Кәсіби бодибилдингтердің инновациялық жаттығуларымен және құпия диеталармен фигураңызды қалай қалыпқа келтіруге болатынын біліңіз. Кәсіби спортшы мен фитнеспен айналысатын қарапайым қыздың арасында бір ортақ нәрсе бар - олар белгілі бір мәселелерді шешеді және шешеді. Егер біріншісі максималды спорттық көрсеткішке ұмтылса, екіншісіне арықтау және сексуалды болу жеткілікті. Бүгін сіз дененің фитнесі, оның жаттығулары мен диетасы туралы білесіз, бөкселердің аяқтары мен бұлшықеттерін жаттықтырудың түбегейлі жаңа әдісімен танысасыз.
Дене фитнесінде қыздар үшін аяқтар мен бөкселерді қалай айналдыру керек?
Көбінесе қыздар белгілі бір мақсатсыз және жаттығу бағдарламасынсыз жаттығулар жасау арқылы өздеріне зиян келтіреді. Бұл тәсіл сізге әдемі болуға мүмкіндік бермейді, бірақ жағдайды ушықтыруы мүмкін. Мерзімді жаттығулар туралы да осылай айтуға болады. Табысқа тек өзіңмен және өз денеңмен үнемі жұмыс жасау арқылы жетуге болатынын түсінуің керек.
Жалпы оқыту бағдарламалары жоқ, өйткені барлық адамдар жеке. Егер сіздің қызыңыз үшін жаттығудың бір әдісі жұмыс істесе, онда бұл сізге көмектеспейтін шығар. Көбінесе қыздар аптасына үш рет жаттығады және классикалық схемаға сәйкес денені үш немесе екі бөлікке бөледі.
Нәтижесінде әрбір бұлшықет тобы жеті күнде бір рет жүктеледі. Қыздарда жиі байқалатын жаттығулардың төмен қарқындылығын ескере отырып, бұлшықеттер өсу үшін жеткілікті ынталандыруды алмайды. Егер сіз жаттығуға деген көзқарасыңызды өзгертпесеңіз, онда сәттілік болмайды.
Сіз үшін минималды міндет - иық белдеуінің бұлшықеттерін (әсіресе дельталарды), бөкселерді, жамбастарды және абдоминалды ұлғайту. Осы мақсаттарға жету үшін сізге келесі нұсқауларды орындау қажет:
- Аптасына үш -төрт рет күш жаттығуларын, ал аптасына екі -үш рет кардио жасаңыз. 20 минуттық кардиодан бастаңыз, содан кейін апта сайын көбейтіңіз, майлы тағамдар мен қарапайым көмірсуларды диетаңыздан шығарыңыз.
- Көмірсулардың (кешенді) мөлшерін апта сайын 50 граммға азайтыңыз.
- Егер сізде қатты аштық немесе бұлшықет әлсіздігі болса, онда әр екінші немесе үшінші күнде жемістердің есебінен рационыңыздағы көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз.
- Тамақтану арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз. Бұл майды жағуға ғана емес, сонымен қатар массаның жиналуына да қатысты.
Дене фитнес жаттығулары
Барлық дерлік қыздар үшін дененің төменгі бөлігі - өте проблемалы аймақ. Бұл негізінен әйел денесінің құрылымына байланысты. Жаттығуларды таңдағанда, негізгі жаттығуларға артықшылық беру керек. Сонымен қатар, олардың барлығы, айталық, өлі көтергіштер сияқты қолайлы емес. Әйелдер үшін бұл жаттығудың бірден -бір қолайлы нұсқасы - тік аяқпен өлу.
Сондай -ақ, скват жасау кезінде арқаңызды тік ұстай отырып, Смит машинасында жұмыс жасаған дұрыс. Көбінесе қыздар аяқтарын басады. Бұл өте жақсы қадам, бірақ оның кемшіліктері де бар. Ең алдымен, бұл тұрақтандыратын бұлшықеттерді жұмыстан шығаруға қатысты. Әйел денесі күнделікті өмірде мүмкіндігінше үйлесімді жұмыс істеуі керек, сондықтан аяқ басу жарақат алу қаупін арттырады. Оны көмекші құрал ретінде қолданған дұрыс.
Қабырғалар туралы айтатын болсақ, сіз әр түрлі плитаға отыруды таңдауыңыз керек. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек, ал шұлықтарыңыз бір-біріне тік бұрышта болуы керек. Тізе буындарының саусақтардың жазықтығында қозғалуы маңызды. Қозғалысты басқара алатындай төмен түсіңіз. Егер тізе буындары алға қарай қозғалса, онда тоқтау қажет.
Көтеруді бастамас бұрын, бөкселеріңізді қысыңыз және қосқыштардың бақыланатын қозғалысы арқылы көтеріңіз. Көтеру кезінде тізе буындарын сыртқа бұру да маңызды. Сондай -ақ, тренажерларда жұмыс жасауға ұмтылмау керектігін айту керек. Ақысыз салмақ жаттығулары тиімдірек. Жаттығу машиналары сізге қосымша бола алады. Тағы бір маңызды сәт - бұл массаны жинап қана қоймай, сонымен қатар бұлшықеттерді қалыпқа келтіру қажеттілігі. Бұған плиметриялық жаттығулар мен кардиологиялық жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады.
Бұл мақсаттар үшін жүгіру өте тиімді болуы мүмкін. Осының арқасында сіз аяқтың бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймай, оларға әдемі пішін бересіз. Көшеде жүгіру жақсы, бірақ жүгіру жолы да жұмыс істейді. Плометриялық жаттығулардан сіз әр түрлі вариацияда секіруге кеңес бере аласыз - бүйірге, жоғары, тірекке және т. Мұндағы жалғыз мәселе - бүйірлік секіру кезінде абай болу. Бұл олардың жарақат алу қаупінің жоғары болуына байланысты. Бірақ оларды бағдарламадан шығаруға болады, өйткені оларсыз көптеген нұсқалар қалды.
Бұл видеода чемпион Ольга Филатованың bodyfitness жаттығуларын қараңыз:
