Бұлшықеттердің өсуін келесі деңгейге шығаратын ықтималдығы 99% болатын әдістер. Оны алыңыз және қолданыңыз! Спортшы қаншалықты алға жылжыса, болашақта қиын болады. Барлық спортшылар бұлшықеттердің өскісі келмейтін және күш көрсеткіштері жоғарыламаған үстірт жағдайын біледі. Бүгін біз бодибилдинг прогрессін арттыру әдістерін қарастырамыз. Олардың барлығы тиімді екендігі дәлелденген және көптеген спортшылар қолданады.
Прогрессті арттыру үшін мәжбүрлі қайталау
Бұл әдіс ең қуатты техниканың бірі болып табылады және үстірт жағдайын тез жеңуге мүмкіндік береді. Мәжбүрлеп қайталау кезінде пионер кім болғанын қазір айту қиын, бірақ бұл маңызды емес. Біз үшін маңыздысы - бұл техниканың жұмыс істеуі және өте тиімділігі.
Сәтсіздікке арналған жаттығулар бодибилдингте өте танымал, себебі бұл бұлшықеттердің гипертрофиясына тиімді қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл бодибилдинг үшін басты мақсат екенін бәрі біледі. Бұлшықет жетіспеушілігі - бұл спортшы қайталауды өз бетімен жасай алмайтын жағдай.
Бірақ бұл бұлшықеттер жұмысын жалғастыра алмайды дегенді білдірмейді. Олар бірдей салмақты көтере алмайды. Бұдан біз бұлшықет тінінің кейбір талшықтары әлі шаршамаған және оларды жұмыста қолдану қажет деген қорытынды жасауға болады.
Мұны істеу өте қарапайым, және сіздің жолдастарыңыз спорттық құралдардың салмағының бір бөлігін қабылдауы керек, осылайша оның салмағын біршама төмендетеді. Содан кейін сіз тағы бірнеше қайталау жасай аласыз.
Майк Ментцер жаттығуда мәжбүр қайталауды бірінші болып қолданды. Содан кейін ол осы әдіске негізделген өзінің жеке оқыту жүйесін құрды.
Дориан Йейтстің есімін көпшілік біледі, ол алты рет Олимпияның жеңімпазы болды. Бұл спортшы Mentzer жүйесін қолдана бастады, ол айтпақшы, Heavy Duty деп аталады. Осыдан кейін мәжбүрлеп қайталау спортшылар арасында прогреске жетудің өте танымал құралына айналды. Мәжбүрлеп қайталауды қолдану бұлшықет массасын алу және күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін негізделген. Жер бедерінде жұмыс істегенде бұл тиімсіз. Сондай -ақ техниканың маңызды нюансы - максимумға жақын салмақты қолдану қажеттілігі. Бұл бұлшықеттерді ғана емес, орталық жүйке жүйесін де тиімді дамытуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл техниканы дененің барлық бұлшық еттерін жаттықтыру үшін қолдануға болады. Арқаңызды жаттықтыру кезінде ғана мәжбүрлі қайталауды қолдануға болмайды, мысалы, T-тәрізді жолдарда немесе гантель қатарында бүгілгенде, себебі бұл жарақат алу қаупін едәуір арттырады.
Бірақ мәжбүрлі қайталауды қолдануға басқа да шектеулер бар. Бұл техниканы жаңадан келген спортшылар қолдануға болмайды. Бұл үшін бірнеше түсініктеме бар:
- Жаттығудың бастапқы кезеңінде жаңадан бастаушылардың бұлшықеттері жақсы өседі.
- Олар барлық жаттығулардың техникалық жағына назар аударуы керек.
- Жетістікке жетпеу үшін жұмыс істеу жеткілікті болады.
Сондай -ақ, мәжбүрлі қайталауды қолданған кезде сізге серік қажет болады. Әрине, кейбір жаттығуларда сіз сырттан көмексіз жасай аласыз, бірақ жарақат алу мүмкіндігі туралы есте сақтау қажет.
Және бұл техниканы қолданғандағы соңғы теріс нүкте - жүрек -қантамыр жүйесіне үлкен жүктеме. Егер сіз жеткілікті түрде дайын болмасаңыз, мәжбүрлеп қайталауды қолдану кезінде жаттығуды орындау өте оңай.
Тіпті тәжірибелі спортшылар мұны есте ұстайды және үнемі мәжбүрлеп қайталауды қолданбайды. Бұл медоканы аптасына бір немесе көп дегенде екі рет қолдану жеткілікті.
Теріс қайталау прогресті арттырады
Бұл әдіс алдыңғы әдіспен салыстырғанда тиімді. Теріс жаттығулардың принципі - спортшы спорттық жабдықты көтеруші досының көмегімен көтереді және оны өздігінен төмендетеді. Ғалымдар көптеген зерттеулер барысында бұлшықеттердің көтеруден гөрі салмақ түсіруге қабілетті екенін анықтады. Бұл факт теріс жаттығуларда қолданылады.
Бұлшықеттер мен күш көрсеткіштерінің өсуі үшін қозғалыстардың теріс фазада орындалуы оңға қарағанда тиімдірек болады. Осыған байланысты бұл принцип жоғарыда біз сөз еткен мәжбүрлі қайталау техникасында ішінара қолданылғанын айту керек.
Теріс жаттығулармен салыстырғанда мәжбүрлеп қайталау әлі де жиі қолданылатынын атап өткен жөн. Бұл ең алдымен сақтандырушы жолдастың қажеттілігіне байланысты. Теріс жаттығуларды жаңадан бастаған спортшылар қолдануға болмайды.
«Демалыс-үзіліс» әдісімен үлгерімді жоғарылату
Бұлшықет массасы мен күшінің көрсеткіштерін алудың тиімді әдісі жоғарыда сипатталғандардан кем емес. Белгілі болғандай, 1 -ден 3 -ке дейін қайталанудың аз саны массаны алу үшін өте тиімді, бірақ бұлшықет өсуі үшін онша жақсы емес. Егер тәсілдер арасындағы ең аз үзіліспен 2 немесе 3 қайталаудың бірнеше жиынтығын орындасаңыз, жағдай түбегейлі өзгереді.
Бұл күш көрсеткіштерін арттырады және бұлшықеттердің гипертрофиясына қол жеткізеді, өйткені сіз шамамен 7-10 қайталау жасайсыз. Айта кету керек, бұл әдіс иық бұлшық еттерін, мысалы, төртбұрыш, иық белдеуі және трицепс дамуы үшін өте қолайлы.
Әрине, тынығу-үзіліс техникасын қолданған кезде оны сирек қолдану керек. Мәжбүрлеп қайталау жағдайындағыдай, аптасына екі рет жеткілікті. Бұл жоғары қарқынды әдіс, егер сіз оны көп қолдансаңыз, сіз жай ғана артық жаттығулар жасайсыз. Тағы бір айта кетерлігі, көп салмақ қолдану ұсынылғанмен, штанганы істен шығару үшін қысу өте қиын, содан кейін 15 немесе 20 секундтық демалыстан кейін жиынтығын қайталау қажет. Егер жұмыс салмағы азайтылса, онда бұған қол жеткізуге болады.
Сіз бұл бейнеде бодибилдингте прогресті жоғарылату әдістерімен көрнекі түрде таныса аласыз:
