Көптеген спортшылар біркелкі емес штангаларда итеру травматикалық жаттығу деп есептейді, бірақ сонымен бірге тиімді. Итеру мен бодибилдинг прогресі қалай байланысты екенін біліңіз. Иық күшінің жеткіліксіздігі көбінесе кеуде бұлшықетінің дамуының ілгерілеуінің негізгі себебі болып табылады. Орындық престі мысалға алсақ, ол артқы, трицепс және бицепс аймағында белсенді болады. Әрине, бұл қозғалысты орындау кезінде кеуде бұлшықеттері де қатысады, бірақ олардың жүктемесі айтарлықтай төмен.
Алайда, егер бұлшықеттердің кем дегенде біреуі жеткілікті түрде дамымаған болса, онда кеуде бұлшықеттері жүктелетін жүктемеден айырылады. Нәтижесінде, стендтік баспада белгілі бір деңгейге жеткенде, көбінесе 80 -ден 85 келіге дейін, сіз бұл белгіні жеңе алмайсыз. Иық аймағындағы бұлшықеттер жеткілікті күшке ие болғаннан кейін ғана сіз серпіле аласыз.
Әрине, бұл мақсатқа жету үшін әр бұлшықетке бөлек жұмыс істеудің қажеті жоқ. Біріншіден, бұл практикалық емес, екіншіден, максималды нәтижеге жету үшін кез келген қозғалысты орындау кезінде барлық бұлшықеттер үйлесімді жұмыс істеуі керек. Бұған қол жеткізуге барлық спортшыларға белгілі бір жаттығу көмектеседі - тегіс емес штангаға итеру.
Сіз тіпті итеру мен бодибилдингтің қаншалықты күшті байланыста екеніне таң қалуыңыз мүмкін. Бірақ бұл шынымен де. Сіз итеру жаттығуларында ілгерілей бастағанда, орындықта өнімділік айтарлықтай артады.
Тегіс емес штангаларда итеру жаттығуларын жасау техникасы
Сіз тегіс емес тіректерге тікелей қолдарыңызбен отыруыңыз керек, бірақ сонымен бірге оларды қатты июге болмайды. Бейтарап тұтқаны қолданған дұрыс. Терең тыныс алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және баяу төмен түсіңіз. Тереңдік бұлшықеттердің күшіне байланысты. Траекторияның ең қиын нүктесінен өту сәтінде бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығару керек.
Біркелкі емес штангаларда итеру жаттығуларын орындау кезінде спортшы трицепске немесе кеуде бұлшықеттеріне назар аудара алады.
Трицепске баса назар аударыңыз
Біркелкі емес жолақтардағы классикалық итеру трицепсті дәл дамытуға арналған деп айту керек. Бұл бұлшықеттің үш бөлімі бар және шынтақ пен иықтың арасында орналасқан. Трицепстің барлық бөлімдері - ұзын, ортаңғы және бүйірлік - тек шынтақты ұзарту үшін жұмыс істейді. Трицепске жүктемені арттыру үшін қолды денеге жақын орналастыру керек. Жаттығуды орындағанда, шынтақ буындарының бір -біріне таралмайтынына және бүгілген кезде артқа қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз.
Иектеріңізді жоғары қаратып, аяғыңызды тік ұстаңыз және алға қарай еңкеюге болмайды. Барлар арасындағы үлкен қашықтықта жүктің бір бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түсетінін де айту керек.
Кеуде бұлшықеттеріне баса назар аударыңыз
Жаттығуды орындау техникасы аздап өзгерген кезде, жүктеменің көп бөлігі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Естеріңізге сала кетейік, негізгі кеуде бұлшықеттері - кеуде бұлшықеттері. Олар омыртқа сүйегінен төс сүйегіне дейін кеуде қуысының бүкіл бетін жауып, иық сүйектеріне бекітілген. Бұл бұлшықеттердің негізгі міндеті - қолдарды алдыңызға келтіру, сонымен қатар жоғарғы қолдарды айналдыру.
Кеуде аймағының бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсету үшін жаттығуды орындаудың екі нұсқасы бар. Сіз локтя буындарын төмен қарай жылжытқанда, тізе буындарын бүгіп, алға еңкейе отырып, бөлек жылжытуға болады. Сондай -ақ, тұтқаның енін көбейтуге болады, ол үшін ажырасқан арқалықтарды пайдалану керек. Олардың арасындағы қашықтық қалыптыдан кеңге дейін өзгереді.
Қолды екі жаққа автоматты түрде жайып жіберетін кең жағынан алу керек. Есіңізде болсын, тым кең ұстау иық буынының зақымдалуына әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, екпінді кеуде бұлшықетінен латқа, үлкен дөңгелек және төменгі кеуде бұлшықеттеріне ауыстыруға болады. Ең қолайлы нұсқа - иықтан гөрі кеңірек пышақты қолдану, ал шынтақ буындары денеге қатысты 45 градусқа дейін сұйылтылған болуы керек.
Жаттығу жаттығуларына жаттығуларды қалай оңтайлы сәйкестендіру керек?
Бодибилдинг пен серпіліс арасындағы байланыс туралы есте сақтау маңызды. Уақыт аз болған кезде және жаттығу бағдарламасын қысқарту қажет болған жағдайда да, сіз біркелкі емес штангаларға итеруден бас тартпауыңыз керек. Жаңадан бастаушы спортшылар үшін бұл жаттығу жаттығудың басында жақсы орындалады, өйткені бұл кезде әлі де күш бар. Итеру жаттығуларын орындау үшін үлкен энергия мен жоғары үйлестіру қажет. Сабақ соңында жаңадан бастаушылар қозғалысты дұрыс орындай алмайды.
Тәжірибелі спортшылар кеуде жаттығуларының соңында немесе трицепсті айдамас бұрын серпіліс жасай алады. Есіңізде болсын, классикалық штрих-жаттығулар трицепсті дамытуға арналған. Егер сіз жаттығуды «руда» күнінің басында жасасаңыз, онда сіз трицепсті жүктейсіз, содан кейін скамейкаға бейім күйде орындау өте қиын болады.
Егер сіздің кеуде бұлшық еттеріңіз өте жақсы дамыған болса, онда жаттығу кезінде кез келген уақытта итеру жаттығуларын жасауға болады. Бұл жағдайда өз басымдықтарыңызды басшылыққа алыңыз. Мысалы, ауыр атлетика мен пауэрлифтингке қатысатын көптеген спортшылар сеанстың соңында итеріп көтереді, өйткені көп жағдайда олардың басымдықтары максималды салмағын көтеру болып табылады. Бұл жағдайда итеру трицепсті күшейту және иық буындарының икемділігін арттыру болып саналады.
Көбінесе қайталаудың оңтайлы саны-8-15. Жинақтар арасында қысқа үзіліс жасаңыз. 15 қайталауды бастағаннан кейін, сіз салмақтарды қолдануды бастауыңыз керек. Есіңізде болсын, итеру-бұл қосалқы жаттығулар, олардың қайталану саны негізгі жаттығуларға қарағанда 3 немесе 4 артық болуы керек.
Денис Борисовтың бұл бейнесінде трицепс пен кеудеге жүктемеге назар аударуға қандай нюанстар көмектесетінін анық қараңыз:
