыз керек. Егер сізде гантельдер болса, онда сіз кеуде массасы мен үйде өте тиімді жаттығулар жасай аласыз.
Кеудеге жоғары сапалы жаттығулар бойынша ұсыныстар
Кез келген бұлшықет тобына арналған жаттығу бағдарламаларын құру үшін оның құрылымын түсіну қажет. Бұл сізге қандай қозғалыстар тиімдірек болатынын тез анықтауға мүмкіндік береді және массаны алу тұрғысынан пайдасыз жаттығулар жасауға уақыт жоғалтпайсыз.
Кеуде бұлшықеттерінің құрылысы туралы айта отырып, бұл топта тек екі бұлшықет бар екенін есте ұстаған жөн - кіші және үлкен. Олар бір -бірінің үстінде орналасқан және функциялары бірдей. Бодибилдингте үш бөлімді ажырату әдетке айналған: орта, жоғарғы және төменгі. Олардың әрқайсысымен жұмыс істеу үшін бірнеше тиімді қозғалыстар бар, сонымен қатар оларға жүктеменің әсер ету бұрыштарын өзгертуге болады.
Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін 30 -дан 45 градусқа дейін көлбеу орындықта жұмыс істегенде барынша арттыруға болады. Кеуде бұлшықеттерін сапалы сору үшін сіз жаттығу залына да бармауыңыз мүмкін. Кеудеге массаж жаттығуларын жүргізудің тиімді кешендерінің бірі келесі қозғалыстар жиынтығы: орындықтар, престер және гантельді кеңейту.
Басуды орындаған кезде, жолақ сіздің көз алдыңызда болатындай етіп, орындыққа еңкейіп отыру керек. Аяғыңызды кең жайып, жерге қойыңыз. Жеткілікті тұрақтылыққа жету үшін сіздің сүйектеріңіз жерге тік бұрышта болуы керек.
Жолақты кең ұстаумен және төмен түсіргенде білегіңізді жерге перпендикуляр ұстаңыз. Егер тар ұстауды қолдансаңыз, алақан мойын сүйегінің үстінде болуы керек. Ингаляция кезінде спорттық құралдарды кеуде қуысының ортасына дейін төмендету қажет. Снарядты көтеру кезінде ауаны шығарыңыз. Дұрыс тыныс алудың үлкен маңызы бар екенін және кез келген қуат қозғалысын орындау кезінде оны бақылау қажет екенін ескеріңіз. Гантельді бейім күйде басу ұқсас техниканың көмегімен орындалады.
Гантель жиынтығымен кеуде бұлшықеттерін мүмкіндігінше созуға болады. Орындықта орындыққа ұқсас позицияны алыңыз. Кеуде қуысының үлкен бұлшықеттерінің созылу дәрежесі қозғалыс траекториясының соңғы төменгі позициясына байланысты. Сондай -ақ, шынтақ буындарын сәл бүгу керек. Баяу қарқынмен төмен қарай жылжытыңыз, сәл жоғары. Траекторияның шеткі жоғарғы позициясына жеткенде, шынтақ буындарын толық түзетпеңіз.
Үйде салмақ жаттығуын қалай жасауға болады?
Егер сізде үйде ешқандай спорттық жабдықтар мен орындықтар болмаса, онда кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін итеру жаттығуларын жасауға болады. Бұлшықеттерді созу үшін қолдарыңызды жерге емес, тіректерге, айталық, кітаптарға қойыңыз. Бұл бұлшықеттердің жоғары сапалы созылуына әкелетін қозғалыс ауқымын арттырады және төмендейді. Мұны істеу үшін сізге бірнеше кітап қажет, оларды екі үймеге қою керек, ал олардың арасындағы қашықтық 60-70 сантиметр арасында болуы керек.
Барлық күш қозғалыстары, серпіліс сияқты, сіз баяу қарқынмен орындап, денені мүмкіндігінше төмен түсіруіңіз керек. Траекторияның төтенше жағдайында бұлшықеттердің созылуын сезіну керек. Сондай -ақ, траекторияның төменгі нүктесіне жеткенде, алты секунд үзіліс жасаған жөн. Барлығы төрт жиынтығын орындаңыз, олардың әрқайсысында 15 қайталау болады.
Спорттық құралдар болмаған кезде үйде кеуде жаттығуларын жүргізудің екінші тиімді қозғалысы-тоқтаумен итеру. Олар жаттығудың классикалық нұсқасынан іс жүзінде ерекшеленбейді және денені төмен қарай жылжыту үшін сізге бірнеше секунд үзіліс жасау керек, содан кейін траекторияның төменгі позициясында тағы бір аялдама. Тоқтамай бастапқы күйге оралыңыз.
Егер сіздің дене салмағыңызбен итеру жаттығулары сіз үшін өте оңайға айналса, онда сіз торсаның орнын өзгерту арқылы жүктемені арттыра аласыз. Егер сіз итеру жаттығуларын аяқтарыңызбен бастың үстінде жүргізсеңіз, онда жүктеменің екпіні кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттеріне түседі.
Әйелдердің кеудеге салмақ жаттығуларының ерекшеліктері
Қыздар дене жаттығуларының көмегімен кеудені үлкейту мүмкін еместігін есте ұстауы керек. Бұл оның құрылымына байланысты. Дененің бұл бөлігіндегі бұлшықеттерді дамыта отырып, сіз оны тек көтере аласыз және пішінді сәл жақсарта аласыз. Енді біз қыздардың үйде тиімді салмақ жаттығуларын қалай жүргізетіні туралы сөйлесетін боламыз.
Шын мәнінде, жаттығулар жиынтығы ерлерге арналған күйінде қалады. Жалғыз айырмашылық - бұл спорттық құрал -жабдықтардың жұмыс салмағында. Әрқайсысында 10 немесе 12 қайталаудың үш жиынтығын жасауға мүмкіндік беретін жұмыс салмағын қолданыңыз.
Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін сапалы түрде жұмыс істеу үшін гантельді басқыштарда 30-40 градус бұрышта жұмыс істеу керек. Сонымен қатар, әрқайсысы 10-12 қайталаумен үш жиынтығымен жерден көтерілуді бастаңыз. Егер сізде әлі де физикалық дайындық жеткіліксіз болса, онда орындықтан сығыңыз. Ол неғұрлым жоғары болса, жүктеме соғұрлым төмен болады. Гантель өсіру, бұған дейінгілермен бірдей көлемде орындалуы керек, сонымен қатар қыздар үшін тамаша жаттығу болады.
Емшек емізудің тиімді бағдарламасын қалай құруға болады?
Кеудеге тиімді жаттығулар жасау үшін сіз 4 -тен 6 -ға дейінгі жиынтықтағы қайталанулардың аздығымен немесе орташа 8 -ден 12 -ге дейін жұмыс жасауыңыз керек. Жаттығу бағдарламасын құруда сіз тек мақсатыңызды ғана ескермеуіңіз керек., сонымен қатар сіздің физикалық жағдайыңыз. Жоғарыда айтқанымыздай, негізгі қозғалыстар - тиімді жаттығудың ең жақсы нұсқасы.
Жаттығу техникасын меңгеру өте маңызды. Бұл сізге жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін арттырады. Егер қозғалыстар техникалық қателіктермен орындалса, онда елеулі прогресті күтуге болмайды. Сонымен қатар, біз бұлшықет тобының барлық үш бөлімін дамытуға бағытталған ауыспалы сабақтар ұсынамыз.
Жаңадан бастаушы спортшылар үшін үш жаттығуды орындау жеткілікті: штанга мен гантельді бейім күйде басу, сонымен қатар гантельді бағыттау. Алғашқы екі қозғалысты үш жиынтықта 8-12 рет қайталау керек. Егер орындық қисайған болса, онда сіз жүктеменің екпінін бұлшықеттердің жоғарғы бөлігіне ауыстырасыз және керісінше. Егер сіз көлденең орындықта жұмыс жасасаңыз, онда жүктеме біркелкі бөлінеді.
Жоғарыда көрсетілген қозғалыстармен қатар, сіз өзіңіздің бағдарламаңызға біркелкі емес штангадағы итеру массасына арналған кеудеге жаттығуды енгізе аласыз. Бұл сонымен қатар негізгі және жоғары тиімді жаттығу. Оны аяқтау үшін түзетілген қолдардағы біркелкі емес жолақтарға баса назар аудару қажет. Тұрақтылықты арттыру үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды айқастырыңыз. Денені сәл алға еңкейтіп төмен түсуді бастаңыз. Егер сіз дененің қисаюын пайдаланбасаңыз, онда жүктеменің екпіні трицепске ауысады.
Міне, кеуде бұлшықетінің үшеуін де дамытуға арналған пекторальды массалық жаттығулар бағдарламасы.
Жоғарғы бөлікті дамыту үшін
- Штанганы басу, көлбеу орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельді басу, көлбеу орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельмен қолды төмендету, көлбеу орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Жерден итеру-әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы (дененің төмен қарай қозғалысының ұзақтығы 5-тен 10 секундқа дейін болуы керек).
Орта бөлімнің дамуы үшін
- Штангалық пресс, көлденең орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельді басу, көлденең орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельмен қолды төмендету, көлденең орындық - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Классикалық жаттығулар-әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
Төменгі бөлікті дамыту үшін
- Штанганы басу, орындықтың кері қисайуы - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельді басу, орындықты кері еңкейту - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельмен қолдың қысқаруы, орындықтың кері қисайуы - әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Классикалық push-up-әрқайсысы 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
Константин Бубликов келесі бейнеде кеудеге арналған жаттығулар туралы айтады:
