Ең аз физикалық күшпен тез арықтауға арналған жаңа фитнес түрін үйреніңіз. Артық салмақтан тез арылу үшін, содан кейін дене шынықтыру үшін тамақтану әдетін өзгерту және диетаны оңтайландыру жеткіліксіз. Бұл қиын істе спорттың арқасында жетістікке жетуге болады. Қазір фитнес, күш және басқа жаттығулардың көптеген түрлері бар. Егер сіз өз денеңізді ретке келтіруді шешсеңіз, онда сіз өзіңізге ұнайтын спортты табасыз.
Дегенмен, бірден бірнеше оқу кешендерінің элементтерін үйлесімді түрде біріктіретін жүйелер бар. Жалпы фонда дене мүсінінің салмақ жоғалтуға жарамдылығы күрт ерекшеленеді. Бұл денеге спорттық әсер ететін фитнес кардио түрі. Бұл оқыту жүйесінің мәнін тез түсіну үшін бірнеше анықтаманы есте ұстаған жөн:
- Мақсат - бұлшықет массасының артуы немесе салмақ жоғалту.
- Мәні - бұлшықет корсетін нығайту, дененің төзімділік индексін жоғарылату, рельефті бұлшықеттер жасау.
- Тиімділік - ауыр және жеңіл жаттығулар арқылы бұлшықеттердің керілуі мен релаксациясының қосындысы арқылы қол жеткізіледі.
- Бірегейлік - жүйе бұлшықет массасының жылдам жиынтығынсыз фигураңызды түзетуге және артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді.
Тұрақты жаттығулар проблемалы аймақтардың сыртқы түрін жақсартуға, артикулярлық-бұлшықет аппаратына және бұлшықеттерге стрессті жеңілдетуге және сонымен бірге оларды нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар дене салмағын жоғалтуға арналған фитнес негізгі дене жүйелерінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Жаттығу бағдарламасына әртүрлі кешендер кіреді, олардың міндеті - бұлшықеттердің белгілі бір топтарын күшейту. Көптеген қозғалыстар салмақпен және әр түрлі көмекші құралдармен орындалады.
Дене мүсінін жоғалтуға арналған фитнес: негізгі айырмашылықтар
Күш жаттығулары кардио режимінде жүргізіледі, бірақ екпін жеңіл атлетизмге аударылады. Жүйенің атауы оның мәні туралы көп нәрсені айтады - сіз әр бұлшықет тобындағы физикалық жүктемені реттеу арқылы денеңізді мүсіндейсіз. Бұл фитнеспен айналысатындардың бәрі өз денесінің сәулетшілері деп сенімді түрде айта алады.
Дене мүсіні салмақ жоғалтуға арналған фитнес әдістерінің көпшілігінен, ең алдымен, дененің төменгі бөлігін ғана емес, сонымен қатар жоғарғы жағын сапалы жүктеу мүмкіндігімен ерекшеленеді. Арнайы құрылғыларды қолданудың арқасында спортшылар бұлшықет қаңқасын түгелдей айдай алады. Фитнестің бұл түрі әмбебап, себебі сізде жүктемені таңдауға және оны қолданыстағы жаттығу тәжірибесіне сәйкес реттеуге болады.
Тренинг бірден екі бағытта жұмыс істейді - сіз артық майды кетіріп, әдемі фигура құрып қана қоймай, денені сауықтырасыз. Жүйе өте танымал, бұл ең алдымен оның жоғары тиімділігіне байланысты. Фитнес түрлерінің көпшілігінде оң нәтижеге тәжірибелі нұсқаушының нұсқауымен ғана қол жеткізуге болады. Дене мүсінде сіз жүктемені өзіңіз реттейсіз.
Дене мүсінін жоғалтуға арналған фитнес: артықшылықтары мен кемшіліктері
Дене мүсіндеу дене салмағын жоғалтуға арналған фитнес кардио жүктемені біріктіре отырып жаттығулар жасауды қажет ететіндіктен, сіз бұлшық еттерді күшейтіп қана қоймай, көп энергия жұмсайсыз. Сонымен бірге ағзаға жағымды әсердің көптеген түрлері шығарылады. Мұның бәрі жүйені тек арықтап қана қоймай, денсаулығына қамқорлық жасайтын адамдар үшін ең жақсы таңдау етеді. Дене мүсінінің негізгі оң әсерлері:
- Сүйек, тыныс алу және жүрек -қантамыр жүйесі күшейеді.
- Миды қанмен қамтамасыз ету сапасы жақсарады.
- Иммундық жүйенің тиімділігі артады.
- Метаболикалық процестер белсендіріледі және жеделдетіледі.
- Дене стресстік жағдайларды жақсы қабылдайды.
- Эндорфин өндірісінің жылдамдығы артады.
- Көңіл -күй жақсарады, концентрация артады.
Бұл жүйенің негізгі артықшылықтары, алайда оның басқа артықшылықтары туралы ұмытпаңыз. Біріншіден, сіздің денеңізге шамадан тыс жүктеме немесе жарақат алу қаупі жоқ. Екіншіден, бұлшықет ұлпасы жүктемеге бейімделмейді, бұл сізге үнемі ілгерілеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, дене мүсіні арықтауға арналған фитнес өте әмбебап және барлығына қол жетімді. Дегенмен, бір теріс нүкте бар - дене салмағы үлкен адамдар жаттығудан бас тартуы керек.
Дене мүсіндеудің негізгі кезеңдері
Дене мүсіндеуге арналған жаттығулар аралық болып табылады және кардио режимінде орындалады. Жаттығу кезінде сіз қозғалыстың үш негізгі түрін орындауыңыз керек:
- Кардио - денені жаттығудың күштік кезеңіне дайындауға мүмкіндік береді.
- Салмақпен жұмыс - бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі және арнайы құрылғылардың көмегімен жүзеге асады.
- Созылу - DOMS -тің дамуын болдырмайды және бұлшықет тінін нығайтады.
Жоғарыда талқыланған оқу сабағының барлық кезеңдерін сапалы және белгіленген тәртіппен өткізу өте маңызды. Олар туралы толығырақ сөйлесейік.
Кардио жүктемесі
Арықтауға арналған көптеген фитнес адамдар үшін дене мүсіні - бұл кардио, бұл жаттығу процесінің ең сүйікті кезеңі. Дегенмен, сіз кардиоға көңілді қарамауыңыз керек. Сабақтың бірінші кезеңінде сіз дененің барлық бұлшықеттерін жақсы жүктей аласыз және осылайша оларды алдағы қуат жүктемелеріне дайындай аласыз.
Бұлшықеттерді күшейтуден басқа, кардио жаттығулар тыныс алу жүйесі мен жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады. Аэробты би қимылдары сырттан қарағанда қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде олай емес. Бірінші кезеңнің арқасында сіз липолиз процестерін белсендіріп қана қоймай, көңіл -күйіңізді жақсартып, жаттығуды жалғастыруға қосымша мотивация жасай аласыз.
Салмақпен жұмыс
Кешеннің келесі кезеңі - күш жаттығулары. Мұны істеу үшін сіз дененің барлық бұлшық еттерін өңдейтін спорттық құралдарды пайдалануыңыз керек. Алдымен бірінші созылу кезеңінен өтіп, содан кейін ғана күш жаттығуларын бастау өте маңызды. Бұл жоғары энергия шығындарымен байланысты және ағза бұған дайын болуы керек.
Созылу
Бұл жаттығу кезеңі бұлшық еттеріңізді нығайтуға және фигураңызды жақсартуға мүмкіндік береді. Назар аударыңыз, созылу бүкіл сеанста, оның ішінде жылынуды да қамтиды. Арнайы жаттығулардың көмегімен сіз бұлшықеттерден стрессті босатып, оларды күшейтесіз.
Дене мүсіндеуге арналған диета ережелері
Кез келген фитнеспен тамақтану ережелерін сақтамай оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Осы факторлардың жиынтығымен ғана сіз тез алға басып, мақсатыңызға жетесіз. Егер сіздің диетаңыздың калория мөлшері жоғары болса, тіпті спортпен айналысу сізге арықтауға көмектеспейтіні анық. Дегенмен, сіз тамақтану жоспарының калория мөлшерін азайтып қана қоймай, оны қоректік заттардың мөлшеріне қарай теңдестіруіңіз керек.
Бұл міндетті шарт, оны сақтау дене мүсінін салмақ жоғалтуға жарамдылығын мүмкіндігінше тиімді етеді. Айта кету керек, тамақтану бағдарламасының негізгі міндеті - майды жағудың күшті әсеріне жету емес, денені қажетті мөлшерде энергиямен және құрылыс материалдарымен қамтамасыз ету. Күрделі көмірсуларды ақуыз қосылыстарымен біріктіріңіз.
Дене мүсіншіге арналған спорттық құралдар мен киім
Бүгін біз дене мүсінінің салмақ жоғалтуға жарамдылығы спорттық жабдықтар мен құрылғыларды қолдану қажеттілігін қамтитыны туралы жиі айтатынбыз. Кешен жабдықтардың әрбір нақты түрін қолдану бір бағытта жұмыс жасауға мүмкіндік беретін етіп салынған. Дегенмен, біріктіре отырып, сіз бүкіл денені күшейтесіз.
Жаттығу кезінде көптеген спорттық құралдар қолданылады:
- Кеңейткіштер.
- Қадамдық платформа.
- Штанга сорғы.
- Гантельдер.
- Таспалар.
- Фитбол және т.
Киімге қатаң талаптар жоқ, және сіз қозғалысқа кедергі жасамайтын, ылғалды жақсы сіңіретін және терінің тыныс алуына мүмкіндік беретін біреуін таңдауыңыз керек. Бірақ аяқ киім тобыққа барынша қолдау көрсетуі керек және сонымен бірге жеңіл болып қалуы керек.
Дене мүсінін жоғалтуға арналған фитнес: жаттығу бағдарламасы
Бір сабақтың ұзақтығы 50 минуттан бір сағатқа дейін. Осы уақыт ішінде сіз барлық бұлшықеттер мен проблемалы аймақтарды жақсы өңдейсіз. Қуат қозғалыстары үлкен және кіші бұлшықет топтарын кезектесіп жұмысқа қосуға мүмкіндік береді. Дайындық процесін ұйымдастырудағы осындай тәсілдің арқасында сіз тез арада денеңізге әдемі рельеф бересіз, оны жарамды етесіз.
Көбінесе жаттығуларда суперсеттер қолданылады, ал сабақтың өзі жоғары қарқынмен өтеді. Сонымен қатар, дене мүсінін бодибилдингтен айтарлықтай ерекшелендіретін тәсілдер мен қайталауға бөліну жоқ. Барлық жаттығуларды кезекпен бірнеше рет орындау керек. Нәтиже - жаттығулардың біркелкі өзгеруі.
Міне, тренингтің негізгі кезеңдері:
- Жылыту - бұл фазаның ұзақтығы шамамен 10 минут. Жылытудың негізгі міндеті-денені күйзеліске дайындау.
- Жоғары қарқынды кардио - кезеңнің ұзақтығы 20 минут, және сіз спорттық құрал -жабдықтармен немесе онсыз жұмыс жасай аласыз.
- Күш жаттығулары - кезеңнің ұзақтығы да 20 минут және күш жаттығуларына пилатес элементтері қосылады.
- Хит - кезең шамамен 10 минутқа созылады, ал сіздің басты міндетіңіз - денені қалыпты күйге келтіру.
Барлық жаттығуларды үзіліссіз интервал стилінде орындау өте маңызды - қарқынды сегменттер нәзікпен алмастырылады. Дәл осы жаттығу тәсілін ғалымдар май жағу жағынан да, бұлшықетті күшейту жағынан да ең тиімді деп таныды.
Жаттығу бағдарламасының мысалы:
- Жылыту - би кардио қозғалыстары орындалады немесе сатылы платформа қолданылады.
- Қуат кезеңі - демалуға үзіліссіз, салмақпен күш қозғалыстары орындалады: өкпе, өлі көтеру, скват, бицепс бұйралауы, брошь, тұру прессі және т.б.
- Созылу және іліну.
Барлық күш қозғалыстары 25 рет орындалуы керек, олардың арасындағы ауысулар тегіс. Егер сіз дене мүсіндеумен жүйелі түрде айналысатын болсаңыз, онда бір немесе екі айдан кейін сіз бірінші нәтижені көресіз. Бұл, ең алдымен, бұлшықеттердің күшеюіне және майдың кетуіне қатысты. Фитнеспен айналысатын адамдардың барлығы дерлік көңіл -күйдің жақсарғанын айтады. Жаттығу бүкіл денеде қан ағымын тездететіндіктен, мидың белсенділігі артады. Бұл өз кезегінде шоғырланудың жоғарылауына және есте сақтаудың жақсаруына әкеледі.
Төмендегі бейнеде дене мүсіндеу жаттығуларының ерекшеліктері:
