Бұлшықеттің өсуі ұлпаның гипертрофиясымен мүмкін. Сондықтан спортшының басты міндеті - бұл процесті ынталандыру. Талшықтарды зақымдауды үйреніңіз. Бұлшықеттің гипертрофиясы - бұл дене белсенділігіне дененің реакциясы болып табылатын ұлпа жасушаларының көлемінің ұлғаюы. Жасуша көлемінің ұлғаюы бұлшықеттің өсуіне де әкеледі. Залға келушілердің барлығы дәл осыған ұмтылады, тонна темір көтереді. Бүгін біз бұлшықет гипертрофиясының негізгі стимулдары туралы сөйлесетін боламыз.
Бұлшықеттің гипертрофиясын ынталандыру
Жүктеменің ілгерілеуі
Бұл бұлшықет гипертрофиясының бірінші және, мүмкін, негізгі стимулы. Бұл туралы өткен ғасырдың жетпісінші жылдары белгілі болды. Сонымен қатар, бұл ең қарапайым. Бұлшықеттің гипертрофиясын ынталандыру үшін жұмыс салмағын үнемі арттыру қажет. Егер бұл жасалмаса, онда бұлшықеттердің өсуі болмайды. Әр жиынтықта 5 -тен 12 рет қайталау керек және жиындар арасында екі -үш минут демалу керек. Бұл денені қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт және сіз жаттығуды жалғастыра аласыз.
Тіндердің микротравмалары
Ғалымдар физикалық күш әсерінен бұлшықет тініне микробағдарлама түсетінін анықтады. Бұл, әдетте, әр түрлі көз жас және көз жас. Бұған жауап ретінде денеде арнайы жөндеу механизмдері іске қосылады және зақымдану жаңа ұлпалар жасау арқылы емделеді.
Белгілі себептерге байланысты максималды зақым бір рет қайталанатын максимумға тең жүктемені пайдалану кезінде мүмкін болады. Бұл жағдайда қозғалыстың теріс фазасына баса назар аудару керек. Мысал ретінде, спортшылар арасында өте танымал орындық престі қарастырайық.
Теріс қайталауды досыңыздың көмегімен жасау керек екенін бірден айту керек. Оның міндеті - спорттық құралдарды көтеруге көмектесу. Осыдан кейін сіз оны төмендетесіз және сонымен бірге қозғалысты толық бақылау қажет. Қарқын баяу. Бұл әдісті жиі қолдануға болмайды, өйткені дене мұндай зақымдан әлдеқайда ұзақ уақыт бойы қалпына келеді.
Ең танымал-бұл бір реттік максимумның 65-80 пайызын пайдалану. Ол микробқа аз әсер етеді, бірақ ол қауіпсіз. Ғылыми зерттеулер максималды салмақты немесе теріс қайталауды қолданғанда жоғары қарқындылықты пайдаланудың қажеті жоқ екенін көрсетті. Гипертрофияны жақсы ынталандыру үшін 10-20 қайталау жеткілікті. Сондай -ақ, бұл әдіс тәжірибелі спортшыларға жарамды екенін ескерту керек және оны жаңадан бастаушы спортшыға қолданбаған дұрыс.
Метаболикалық ынталандыру
Жинақта неғұрлым көп қайталасаңыз және жиындар арасындағы үзіліс аз болса, бұлшықеттеріңіз қышқыл болады. Бұл тіндерде көптеген метаболиттердің, мысалы, сүт қышқылының жиналуына байланысты. Бұл гипертрофияның тиімді стимулы болуы мүмкін.
Ғалымдар өздерінің эксперименттерінде егер мақсатты бұлшықетке қан ағымын шектеп, бір реттік максимумның 20-30 пайызын қолдансаңыз, гипертрофияға салыстырмалы түрде тез жетуге болатынын анықтады. Алайда, бәрі бір қарағанда қарапайым болып көрінбейді. Бұл әдіспен бұлшықет тінінің көлемі ең алдымен ақуызға емес, сұйықтық пен гликогенге ұлғаяды.
Гипертрофияның метаболикалық стимуляциясын үнемі қолданған кезде оның тиімділігі бір жарым айдан кейін төмендейтіні анықталды.
Бұлшықеттің гипертрофиясын ынталандырудың ең жақсы әдісі қандай?
Бұлшықет гипертрофиясының барлық үш негізгі стимулдары кез келген жаттығу әдісіне қатысады. Танымал пікірге қайшы, тіпті 5х5 пауэрлифтингтердің сүйікті үлгісі метаболикалық ынталандыруды қамтиды. Әр түрлі оқыту жүйелерімен жүргізілген көптеген эксперименттер барысында жоғарыда сипатталған барлық ынталандыруларды бір сабақ шеңберінде тамаша үйлестіруге болатыны белгілі болды.
Сонымен қатар, сіз бұл барлық ынталандырулар дененің энергия қорын әр түрлі қолданады және оны қалпына келтіру бірінші кезекте спортшының жеке ерекшеліктеріне байланысты екенін түсінуіңіз керек.
Қандай ынталандыру тиімдірек екенін айту қиын. Тек спортшы ғана олардың денсаулығының жай -күйіне назар аудара отырып, оларды біріктіру немесе бөлу туралы шешім қабылдайды. Жаңадан келген спортшыларға ортаны таңдауға кеңес беруге болады. 6-12 қайталаудың 3 немесе 4 жиынтығын жасаңыз. Жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз және жүктемені ілгерілетуді ұмытпаңыз.
Біртіндеп, бір сеанста бірден екі немесе үш ынталандыруды қолдануға болады. Бұл жағдайда оқыту схемасы келесідей болуы мүмкін:
- Негізгі жаттығулар - әрқайсысы 6 немесе 8 қайталаудың 4 -тен 4 жиынтығы. Позитивті фазада жарылыс қаупі бар максималды салмақпен қозғалыстарды орындаңыз және теріс жағдайда баяу. Жинақтар арасындағы демалыс - 2-3 минут.
- Оқшауланған қозғалыстар - әрқайсысы 12-15 қайталаудың 2-3 жиынтығы. Жинақтар арасында 30-60 секунд демалыңыз.
Бұл бұлшықет гипертрофиясының барлық үш негізгі стимулын біріктіруге мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, мұндай әрекет өте қиын болады және қалпына келтіру үшін сізге көп уақыт қажет болады.
Бұлшықет гипертрофиясы туралы қосымша ақпарат:
