Қолды үш айда 50 см қалай көтеруге болады? Ақиқат немесе фантастика. Арнольд пен Олимпияның басқа спортшылары қолданатын құпия үлкен қол техникасы. Дене үйлесімді түрде дамып, бұлшықеттердің жеке топтарына ерекше назар аудармауға тырысуы керек. Қолдар әлі де бұл тізімде бөлек. Көптеген жаңадан келген спортшылар бицепсті және мүмкін кеуде қуысын соруды армандайды. Мұны оңай түсіндіруге болады, себебі бәрі жазда қысқа жеңді футболка кигісі келеді.
Бұл тілек басқа бұлшықет топтарын айдау әдістері туралы білімнің жоқтығын түсіндіреді, бірақ жаңадан келген спортшылардың көпшілігі бицепс пен трицепс туралы біледі. Алайда, мұнда да бәрі де қарапайым емес. Тек көтергіштерді немесе орындықтарды басу жеткіліксіз. Егер сіз қолыңызды 50 см -ге дейін көтеру қаншалықты мүмкін екенін білгіңіз келсе, онда бұл мақала сізге арналған.
Бірден екі негізгі ереже туралы айту керек:
- Жаттығу қиын болуы керек;
- Қолды бір уақытта сорып алу керек.
Кейде спортшылар қол жаттығуларын қате жібереді. Бұл мүлдем тиімсіз және сіз прогреске жете алмайсыз. Егер сіз қолыңызды үлкен еткіңіз келсе, онда бұлшықет тобының әр сессиясы жеткілікті ұзақ болатынына дайын болыңыз.
Сіз күш жаттығуларының әдістемесін қолдануыңыз керек, өйткені ол тек массаның үлкен өсуіне мүмкіндік береді. Бұл жаттығулардың қарқындылығын арттырудың басқа әдістерін қолданған кезде, мысалы, жаттығулар арасындағы демалыс уақытын қысқарта отырып, бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелмеуіне өте мұқият болу керек.
Қол жаттығуларын таңдау
Бүгін біз прогрессивті жүктемелерді қолдану туралы сөйлесетін боламыз. Осылайша, жаттығулардың өзі мен олардың реттілігі ұзақ уақыт бойы өзгермеуі мүмкін, бірақ кез келген өзгерістер пайдалы болуы мүмкін.
Бицепсті дамыту үшін бірінші жаттығу - қолды штангамен тік күйде бұйралау. Қосымша қозғалыстар гантельмен орындалады - қолды Ірі қарға арналған орындыққа бүгу және қолды отырғыш күйде кезекпен бүгу. Бицепстің қалған жаттығулары енді маңызды емес және сіз олардың кез келгенін жасай аласыз. Бұл арқандар, балға немесе басқа нәрсе болуы мүмкін.
Трицепс үшін бірінші қозғалыс-бұл скамейка немесе француз прессі. Ең жақсы нұсқа - бұл жаттығуларды апта бойы ауыстыру. Бұл жаттығулар негізгі болып табылады. Олардан кейін сіз орындай аласыз, мысалы, блокты престеу, француз гантельін отыру күйінде, біркелкі емес жолақтарға итеру және т.б.
Қол жаттығулары бағдарламасы
Төменде көруге болатын оқу бағдарламасы шамамен алынған. Сіз өзіңіздің жеке құндылықтарыңызға байланысты салмақты таңдауыңыз керек, жаттығулардың тәртібі өзгеруі мүмкін.
Бицепске арналған штанга көтеру кезінде пирамиданы қолдану тиімді. Барлығы 10-12, 8-10, 6-8, 5 және 2 қайталаудың бес жиынтығы орындалады. Салмақ, тиісінше, жинайды - 70, 80, 90, 100, 110 келі. Содан кейін сіз жұмыс салмағын 60 фунтқа дейін төмендете аласыз және қайталаудың максималды санымен жұмыс жасай аласыз. Сонымен қатар, әр жиынтықта сіз сәтсіздікке дейін жұмыс жасай аласыз, бірақ жаттығуларды орындау техникасы нашар жаққа өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Алайда, бұл жағдайда әр тәсілде алдау элементтерін қолдануға болады. Дегенмен, бұл пайызды біртіндеп арттыруға тырысыңыз және бірінші сеттерде техникаға көбірек назар аударыңыз. Мысалы, бірінші жиынтықты таза орындаңыз, ал екіншісінде қайталаудың 40 пайызы алдауды қолданады. Өз кезегінде, салмағы 100 келі немесе одан жоғары болса, сіз тек алдауды қолдана аласыз.
Көптеген спортшылар штангалық бұйралауды сорғы жаттығулары емес, күш жаттығулары деп жіктейді. Оның көмегімен сіз байламдарды нығайта аласыз және бұлшықет массасын қосасыз, сонымен қатар келесі жаттығуларда салмақты арттыра аласыз. Бицепске арналған екінші жаттығу - бұл Скотт орындықтарындағы гантель. 10 қайталауды орындау үшін салмақты жинай отырып, бірнеше жиынтығын жасаңыз. Соңғы жаттығу - қолды гантельмен кезекпен бүгу. Сондай -ақ, екі жиынтығын немесе тіпті біреуін жасаңыз.
Трицепс жаттығуларына көшейік. Француз баспасөзін 12, 10 және 6 қайталаудың үш жиынтығында орындауға болады. Тар тұтқасы бар пресс дәл осылай орындалады. Естеріңізге сала кетейік, сіз спорттық жабдықтың салмағын, сонымен қатар қайталау санын жеке таңдауыңыз керек. Мұнда берілген схема шартты болып табылады және оны өз қалауыңыз бойынша өзгертуге болады.
Сондай -ақ, жоғарыда сипатталған жаттығу схемасы өте қиын және өте травматикалық екенін атап өткен жөн. Қолдың өлшемі бойынша мақсатқа жеткеннен кейін, денеге қауіп төндірмеу үшін схеманы өзгерту ұсынылады. Алдымен қолды аптасына бір рет жаттықтыру керек, күтілген нәтижеге жеткеннен кейін бұлшықет массасын ұстап тұру үшін мұны жиі жасауға болады.
Сондай -ақ салмақтарды шектеп, оларды көбейтпеу керек. Бұл сізге үнемі жақсы қалыпта болуға және қолдың көлемін жоғалтпауға мүмкіндік береді. Егер сіз үлкен қиындықпен салмақ жинасаңыз, денсаулығыңыз туралы есте сақтау қажет болса да, тәуекелге баруыңыз қажет болуы мүмкін. Мамандықтар туралы да бірнеше сөз айту керек.
Бұл оқытудың тиімділігі тұрғысынан толық ақталмайды. Әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін аптаның белгілі бір күндерін қолдану әлдеқайда тиімді. Бұл сіздің денеңізді үйлесімді түрде дамытуға мүмкіндік береді және бұлшықеттеріңіздің дамуы үшін жеткілікті болады.
Егер сіздің бұлшық еттеріңіздің қайсысы дамуда артта қалса, онда сіз олармен тек жаттығулар кестесінде жұмыс істеуіңіз керек. Жақында кәсіби бодибилдингте жаттығу уақытын қысқарту үрдісі байқалды. Егер сіз жаттығу залында енді ғана бастасаңыз, онда жиі сабақтардың мағынасы болуы мүмкін, бірақ артық жаттығудың қажеті жоқ.
Сіз максималды деңгейге жеткенде, елеулі өзгерістерге жету өте қиын болады, және көбінесе бұл мүмкін емес болады.
Қол жаттығуларының ережелері мен құпиялары туралы қосымша ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:
[медиа =
