Жаттығудың көптеген әдістері бар, бірақ спортшылар көбінесе қарапайым әдістерді ұмытады. Күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін ауыспалы жаттығулар туралы біліңіз. Қазір бұлшықет массасын құруға арналған көптеген бағдарламалар бар. Мысалы, күніне бір дене мүшесін жаттықтыру бағдарламасы өте танымал. Ол аптаның ішінде алты жаттығу күнін қамтиды, және сіз күн сайын тек бір бұлшықет тобымен жұмыс істеуіңіз керек. Бірақ бүгін біз күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін ауыспалы жаттығулар туралы сөйлесетін боламыз. Бұл өте қарапайым және тиімді әдіс.
Айнымалы жаттығулар техникасының принциптері
Бұл әдіс супербөліктерге арналған нұсқалардың бірі болып табылады. Өздеріңіз білетіндей, суперсеттердің мәні - жаттығулар арасында үзіліс жоқ антагонист бұлшықеттерді жаттықтыру. Керісінше, біздің әдістеме қозғалыстардың әр сериясынан кейін толық қалпына келуге мүмкіндік береді.
Қарапайым тілмен айтқанда, спортшы антагонист бұлшықеттерді дамытуға бағытталған жаттығуларды немесе тікелей қарама -қарсы функцияларды орындайтын топтарды алмастыруы керек. Мысал ретінде дельта тәрізділер мен тұзақтар немесе бицепс - трицепс саналады. Рас, күш пен бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған ауыспалы жаттығулар жаңа емес және оларды көптеген бодибилдинг жұлдыздары қолданған.
Жоғарыда айтылғандай, спортшылардың көпшілігі жаттығулар арасында ұзақ үзіліс жасамауға тырысып, сол жаттығуларды суперсеттерде орындайды. Тағы бір мысал келтірейік. Айталық, сіздің үстіңгі жиынтық орындықтар мен ілгектерден тұрады. Басуды сәтсіз аяқтағаннан кейін, мүмкіндігінше тез тартуға көшу керек. Екінші жаттығуды орындағаннан кейін ғана демалуға болады.
Жаттығудың ауыспалы әдісімен әр жаттығудан кейін 1-2 минуттық үзіліс жоспарланған. Егер біз жоғарыда келтірілген мысал туралы айтатын болсақ, онда скамейкадан кейін демалуға тура келеді, содан кейін тартуларды орындау қажет. Осыдан кейін қайтадан демалып, серия қайтадан басталады.
Айнымалы жаттығулар техникасының артықшылықтары
Бұл техниканың бірінші артықшылығы - үлкен салмақпен жұмыс жасау мүмкіндігі. Сіз әр жаттығудан кейін демалатындықтан, бұлшықеттер энергия ресурстарын қалпына келтіруге мүмкіндік алады.
Келесі артықшылығы - әр қозғалыста жеткілікті күшті болу мүмкіндігі. Бұл бір бұлшықетпен жұмыс істегенде оның антагонисті де ішінара жұмыс істейді және оның қалпына келуі жеделдейді. Бұл жағдайда қарқынды жүгіруден кейін серуендеуді салыстыру өте маңызды болады. Сіз жерге жатуға қарағанда жаяу жүргенде айтарлықтай тез қалпына келесіз.
Мүмкін, біреу трицепсті басқаннан кейін серпіліс жасауға және кеуде бұлшықеттері тезірек қалпына келетініне сенбейтін шығар. Тек көріңіз және сіз оған сенімді бола аласыз.
Жағдай басқа антагонист бұлшықеттерге ұқсас. Оларды дамытуға арналған жаттығуларды алмастыра отырып, олар әлдеқайда жаңа болады, бұл оларды тиімді өңдеуге мүмкіндік береді. Мақаланың басында талқыланған жеке дене мүшелерін жаттықтыру әдісін қолданғанда, алғашқы екі немесе ең көбі үш жаттығуды орындағанда бұлшықеттеріңіз мықты болады. Бірте -бірте оларда шаршау жиналады, ал төртінші жаттығуда сіз көп салмақ қолдана алмайсыз. Өз кезегінде, күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін ауыспалы жаттығуларды қолдана отырып, сіз соңғы жиынға дейін жеткілікті күшті боласыз.
Біздің әдістеме бір күнде жаттығу сабақтарын өткізетін спортшылар үшін өте өзекті болады. Бұл денені толық қалпына келтіруге мүмкіндік береді және нәтижесінде сіздің әрекеттеріңіздің тиімділігін арттырады. Егер сіздің денеңізде шамадан тыс жүктеме болса, онда біз жаттығу күндерін апта сайын өзгертуді ұсынамыз. Мысалы, сіз алдымен дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жаттығулар жасадыңыз. Бұл жағдайда сіздің келесі аптадағы жаттығу күндеріңіз сейсенбі, бейсенбі және сенбі болады. Содан кейін бастапқы кестеге оралыңыз. Айта кету керек, әр бұлшықеттің өзіндік антагонисті жоқ, мысалы, бұзау бұлшықеттері. Бірақ шығудың жолы бар, саусақтарыңызбен кезек -кезек тұру және отыру. Сіз сондай -ақ, мысалы, баспасөзге және белге арналған жаттығуларды алмастыра аласыз.
Жаттығу бағдарламасының үлгісі
Міне, кеуде бұлшықеттері мен ең кең бұлшықеттерді, сондай -ақ төменгі арқа бұлшықеттерін өңдеуге арналған сабақ үлгісі.
- Орындық пресс - 12, 10, 8 және 6 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тартулар, кең ұстау - максималды қайталаумен 4 жиынтық.
- Гантельді көлбеу басу - 4 жиын, ал қайталау саны 12 -ден 6 -ға дейін қысқарады.
- Штанга қатарынан бүгілген - 4 жиынтық, қайталау саны алдыңғы қозғалыспен бірдей.
- Қою - 3 жиынтық, максималды қайталау.
- T -bar deadlift - 10, 8 және 6 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельдерді бейім қалыпта өсіру -12, 10 және 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Жоғары түсу, тығыз ұстау - 15, 12 және 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Блок бойынша айқасушы қолдар - 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Гиперэкстенциалдар - 3 -тен 4 -ке дейін 15-20 қайталау.
- Қытырлақ - қайталаудың максималды санымен 3-4 жиынтық.
Егер сіз үлкен салмаққа назар аударғыңыз келсе, демалу үшін кем дегенде екі минут үзіліс жасау керек. Соңғы жиындарда оның ұзақтығы кемінде үш минут болуы керек. Егер сіз бұлшықет массасына көбірек назар аударғыңыз келсе, демалыс ұзақтығын бір минутқа дейін азайту керек.
Мұнда ауысу мүмкіндігі де бар. Мысалы, сіз екі ай бойы массаға назар аударасыз, содан кейін мүмкіндігінше көп уақыт жұмыс жасайсыз. Күш пен бұлшықет массасын жоғарылату үшін ауыспалы жаттығулар әдісі өте икемді және әр спортшы оны жаттығу стилі мен мақсаттарына қарай реттей алады.
Бұл бейнеден салмақ пен күш жаттығулары туралы көбірек біліңіз:
