Қатты денелі джок болу немесе жоғары өнімділікке ие бұлшықеттер болу керек пе? Бұлшықетті сауатты құрудың құпиясы сіздің алдыңызда. Бұлшықеттердің гипертрофиясына қол жеткізу үшін жаттығулар немесе ұзақ уақыт бойы денсаулығын жақсартқысы келетін барлық адамдар үшін өте маңызды. Функционалды гипертрофия тек спортшыларға ғана емес, сонымен қатар кез келген адамға пайдалы болады. Бұл сізге мықты болуға, жылдам болуға және фигураны айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Бүгін сіз бұлшықеттердің функционалды гипертрофиясының құпияларын біле аласыз.
Функционалды гипертрофия дегеніміз не?
Гипертрофия - бұлшықет тінінің өсуі, бұл күш жаттығуларымен мүмкін. Дене белсенділігіне байланысты бұлшықет тінінде жасушалық деңгейде белгілі бір процестер іске қосылады, бұл белоктардың өндірілуін, содан кейін ұлпалардың өсуін тездетеді.
Функционалды гипертрофия - бұл физикалық өнімділікті жақсарту үшін бұлшықет көлемін ұлғайту үшін бұлшықеттің стратегиялық өсуі. Мысалы, спринтер функционалды гипертрофияға жету үшін көп жаттығуы және жарылғыш күшін дамытуы керек. Бұл жағдайда ол жылдамдық пен үдеу көрсеткіштерін арттыра алады, бірақ сонымен бірге ол масса алмайды. Басқа спорт түрлерінде жылдамдық пен жарылыс жылдамдығынан басқа, массаның өсуі де қажет болуы мүмкін. Американдық футбол - бұл керемет мысал.
Спортпен айналыспайтындарға арналған функционалды гипертрофия
Бұл жағдайда функционалды гипертрофия спортшылармен бірдей, дәлірек айтқанда бұлшықеттердің физикалық өнімділігінің жоғарылауы. Сондай -ақ, дене құрамын жақсарту және метаболизмнің қалыпты деңгейін ұстап тұру арқылы, функционалды гипертрофияға қол жеткізгенде, адам созылмалы аурудан арылып, жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендете алады.
Мұның бәрі жаттығуды дамытатын талшықтардың түріне байланысты. Егер бұл 2 типті талшықтар болса, онда сіз сыну ықтималдығын төмендетесіз. Сонымен қатар, бұл талшықтар жасына қарай өлшемі мен беріктік көрсеткіштерін жоғалтуы мүмкін.
Бұлшықет тіндерінде талшықтардың екі түрі бар - 1 және 2, оларда да ішкі категориялар бар. Бірінші типтегі талшықтар баяу өсетін талшықтар деп аталады және олардың дамуы төзімділіктің жоғарылауына әкеледі, бірақ олардың беріктік көрсеткіштері төмен. Екінші типтегі талшықтар тез жиырылады, оларды жаттықтыру күш пен қуаттың артуына әкеледі, бірақ олар тез шаршайды. Шатаспау үшін талшықтардың қолданыстағы кіші түрлері туралы айтудың қажеті жоқ.
Егер сіз спортшы болмасаңыз, функционалды гипертрофия сіздің өміріңізді ұзартатын II типті талшықтарды нығайтуға көмектеседі. Тағы бір айта кетерлігі, төзімділікке қызығушылық танытатын спортшылар да талшықтардың екінші түрін дамытудан пайда көре алады. Мысалы, марафоншылар үлкен кардио жаттығуларын орындайды, олар функционалды гипертрофияға арнайы дайындық кезінде де бұлшықеттердің үлкен массасын жинай алмайды. Бұл кардио жүктемелер бұлшықет тінін бұзатындығына байланысты, тіпті күш жаттығулары да жағдайды түзете алмайды.
Бірақ сонымен бірге, функционалды гипертрофияға жаттығу кезінде спортшы төзімділігі бойынша 1 талшықтан жоғары 2А типті талшықтарды дамытады. Бұл ағымдағы өнімділікті арттырып қана қоймай, қартайған кезде ұтқырлықты жақсартады. Ғалымдар егер 2А типті талшықтар жас кезінде белсендірілмеген болса, онда бұл мүмкін болмайтынын анықтады. Талшықтың бұл түрін белсендіру үшін тек күш жаттығулары қажет.
Айта кету керек, адамдардың әр түрлі категориялары үшін функционалды гипертрофияны дамыту бағдарламасы әр түрлі болады. Бұл қызмет түрінің сипаттамаларына және жеке көрсеткіштерге байланысты. Сонымен қатар, кез келген жағдайда спорттық көрсеткіштер жоғарылайды.
Функционалды гипертрофия кім үшін тиімді?
Мүмкін, қазір көптеген оқырмандарда сұрақ бар, неге бәріне функционалды гипертрофияны дамытпасқа. Спортшылар мен қарапайым адамдар үшін спорттық өнімділікті жоғарылату үшін бұлшықеттерді дамытуға бағытталған жаттығулар бірдей пайдалы деп есептеуге болады. Алайда, көптеген қате пікірлер туғызатын оқу процесінің әлі толық ғылыми негізі жоқ.
Мысалы, бодибилдинг үшін функционалды гипертрофия маңызды емес. Бодибилдингтің негізгі мақсаты - бұлшықет массасын алу, бірақ үлкен бұлшықеттер мықты болмауы керек.
Өз кезегінде, қарапайым адам үшін және, мысалы, спортшы үшін, бодибилдингті жаттықтыру ең тиімді болмайды, өйткені ол сізді үлкен етеді, бірақ баяу етеді. Сонымен қатар, бұлшықет теңгерімсіздігінің дамуы әбден мүмкін. Мысал - бұл дене тәрбиешілерінің дамуында жиі артта қалатын тарамыс. Бұл басқа спорт түрлері мен қарапайым адамдар үшін жарақат алу ықтималдығын арттыратын әлсіз буынға айналуы мүмкін. Бұл теңгерімсіздіктің себебі-жамбастың бицепсінде аяқты бүгетін тез бұралатын талшықтардың, сондай-ақ оны созатын баяу тартылатын талшықтардың болуында.
Жылдам бұралу талшықтары төмен репродукцияға және жоғары жұмыс салмағына жақсы жауап береді. Баяу бұралмалы талшықтар, өз кезегінде, жоғары қайталауға және салмағы аз жұмысқа жақсы жауап береді. Егер сізге жылдамдықты дамыту қажет болса, онда сіз жаттығу бағдарламасына жарылғыш қозғалыстарды енгізіп, жаттығулардың бодибилдинг стилінен аулақ болуыңыз керек.
Функционалды гипертрофияны дамытуға арналған оқу бағдарламасының мысалы
Гипертрофияның функционалды бағдарламасы гиганттар жиынтығын қолдануға негізделген. Бұл жаттығу хаттамалық әдісі дененің бір бөлігін дамытатын төрт жаттығудан тұрады.
Мысалы, төменгі дененің дамуы үшін оқу бағдарламасы келесідей болуы мүмкін:
- Эксцентриктік әрекетке баса назар аударатын отырулар.
- Квадрицепсті дамытуға арналған едендік өкшесі бар тірегі бар скваттар.
- Өкпелер.
- Тұтқаны қолдану арқылы Deadlift.
Сіз алып комплектілерді өзіңіз жасай аласыз немесе бұрыннан әзірленгенін қолдана аласыз.
Бұлшықеттің гипертрофиясы туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
