Барлық спортшылар тез алға ұмтылады. Көбінесе, өз әрекеттерінен қайтарымды көрмей, жаңадан бастаушылар тіпті спортпен айналысуды доғарады. Қолыңызды 40 см көтеруді білесіз бе? Бүгін біз сіздің бұлшықеттеріңіздің көлемін едәуір арттыратын жаттығулар жүйесі туралы сөйлесетін боламыз. Техника массаны алу үшін ең тиімді болатын негізгі жаттығуларға негізделген. Келіңіздер, 6 аптадан кейін қолдарыңызды қалай сорғызу керектігін білейік. Біз сізге жұмыс жасайтын барлық бұлшықеттерді, сондай -ақ бұл үшін қажет болатын жаттығуларды жабамыз.
Аяғыңызды сермеңіз
Қолдың бұлшық еттерін дамыту үшін төменгі денеде жұмыс істеу керек екендігі таңқаларлық емес. Есіңізде болсын, сіз барлық бұлшықеттерді үйлесімді түрде дамытуыңыз керек, тек бұл жағдайда сіз үнемі алға жылжасыз.
Квадрицепс
Квадрицепспен жұмыс істеу үшін сізге төртбұрышты бұлшықетті дамытуға арналған кез келген машина қажет болады. Машинаға отырыңыз және аяғыңызды роликтерге қойыңыз. Бұл жағдайда тізе буындарының машинаның қозғалмалы бөлігінің айналу осіне параллель болуы маңызды. Сәл артқа сүйеніп, машинаның тұтқасынан ұстаңыз.
Қозғалыс тегіс болуы керек және траекторияның жоғарғы нүктесіне жеткенде екі секундқа кідірту керек. Осыдан кейін бастапқы позицияға біртіндеп оралыңыз. Мүмкіндігінше қайталауды қайталаңыз. 12 немесе одан да көп қайталау белгісіне жеткенде, келесі жиынтықта жұмыс салмағыңызды 5 пайызға арттырыңыз.
Жамбас бицепсі
Сізге жаттығу аппараты қажет болады, ал жаттығу тізе буынының астында орналасқан сіңірлерді дамытуға көмектеседі. Машинада бетін төмен қаратып жатып қалу. Өкшеңізді роликтердің астына қойыңыз және бөксеңізді өкшеңізбен тигізуге тырысып жаттығуды бастаңыз. Траекторияның жоғарғы жағында кідірту. Қайталау саны бойынша ұсыныстар алдыңғы жаттығудағыдай.
Squats
Бұл сіздің денеңізде көптеген бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін керемет негізгі жаттығу. Аяқтар иық буындарының деңгейінде орналасуы керек, ал жамбас жамбас бұлшықетіне тигенге дейін отырғызу керек. Жаттығуды біркелкі орындаңыз.
Біз дененің бұлшық еттерін сорғызамыз
Жартылай нұсқа
Арқа мен кеуде бұлшық еттеріне арналған керемет жаттығу. Иық буындары, ал басы мен төменгі денесі сыртта болуы үшін орындыққа отыру керек. Гантельді бір қолыңызбен алдыңызда созып ұстаңыз. Ингаляциядан кейін спорттық құралдарды бастың артына түсіре бастаңыз. Қозғалысты орындау кезінде қолдар түзу болуы керек, егер сіз бәрін дұрыс орындап жүрсеңіз, онда спорттық құралдар денеге сәйкес келсе, денеңіздің қалай созылып жатқанын сезесіз.
Deadlift, аяқтары түзу
Қозғалыс өлі көтерілу деп аталғанымен, тізе буындары бүгілген болады. Бұл жұлынға жүктемені айтарлықтай төмендетеді. Көптеген спортшылар жаттығу кезінде бұл жаттығуды қолданбайды, осылайша өрескел қателік жібереді. Қозғалыс төменгі арқада, сондай -ақ бөкселер мен тарамыстың бұлшық еттерінде жақсы жұмыс істейді. Амплитудасын жоғарылату үшін өкшенің астына тірек қою керек. Бір қол бардың төменгі жағында, екіншісі үстіңгі жағында болуы керек. Аяғыңызды жабдықтың астына қойып, тізе буындарын сәл бүгіңіз. Корпус тік күйге келгенше снарядты тегіс көтеруді бастаңыз. Тізе буындарын дерлік қысу керек, содан кейін снаряд жамбас бойымен ең төменгі күйге түсіріліп, оны біртіндеп көтере бастайды.
Жатқанда гантельдерді өсіру
Орындықта жатыңыз, гантельдер кеуде алдында түзу қолдарда болуы керек. Шынтақ буындарын бүгу арқылы қолдарыңызды екі жаққа жайлап тарата бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Қолдарыңызды сермеңіз
Гантельді өсірудің соңғы жиынтығын аяқтағаннан кейін сіз трицепс жаттығуларын жасауға арналған спорттық құралдарды дайындауыңыз керек. Есіңізде болсын, олардың арасында үзіліс болмауы керек.
Трицепс
Гантельді басу трицепс үшін жақсы жұмыс істейді, сондықтан сіз екі жиынтығын үзіліссіз орындауыңыз керек. Мұны істеу үшін, жоғарыда айтқанымыздай, сіз гантельдердің екі жиынтығын дайындауыңыз керек. Олардың біреуі ауыр болады және бірінші жинақта қолданылады, ал екінші жиынтықтың салмағы 20 пайызға аз.
Гантельдерді бастың үстіне қойыңыз, ал шынтақ буындарын басына мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Қолдарыңызды спорттық жабдықтармен бастың артына түсіріңіз, тек білектеріңіз жұмыс істеуі керек, ал қолдарыңыз қозғалыссыз қалады. 8-12 рет қайталаңыз, содан кейін гантельдердің екінші жиынтығын тез алып, жаттығуды қайтадан жасаңыз.
Гантельді бастың артқы жағынан тұрып, мүмкіндігінше жиі орындау керек. Нысаналы бұлшықеттерге жүктемені төмендетпеу үшін денені қозғалтпауға тырысыңыз. Қозғалысты аяқтағаннан кейін бірден біркелкі емес жолақтарға өтіңіз.
Сығыммен көтеріңіз
Жаттығу трицепске жүктемені барынша арттыратын теріс фазада ғана орындалуы керек. Бұл жоғарғы дененің көмегімен жасалады.
Бицепс
Бицепске арналған штангаға бұйралау екі үзілісте орындалуы керек, олардың арасында үзіліс жоқ. Спорттық жабдыққа жұмыс салмағын орнатқаннан кейін, кейінірек дискілерді тез өзгерту үшін құлыптарды қолданбаңыз. Екінші жиынтығын орындау кезінде снарядтың салмағы бірінші жиынға қарағанда 20 пайызға аз болуы керек. Снаряд тегіс және баяу көтерілуі керек, содан кейін тез төмен түсуі керек. 8 -ден 12 -ге дейін қайталауды орындағаннан кейін, снарядтың салмағын өзгерту керек және екінші жиында бірдей қайталау санын орындау керек.
Бицепсті тік күйде жасаған кезде, өзіңіздің денеңізге көмектеспей, мүмкіндігінше көп қайталауды орындауыңыз керек. Қозғалысты дұрыс орындауға күшіңіз болмаған кезде, алдау арқылы бірнеше қайталауды орындаңыз. Осыдан кейін бірден теріс фазада орындалуы керек тартуларға өтіңіз. Арқанның астына орындық немесе орындық қою керек. Позитивті фазада (жоғары қарай) тартылу аяқтың көмегімен, ал теріс (төмен қарай) дененің жоғарғы бөлігінің көмегімен орындалады.
Штангадан ұстап, иегіңіз штангадан жоғары болғанша жоғары көтеру үшін аяғыңызды қолданыңыз. 10 санына дейін төмен түсіңіз. Траекторияның түбіне жеткеннен кейін тез жоғары көтеріліңіз.
Қолды қалай тез көтеру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
