Диетологтың көмегінсіз функционалды диетаны өз бетіңізше жасауды үйреніңіз. Спорттық маңызды нәтижелерге жету үшін спортшыларға жылдық жаттығу циклінің белгілі бір кезеңіне сәйкес тамақтану бағдарламасын дұрыс ұйымдастыру қажет. Тек осы жағдайда ғана қойылған мақсаттарға қол жеткізуге болады. Бүгін сіз спортта қандай функционалды тағамдарды қолдану керектігін білесіз.
Спорттағы функционалды тағамдар: олар қандай?
«Функционалды өнімдер» ұғымы тамақ өнімдерінде қосымша функциялардың (денсаулықты алдын алу, денені жақсарту және т.б.) болуын болжайды. Сонымен қатар, тамақтанудың барлық оң қасиеттері ғылыми түрде дәлелденуі керек екенін есте ұстаған жөн. Бүгінде нарықта функционалды өнім деп санайтын көптеген брендтер бар. Алайда, олардың функционалдығы дәлелденбеген, және олардың теңгерімсіз құрамының арқасында олар тіпті денеге зиян келтіруі мүмкін.
Спорттағы функционалды тағамдарды таңдағанда, барынша сақ болу керек. Бір зерттеу көрсеткендей, салмақ жоғалтқысы келетіндердің көпшілігі спорттық қаптамасы бар өнімдерді жақсы көреді. Сондықтан өндіруші оның өнімдері белсенді адамдарға арналғанын және олардың денсаулығы жақсы екенін көрсетуге тырысады.
Өкінішке орай, көбінесе оларды қолданудың әсері керісінше болады, өйткені мұндай өнімдерде тез көмірсулардың көп мөлшері болуы мүмкін. Өнімдердің функционалды бірнеше санаттары бар:
- Қант, холестерин, май және натрийдің ең аз мөлшері бар өнімдер - олардың арқасында қатаң диеталық тамақтану бағдарламасын қолданған кезде қанықтыру процесін бақылауға және қант диабеті, жүрек және қан тамырлары ауруларының, семіздік қаупін төмендетуге болады.
- Табиғи ингредиенттерге бай тағамдар - бұл, мысалы, микроэлементтер мен өсімдік талшықтарымен байытылған жармалар.
- Әдетте жоқ қоректік заттары бар тағамдар - фолий қышқылының жоғары деңгейі бар нан немесе емдік шөптері бар сусындар.
- Пробиотикалық сүт өнімдері - құрамында асқорыту жүйесінің жұмысын жақсартатын бактериялардың ерекше түрлері бар.
- Спортшылардың энергетикалық қажеттіліктерін қанағаттандыра алатын тағамдар - бұл топқа электролиттермен, микроэлементтермен, аминдермен және басқа да қоректік заттармен байытылған спорттық қоспалар кіреді.
Спорттағы функционалды тамақтануды құру принциптері
Спортшылардың тамақтануы теңдестірілген және ұтымды тамақтану принциптеріне негізделуі керек:
- диетаның энергетикалық құндылығы индикаторы калория шығынына сәйкес таңдалуы керек және бұл жасына, жынысына және физикалық белсенділіктің қарқындылығына байланысты;
- диета барлық микроэлементтер мен қоректік заттарда теңдестірілген болуы керек;
- қойылған міндеттерге сәйкес тамақтанудың рационалды формаларын таңдау қажет;
- жаттығулар мен жарыс режимдеріне қатаң сәйкес диетаны күні бойы дұрыс бөлу.
Ғалымдар энергия шығындары бірнеше мөлшердің қосындысы екенін анықтады, мысалы, негізгі метаболизм, физикалық жүктеменің қарқындылығы және т.
Негізгі метаболизмнің маусымдық өзгерістерге де тәуелді екенін есте ұстаған жөн, өйткені жаттығу процесінің әр түрлі кезеңінде дене белсенділігі өзгереді. Стресстің жоғарылауымен базальды метаболизм айтарлықтай артады. Орташа алғанда, ерлердегі метаболизмнің орташа жылдамдығы (дене салмағы 70 келі) 1700 калория, ал әйелдер үшін (дене салмағы 60 кило) - 1400 калория.
Негізгі метаболизмнің екінші компоненті - тағамды өңдеуге ағзаға қажет калория мөлшері. Ғалымдар бұл тағамды термогенез деп атайды және ол орташа тәулік бойы жұмсалған энергияның шамамен он пайызын құрайды.
Соңғы маңызды элемент, өз кезегінде, жаттығулар кезінде энергияның жоғалуы болып табылады. Бұл жағдайда минималды көрсеткіш барлық энергия шығындарының үштен бір бөлігін құрайды, олар қарқындылығымен, ұзақтығымен, сипатымен, психоэмоционалды жағдайы мен климаттық жағдайымен анықталады. Орташа алғанда, физикалық белсенділіктің бағасы 800 -ден 1000 калорияға дейін болуы мүмкін. Сонымен қатар, жарыстарға қатысу кезінде жаттығулармен салыстырғанда энергия шығыны 30 пайызға дейін артуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Теңдестірілген тамақтану тұжырымдамасы ферменттік жүйенің жұмысына негізделген қоректік заттардың дұрыс қатынасына негізделген. Бұл барлық метаболикалық процестер мен заттардың химиялық түрленулерінің қосындысын ескеруге мүмкіндік береді. Бұл тұжырымдаманың дұрыстығын тірі организмдердің дамуының кез келген кезеңінде тағамның ассимиляциялану процестерін анықтайтын биологиялық заңдылықтар растайды.
Ғалымдар қоректік заттардың тепе -теңдігі тұрғысынан әзірлеген спортшыларға арналған тамақтану принциптері халықтың қалған бөлігіне арналған ұсыныстардан айтарлықтай ерекшеленбейді. Осылайша, спортшының рационында ақуыз қосылыстарының бір граммында 0,8-1 грамм май мен төрт грамм көмірсу болуы керек. Егер біз бұл көрсеткіштерді калория пайызына аударатын болсақ, онда нәтиже келесідей болады - 14/30/56 (ақуыз қосылыстары / майлар / көмірсулар).
Дегенмен, жақсы тамақтану үшін тек қоректік заттардың дұрыс қатынасын ұстану жеткіліксіз. Бұл жағдайда маңызды фактор барлық негізгі қоректік заттарды қолданудың арнайы құрылымы болып табылады. Мысалы, спортшының денесін диетадағы барлық маңызды аминдермен қамтамасыз ету үшін ақуыз қосылыстарының шамамен 60 пайызы жануарлардан алынуы керек. Көмірсулардың 65-70 пайызы полисахаридтер, 5 пайызы өсімдік талшықтары, ал моно мен дисахаридтер 25-30 пайыз болуы керек. Майларға келетін болсақ, бұл қоректік заттардың 25-30 пайызы полиқанықпаған май қышқылдары болуы керек (өсімдік тектес).
Жаттығу процесінің белгілі бір кезеңдерінде дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін белгілі бір бағытты қолдану қажет, мысалы, көмірсулар, ақуыздар-көмірсулар және т. қуат параметрлері, ақуызды тағамға назар аудару қажет. Егер спортшының негізгі мақсаты төзімділікті арттыру болса, онда көмірсулар диетаның негізін құрауы керек.
Дұрыс тамақтану белгілі бір диеталық режимнің болуын болжайтыны анық. Бұл, ең алдымен, жаттығу үдерісіне толық сәйкес келетін тағамды күн бойы бөлуге қатысты. Тамақтың көптігі 2,5-3 сағат аралығымен кемінде төрт болуы керек. Тамақтың соңы мен жаттығудың басталуы арасында кемінде 60 минут үзіліс болуы керек екенін есте ұстау өте маңызды. Жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақты 40 минуттан ерте алмау керек.
Спорттағы функционалды тағамдар: ғылыми дәлелдер
Алғаш рет спорттағы «функционалды тамақтану» ұғымы 1989 жылы жапон ғалымдары жүргізген бірқатар зерттеулерден кейін пайда болды. Бұл табиғи емес, сонымен қатар жасанды, белгілі бір қасиеттері бар арнайы мақсаттағы өнімдерді үнемі қолдануды білдіреді. Бұл күшті физикалық жүктеме жағдайында дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеуге мүмкіндік береді, онсыз қазіргі спортты елестету қиын.
спорттағы функционалды тағам ағзаның физиологиялық функцияларын, биохимиялық процестерді, сондай -ақ спортшылардың психоәлеуметтік мінез -құлқын реттеуге мүмкіндік береді. Барлық осы тағамдық өнімдерді қосымша ингредиенттерге және олардың бастапқы өнімде болуына сәйкес функционалды және байытылған деп бөлуге болады. Мысалы, шырындарда әрқашан белгілі бір витаминдер жиынтығы болады, ал егер бұл өнімдерге микроэлементтер қосылса, олар байытылған болып саналады.
Азық -түлікті байыту үшін әр түрлі себептерге байланысты организмнің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткіліксіз немесе жетіспейтін қоректік заттар қолданылады. Бұл микроэлементтер ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттар, өсімдік талшықтары және т.б.
Сондай -ақ, табиғи азық -түліктер құрамында қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтитын спорттағы функционалды тағамдар ретінде қарастырылуы керек. Функционалды өнімдер мен диеталық қоспалардың негізгі айырмашылығы - қоректік заттардың ағзаға жеткізілетін формасы. Есірткіге ұқсас препараттар түрінде жеткізуге келетін болсақ, айталық, таблеткалар, онда диеталық қоспалар туралы айту керек. Сонымен қатар, қоспалардағы белсенді ингредиенттер дененің физиологиялық қажеттіліктерінен бірнеше есе жоғары болуы мүмкін. Бүгінгі күні спорттағы функционалды тағамдар көбінесе функционалды қасиеттері бар жүзге жуық ингредиенттерден тұрады.
Функционалды тағамдар туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
