Бұлшықеттердің әр тобы үшін жаттығудың бірегей әдістері жасалды, тіпті дельталарды жаттықтыру үшін, өйткені бұл топтың үйлесімді дамуы өте қиын. Көптеген спортшыларда дельта тәрізді бұлшықеттерде жұмыс істеу қиынға соғады. Оларды жаттықтыру кезінде даму тепе -теңдігіне қол жеткізу өте қиын. Кейбір спортшылар үш бөлімді де бір уақытта дамытуға тырысады, басқалары олармен бөлек жұмыс жасайды. Бірақ үйлесімді дамуға қол жеткізетіндер аз.
Дельта тәрізді бұлшықеттердің айналмалы жаттығуларының бір схемасы бар, олар бастапқыда біршама қарабайыр болып көрінуі мүмкін, бірақ оны қолданған кезде әрқашан керемет нәтижеге жетуге болады.
Дельта схемасы бойынша жаттығулар
Кез келген спортшыда дельта тәрізді бұлшықеттердің әр секциясы әр түрлі күшке ие. Кейбір спортшыларда фронтальды үлкен бұрылыстар болады, ал басқаларында бүйірлік бұрылыс жақсы. Бұл дөңгелек дельта тәрізді жаттығулар мұндай қиындықтарды жоюы керек.
Схема өте қарапайым болып шыққаны жоғарыда айтылды. Бұлшықеттердің әрқайсысына 3 жұп гантель таңдау керек, сонымен қатар сізге EZ бар қажет болады. Тренажерды иекке қарай тартқанда көмекшіңіз штангадан бірнеше құймақты лақтырып алатындай етіп жабдықтау өте маңызды (әр жағынан).
Жұмыс салмағын таңдауға ерекше назар аудару қажет. Барлығын штанганы иекке тартқанда әр тәсілде барлығы 30 қайталау алынатындай етіп есептеу керек. Айта кету керек, схема дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық бөліктерін қанмен максималды толтыруға негізделген. Мойындау керек, жаттығудан кейін дельта біздің көз алдымызда өсті.
Дельта жаттығуларында жиі кездесетін қателіктер
Көптеген спортшылар көрнекі түрде иықтың кең болып көрінетінін медиальдық дельталардың жақсы дамығандығынан емес, топтың басқа бұлшықеттерімен үйлестіру дәрежесінің арқасында біледі. Көптеген спортшылар ұзақ уақыт бойы медиальды бөлікті жақсы дамыта алмайтынын мойындау керек.
Бұл көбінесе бұлшықетті жаттықтырудың дұрыс еместігіне байланысты. Бұл жағдайда «артық салмақ, қарқындылық» принципі жұмыс істемейді. Барлығы болмаса да көп нәрсе жұмыс салмағын дұрыс таңдауға байланысты. Бұл сондай -ақ жаттығулардың орындалу техникасына теріс әсер етеді, бұл жаттығуда ілгерілеуге әкелмейді.
Дәл осындай жағдай гантель көтеруді көлбеу орындағанда, спортшылар спорттық құралдардың үлкен салмағы оларды жаппай өсіруге мүмкіндік беретініне тағы да сенімді болған кезде туындайды. Бірақ, өкінішке орай, бұл іс жүзінде ешқашан болмайды, бұл спортшыларды бұлшықет массасын алудың жаңа әдістерін іздеуге мәжбүр етеді. Спорттық құралдардың салмағын таңдағанда, бұлшықеттердің жұмысын жақсы сезінетінге артықшылық беру керек. Әрине, сіз үлкен салмақты таңдағыңыз келеді, бірақ бұл азғыруға қарсы тұрыңыз, себебі бұл сізге пайда әкелмейді. Дөңгелекті иекке қарай тартқанда да жағдай ұқсас болды. Неліктен бұл жаттығуды орындау кезінде барлық спортшылар, немесе, ең болмағанда, өздерінің рекордтарын жаңартпақ? Бұл әсер олардың қандай салмақпен жұмыс жасайтынын көрген кезде пайда болады.
Үлкен салмақтарды қолдана отырып, сіз кез келген тәсілмен және қайталаудың қажетті санын орындағыңыз келетінін есте ұстаған жөн. Әрине, бұл жақсы, бірақ бұл жағдайда басқа бұлшықеттер де жұмысқа қатысады, бұл жүктеменің бір бөлігін дельтадан алып тастайды. Тек дұрыс салмақпен сіз дұрыс техниканы қолдана отырып, барлық жүктемені мақсатты бұлшықеттерге шоғырландыра аласыз.
Дельта дөңгелек жаттығу техникасы
Барлық қателер реттелгеннен кейін сіз жаттығу схемасын сипаттауға кірісе аласыз. Дельтаның артқы жағын өңдеу үшін гантельдер жиынтығынан бастау керек. Содан кейін, кідірместен, бүйірден бұрылыстар жасауға көшу керек. Дельта жаттығуларының бірінші кезеңі гантельдерді фронтальды көтерумен аяқталады. Сондай -ақ, тербеліс пен көтеру арасында үзіліс болмауы керек және әр қозғалыс бір тәсілмен орындалады.
Бірінші кезеңнен кейін сізге бір жарым минут демалып, гантель көмегімен жоғарыдағы жаттығулардың екінші турын орындау қажет. Орташа алғанда, дельта учаскелерін айдаудың айырмашылығы айтарлықтай болмаса, үштен беске дейін осындай шеңбер жасау керек. Егер дамудың кешігуі елеулі болса, онда сіз әбден шаршағанша жұмыс істеуіңіз керек.
Мұның бәрі аяқталды деп ойламаңыз, керісінше EZ-бар туралы есте сақтаңыз. Спорттық жабдықты иекке тарту үш тәсілмен орындалуы керек, екі рет салмақ жоғалтады. Штанга жаттығуларындағы әр тәсіл әр түрлі ені бар ұстаумен орындалуы керек деп айту керек.
Қорытындылай келе, жаттығулардың өзі туралы бірнеше сөз айту керек. Гантельді фронтальды көтеру техникалық тұрғыдан алғанда ең қиын жаттығулар емес, бірақ жұмыс салмағын таңдауда жиі қателеседі. Сіз алдауды алып тастауыңыз керек, соңғы екі қайталау жалғыз ерекшелік болуы мүмкін. Қалған уақытта жаттығуды дұрыс жасау керек.
Бүйірден бұрылған кезде дұрыс салмақты таңдау қиынға соғады. Қозғалысты жамбастан емес, қолдар денемен 20-30 градус бұрыш жасайтын сәтте бастау өте маңызды. Тек осы жағдайда медиальды дельта бөлімі жұмыс істейді.
Иек штангасын тарту - дельта тәрізді тізбек жаттығуларының бірі. Дегенмен, қайтадан салмақты таңдауға ерекше назар аудару керек. Сонымен қатар, трапеция емес, дельталарды жақсы сезіну үшін ұстаудың енін таңдау маңызды.
Бұлшықеттердің дөңгелек жаттығуларын қолдануға шешім қабылдаған спортшыларға жалпы ұсыныс - бұл жаттығу кезінде орындықтарды пресстермен жасамауға тырысыңыз. Иық белдеуінің бұлшық еттерін шамадан тыс жүктемеу үшін, мысалы, кроссовер немесе макеттерді жатқанда орындаған дұрыс.
Бұл бейнеден дөңгелек дельта туралы көбірек біліңіз:
