Егер қыз жүктілікке дейін өмір бойы жаттығса және баланың жетілу кезеңінде де пішінін жоғалтқысы келмесе ше? Сіз барлық құпияны 5 минут ішінде біле аласыз. Әйелдердің жүктілік кезінде балаға деген алаңдаушылығы табиғи және түсінікті. Осы себепті көптеген әйелдер аз қозғалуға тырысады және жаттығу туралы ойламайды. Сонымен қатар, жүктіліктің барлық кезеңінде дене жүктемесі мен бұлшық еттер жақсы қалыпта болған жағдайда, болашақ аналардың әл-ауқаты толық демалуды таңдағандармен салыстырғанда әлдеқайда жақсы болады.
Қозғалыс кезінде сіз дұрыс тыныс алуды қалыптастырасыз, бұл босану кезінде өте маңызды. Айта кету керек, бұл физикалық белсенділік, бұл қарапайым серуендеу болса да, варикозды және арқадағы аурудың алдын алудың тамаша құралы. Ол сондай -ақ әйелге ғана емес, сонымен қатар нәрестеге де оттегімен қоректенуді жақсартады, оған құрсақта дамуға және қозғалуға мүмкіндік береді.
Тәжірибелі акушерлер жүктілік кезінде физикалық жүктемені ұсынады, бірақ, әрине, белгілі бір қауіпсіздік ережелерін сақтау қажет. Жүкті әйелдерге не істеуге болмайтынын қарастырайық:
- Тау шаңғысы;
- Жауынгерлік өнер;
- Сүңгу;
- Секіру жаттығулары;
- Атқа міну және роллермен жүгіру;
- Командалық ойындар.
Шын мәнінде, бұл тізімді беру мүмкін емес еді, өйткені мұндай жүктемелер адамдармен байланыста немесе жарақат алу қаупімен байланысты. Әрине, бұл мүмкін емес, бірақ жүктілік пен фитнеске арналған жаттығулар мүлдем салыстырмалы нәрсе.
Жүкті әйелдерге арналған жаттығу қарқыны
Спорттағы маңызды факторлардың бірі - жаттығулардың қарқыны. Егер әйел спортпен кәсіби түрде айналысатын болса, онда жүктілік кезеңінде ол үшін бәрі өзгереді. Енді жаңа спорттық жетістіктерге уақыт жоқ. Бұл кезеңде сіз өзіңіздің физикалық жағдайыңызды белгілі бір деңгейде ұстауыңыз керек, себебі бұл нәрестеге жағымды әсер етеді, өйткені қазір сіз онымен біртұтассыз.
Сіздің әрекеттеріңіздің қарқынын өте оңай есептеуге болады. Сіз 24 жастасыз делік, бұл санды 220 -дан алып тастау керек. Нәтиже - 196. Жүрек соғу жиілігі жетпіс пайыздан аспауы керек болғандықтан, 196 -ның 70% -ын есептеу керек. Бұл минутына шамамен 137 соққы береді. Сондықтан жүрек соғу жиілігі минутына 137 соққыдан аспайтындай жылдамдықты сақтау қажет.
Бұл денеге оттегіні көп тұтынбауға мүмкіндік береді, ал нәресте қалағандай дамиды. Сондай -ақ, импульсте серпіліс болмауы үшін жаттығулардың тақырыптарын түбегейлі өзгертуге жол берілмейді. Жүрек соғу жиілігін бақылауды жеңілдету үшін арнайы білезікті қолдану қажет, қажет болған жағдайда жүктемені азайту қажет. Алайда, жүрек соғу жиілігі тым жоғары жиілікті көрсете алмайды, мысалы, ентігу немесе іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну, сонымен қатар жаттығуды тоқтату қажеттілігін көрсетеді. Жүктілік кезіндегі фитнес сабақтарының негізгі қарсы көрсеткіштерін атап өтейік:
- Плацентаның алдын алу;
- Репродуктивті жүйенің аурулары;
- Жүрек-қан тамырлары аурулары;
- Амниотикалық сұйықтықтың артық болуы;
- Ұрықтың дамуы тежелген.
Жүктілік кезіндегі рұқсат етілген жүктемелердің түрлері
Егер сіз жүктілікке дейін спортпен айналыссаңыз, бұл өте жақсы. Бұл сіздің денеңізге ғана емес, жүктіліктің келесі кезеңіне де оң әсер етеді. Бұл жағдайда сіз рұқсат етілген жүктемелерге біркелкі ауыса аласыз. Егер біз жүкті әйелдерге ғана емес, сонымен қатар пайдалы спорт түрлері туралы айтатын болсақ, онда бұл, әрине, жүзу.
Сіз тыныш қарқынмен жүзуіңіз керек және дайвинг сияқты барлық экстремалды қозғалыстарды болдырмауыңыз керек. Мойын мен бел аймағындағы стрессті азайту үшін басыңызды суға жақын ұстаңыз. Бұл миға жақсы қан жеткізуге мүмкіндік береді.
Жүзудің мінсіз түрлері - аяқпен жүруге баса назар аударылып, брасс және арқамен жүзу. Су аяқтың бұлшық еттерін уқалайды және олар шамадан тыс жүктемейді. Йога туралы есте сақтау қажет, ол барлық адамдарға, әсіресе нәресте күтетін әйелдерге пайдалы. Бұл йогаға гимнастикалық жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар тыныс алу жаттығуларын қосатындығына байланысты. Тегіс қозғалыстарды орындау кезінде сіз бұлшық еттерді жүктемейсіз, бірақ оларды босаңсытыңыз. Бірақ сонымен бірге йогамен өз бетіңізше айналыспау керектігін есте ұстаған жөн, себебі дұрыс емес әдіс денеге зиян келтіруі мүмкін.
Енді сіз жүкті спортшыларға бірнеше практикалық кеңестер бере аласыз:
- Алғашқы он алты аптада тек жеңіл жүктемелерді сақтау керек.
- Жаттығуды шамадан тыс жүктемеу үшін әр түрлі күндері ауыстыру керек.
- Еденге жату немесе жату кезінде абай болыңыз.
- Жүктіліктің бесінші айында ұзақ уақыт бойы шалқасынан жатуды қажет ететін жаттығуларды оқу бағдарламасынан алып тастау керек.
- Сабаққа арналған киімді таңдағанда, жоғары сапалы синтетикалық материалдан жасалған киімге артықшылық беру керек.
Арнольд Кегель жүкті әйелдерге арналған гимнастика
Қорытындылай келе, босану кезінде қолданылатын бұлшықеттерді күшейтуге арналған Арнольд Кегель жаттығулары туралы бірнеше сөз айту керек. Негізгі жүктеме жұлынға емес, ишиальды сүйектерге түсуі үшін үрлемелі допқа немесе орындыққа отыру керек. Перинэяның бұлшық еттерін ішке және жоғары тартылатын етіп қысыңыз.
Бұл позицияны бекітіп, 10 секунд ұстаңыз. Алдымен жаттығудың бес қайталануын орындау жеткілікті болады, содан кейін олардың санын біртіндеп көбейту. Күні бойы Кегель жаттығуын 2 немесе 3 рет жасаңыз. Бұл жаттығуды отырғанда да, тұрғанда да жасауға болады. Бұл жаттығудың көмегімен сіз жамбас бұлшықеттерін күшейтесіз, итеруді жеңілдетесіз және босанғаннан кейін несеп шығарудың ықтималдығын жоясыз.
Жүктілік кезіндегі жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
