Егер сіз бір айдан астам уақытты өткізіп алсаңыз және жаттығу залына келмеген болсаңыз, жаттығу процесіне қалай дұрыс қатысуға болатынын біліңіз. Бодибилдинг гуруының қадамдық әдісі. Егер сізде сабақтарда ұзақ үзіліс болса, онда сіз оқу процесін дұрыс құрастыруыңыз қажет. Үзілістен кейінгі жаттығуларыңыз жаңадан келген құрылысшыға ұқсас болуы керек. Бұл сізге қайталау кезінде жаттығулардың минималды көлемін пайдалану қажет дегенді білдіреді. Сонымен қатар жаттығудың қарқындылығын төмендету қажет. Нәтижесінде сіз артық жаттығулар мен жарақаттанудан аулақ бола аласыз.
Әрине, сіздің үзілістен кейінгі жаттығуларыңыз көбінесе үзілістің ұзақтығына және сабақтарды үзуге тура келетін себепке байланысты болады. Егер сіз бірнеше ай ғана демалсаңыз, онда сіз жұмыс салмағын екі есе азайтып, жаппай жинау бағдарламасын қауіпсіз түрде бастай аласыз. Мұндай жағдайда қайталау саны 12 -ден 15 -ке дейін болуы керек. Содан кейін апта сайын сізді бес пайызға арттырыңыз.
Егер үзіліс алты айдан астам уақытқа созылса немесе ол жарақаттан туындаса, үзілістен кейінгі жаттығуларға мұқият қарау керек. Жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізуді жеңілдету үшін пауза кезеңінде денеде қандай өзгерістер болатынын түсінген жөн.
Сабақтардағы үзілістен кейінгі дене жағдайы
Осы сәтте сіздің денеңіз босатылады, өйткені физикалық белсенділік ұзақ уақыт бойы болмаған. Сіз ауыр жүктеме болмаған кезде ағза қажетсіз калориядан тезірек құтылуға тырысатынын білуіңіз керек.
Бұлшықеттер ғана емес, дененің барлық жүйелері: жүйке, жігерлі және т.с.с ұсталған күйде. Үзілістен кейін жаттығуды қайта бастау дене үшін күшті стресске айналады, бұл сөзсіз белгілі бір проблемаларға әкеледі. Сабақтардағы үзілістен кейін дененің екінші тән жағдайы - бұл теңгерімсіздік. Бұл барлық дене жүйелерінің әр түрлі бейімделу кезеңдеріне байланысты. Күштің параметрлері бірінші болып қалыпты жағдайға оралады, өйткені сіздің жүйке -бұлшықет байланыстарыңыз жақсы дамыған және бұлшықеттер жаттығуларға жауап береді. Байланысты-буындық аппарат туралы бұлай айту мүмкін емес, өйткені олардың тіндері бұлшықет тіндерімен салыстырғанда қиын және олардың бейімделуіне көп уақыт қажет. Дәл осы теңгерімсіздік жарақатқа әкелуі мүмкін.
Үзілістен кейін жаттығуларды қалай ұйымдастыруға болады?
- Жаттығудың қарқындылығы … Бұл параметр спортшының сабақта қолданатын салыстырмалы жұмыс салмағын анықтауға арналған. Сіз төмен қарқындылықты қолданып, сәтсіздікпен жұмыс жасамауыңыз керек. Тағы да, үзілістен кейін сіз жаңадан шыққан бодибилдер сияқты жаттығулар жасауыңыз керек. Егер сіздің жаттығуларыңыз шамадан тыс болса, бұлшықет тініне сүт қышқылының әсері мол болады. Бұл сіздің үлгеріміңізге теріс әсер етеді. Бұлшықет тінінің өсуін бәсеңдетпеу үшін бұлшықеттерде жанудан аулақ болуға тырысыңыз.
- Прогресс. Сіз үзілістен кейін жаттығуды қайта бастағаннан кейін бұл мәселеге мүмкіндігінше мұқият қарауыңыз керек. Сабақ басталғаннан кейін бірінші рет үлгерімді шектеу керек. Мұны істеудің ең оңай жолы - периодтау. Жоғарыда айтқанымыздай, егер үзіліс жарақаттан туындамаса, онда жаттығуды алдыңғы салмақтың 50 пайыздық жұмыс салмағынан бастау керек. Содан кейін, алты немесе жеті апта бойы жүктемені апта сайын бес пайызға арттырыңыз. Келесі алты апта ішінде сіз алдыңғы жүктемелерге жеткенше жұмыс салмағын апта сайын 2,5 пайызға арттыруыңыз керек. Осы уақыт ішінде жиынтықта 12 -ден 15 -ке дейін қайталауды орындаңыз. Бұрынғы жұмыс салмағына жеткенде, салмақты өзгертпестен бірнеше ай бойы қайталау санын көбейтуге болады. Сонда ғана сіз үзіліс алдында қолданылған бұрынғы жаттығу режиміне ауыса аласыз.
- Функционалды жаттығулар. Сіз оны жаттығуға оралғаннан кейін прогресстің тепе -теңдігін сақтаудың балама әдісі ретінде пайдалана аласыз. Сонымен қатар, функционалды дайындық барлық құрылысшылар үшін қолдануға тұрарлық екенін атап өткен жөн, өйткені оның көмегімен сіз бұлшықет көлемін арттыратын тамаша негіз жасай аласыз. Егер сіз функционалдық дайындықты елемейтін болсаңыз, сіз өзіңізді үстіртте тез таба аласыз, бұл сіздің жалпы үлгеріміңізді баяулатады. Үзілістен кейін функционалдық жаттығуларды қолданған кезде, бұрынғы жағдайды қалпына келтіру үшін сізге шамамен он үш апта қажет болады. Осы уақыттан кейін сіз әдеттегі жаттығуларға оралуға болады.
Егер сіз бұрынғы пішінді мүмкіндігінше тез қалпына келтіргіңіз келсе, онда бүгінгі кеңестерді қолданыңыз. Бұл үзілістен кейін жаттығуды қайта бастағаннан кейін бірнеше ай ішінде қайтадан алға жылжуға мүмкіндік береді.
Үзілістен кейін қалай жаттығуға болады, мына бейнені қараңыз:
