Қатты жаттығудан немесе жұмыс күнінен кейін корсет созылу жаттығуларының қайсысы тиімді екенін біліңіз. Пилатес физикалық жаттығулардың ең қауіпсіз жиынтығы болып саналады. Ол өткен ғасырдың басында құрылған және оның құрушысы Джозеф Пилатестің атымен аталған. Пилатестің басты артықшылығы - барлық адамдарды шектеусіз жаттықтыру мүмкіндігі. Кешеннің негізгі міндеті - тұрақтандыратын бұлшықеттерді, сондай -ақ абсурсты нығайту. Бүгін сіз жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес сабақтарымен танысасыз.
Жаңадан бастаушыларға Пилатес сабақтары
Ең алдымен, сіз дұрыс тыныс алу мен позицияны меңгеруіңіз керек. Кез келген спорт түріндегі сияқты, жаттығудың басында жоғары сапалы жаттығуды жүргізу қажет. Осыдан кейін ғана жаттығулардың негізгі жиынтығын бастауға болады. Енді сіз негізгі ұстанымды меңгеруге кірісе аласыз.
- Негізгі тірек. Ол үшін иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрып қалу керек. Иықтарды төмендету керек, ал абсцесс тартылуы керек, алайда мұны сіздің мүмкіндігіңіздің 30 пайызында жасаңыз. Сіз асқазаныңызға сурет сала бастағанда, бастың жоғарғы жағына жетуге тырысып, иық пышақтарын біріктіруіңіз керек. Иықтарыңыз төмен түсіп, иектеріңіз көтерілмеуін қадағалаңыз. Қолдар дененің бойымен босаңсыған, ал төменгі арқа бүгілмейді.
- Дұрыс тыныс алу. Біз айтқандай, әрбір бастаушы үшін келесі маңызды қадам - тыныс алу техникасын меңгеру. Бір кеудемен біркелкі тыныс алу керек. Тек осындай тыныс алу арқылы қанды оттегімен барынша қанықтыруға болады. Әр жаттығудың басында бес -он минут ішінде негізгі қалып пен тыныс алу бойынша жұмыс істеу керек.
- Тұрған кезде омыртқаны айналдыру. Пилатестің негізгі позициясына кіріңіз. Қозғалыс бастың жоғарғы жағынан басталып, омыртқаның бірінен соң бірі бұрылуы керек. Сонымен қатар, қолдар босаңсуы керек, ал сіздің басыңыз кеудеде болған кезде бастың жоғарғы жағын төмен қаратып созуды жалғастырыңыз. Бұл қозғалысты орындай отырып, сіз арқаңыздың қабырғаға «бекітілгенін» ойша елестетіп алуыңыз керек және сіз кез келген омыртқаны одан ажыратуыңыз керек. Жаттығу қолдар жерге немесе аяққа жеткенше орындалады. Осыдан кейін баяу қарқынмен бастапқы қалыпқа оралу қажет. 3 немесе 4 қытырлақтан бастаңыз және біртіндеп 5 немесе 6 дейін жұмыс жасаңыз.
- Баспасөзді бұру. Аяғыңызды созып жатқызыңыз. Шын мәнінде, бұл пилатестің негізгі ұстанымы, бірақ бейім күйде. Омыртқаны төменгі арқаға қарай баяу айналдыруды бастаңыз. Бұл жағдайда қолдар табиғи түрде көтерілуі керек. Қозғалыс кезінде иықтың құлақ бағытында көтерілмеуін қадағалаңыз және барлық итерулерді жойыңыз. Сіз бұл техникалық тұрғыдан өте қиын жаттығу екенін және әр омыртқаның қозғалысын бақылауда ұстай отырып, баяу орындалуы керек екенін бірден ескертуіңіз керек. 3 -тен 6 қайталауды орындаңыз.
- «Үстел» жаттығуы. Ішіңізді тартып, иық пышақтарыңызды біріктіре отырып, тізе мен алақанға баса назар аударыңыз. Жаттығуды айнаның алдында орындаған дұрыс, осылайша сіз өз позицияңызды басқара аласыз. Артқы жағы тегіс және үстелдің бетіне ұқсайтыны өте маңызды. Тепе -теңдікті сақтай отырып, оң қолыңызды жерден көтеріп, асқазаныңызды тарта бастаңыз. Бұл позицияны 30 немесе 40 секунд ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол қолыңызбен қозғалысты қайталаңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды жерге параллель болғанша кезекпен бүйірге қарай көтеруді бастаңыз. Сіз жеткілікті күшті болған кезде, бұл қозғалысты орындау кезінде бір мезгілде қарама -қарсы аяқ пен қолды көтеру қажет.
- Планк жаттығуы. Итеру позициясына өтіңіз. Денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Бұл позицияны 30 -дан 40 секундқа дейін сақтау керек, 3 -тен 4 қайталауға дейін.
- Аяғыңызды сермеңіз. Өз жағыңда жат. Асқазанды тартып жатқанда, жоғарғы аяғыңызды көтеруді бастаңыз. Осыдан кейін сіз жерге параллель жазықтықта бұрылуды бастауыңыз керек. Аяқтың қозғалысын әр бағытта ұстауға тырысыңыз, мысалы, артқа, он есепте. Осыдан кейін, аяқты бастапқы күйге 10 секундқа қайтарыңыз. Жаттығудың мәні - мүмкіндігінше бүйірге бұрылу емес, орамалар мен ауытқулар болмаған кезде дененің бастапқы қалпын сақтау. Бұған асқазан мен иық пышақтарын төңкергенде ғана қол жеткізуге болады.
Бұл бағдарламаны аптасына үш -төрт рет жасаңыз. Бұл жағдайда жаттығу күнінен кейін демалыс болуы керек. Бұл кешен жаңадан бастаушыларға арналған және оны 30 күн бойы үнемі орындап тұрады, содан кейін келесі деңгейге өтуге болады.
Бұл бейнероликте жаңадан бастаушыларға Пилатес жаттығуларын жасау әдістерін қараңыз:
