Егер сіз үнемі бодибилдингпен айналысуды жоспарласаңыз, онда сізге циклдарды қолдану қажет. Бодибилдингте жүктемені теңестіруді үйреніңіз. Сіз үнемі прогреске жету үшін жүктемені айналдыру қажет екенін әрқашан есте ұстауыңыз керек. Бұл принцип ұзақ мерзімді перспективада сіздің мақсаттарыңызға жетудің кілті болып табылады. Сөзсіз, сізге де шынығу керек. Бірақ сонымен бірге сіз ұзақ уақыт бойы бірдей қарқындылықпен жұмыс жасай алмайсыз. Сізге жоғары қарқындылықты төмен қарқындылықпен ауыстыру қажет. Бұл жаттығу әдістемесі жоғары генетикалық көрсеткіштері жоқ спортшылар үшін өте тиімді болады. Бүгін біз бодибилдинг жаттығуларының 7 түрі туралы сөйлесетін боламыз.
Адам денесі үшін үлкен бұлшықеттер балласт болып табылады және ол үнемі осындай жылдамдықпен массаны жинай алмайды. Сіз үнемі «екі қадам алға және бір артқа» жүруіңіз керек. Тіпті күшті генетикалық әлеуеті бар мамандар да осылай жасайды. Сіздің айырмашылығыңыз - мақсатыңызға қарай тереңірек қадам және қысқа алға жылжу.
Жүктеменің велосипедпен айналысуының мәні спорттық құралдардың салмағының, жаттығудың қарқындылығының және жаттығу процесінің басқа көрсеткіштерінің өзгеруінің үнемі ауысуынан тұрады. Мысалы, сіз ауыр жиындардың санын, жаттығулар жиілігін мезгіл -мезгіл өзгертуге және жаттығулар жиынтығын өзгертуге тура келеді.
Кейде спортшылар жаттығу көлемін едәуір арттырады. Жоғары велосипедпен жүру кезінде бұл оң нәтиже береді, бірақ әуесқойлар ауыр жүктемені қолданбауы керек. Ультра жоғары қарқынды жаттығулар анаболикалық стероидтерді қолданатын кәсіпқойлар мен спортшыларға жарайды.
Жаңадан келген спортшыларға жүктеменің ілгерілеуіне үлкен мән беру мағынасы жоқ. Ең алдымен, бұл үшін тек негізгі қозғалыстарды қолдана отырып, дұрыс оқу бағдарламасын құру қажет. Сондай -ақ, жаттығуды жиі жасамаңыз немесе мәжбүрлі немесе теріс репрессия сияқты арнайы техниканы қолданбаңыз. Солай бола тұра, сіз бір жылға жуық ілгерілейсіз.
Сізге тек екі -үш айда бір апта демалыс алу керек. Осыдан кейін сіз аз күйзеліспен жұмыс жасап, 7-14 күн ішінде бірнеше жаттығуларды өзгертуіңіз керек. Прогресс баяулай бастағаннан кейін жүктемені велосипедпен айналдыру туралы ойлануға тура келеді.
Спортшының спорттық карьерасының басында ең жылдам қарқынмен дамитыны бұрыннан байқалған. Егер сіз бұл кезеңнен өтіп үлгерген болсаңыз, онда қазір массаның өсуі қиындай түсетінін түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, егер сіз бұрын дұрыс емес тамақтанған болсаңыз, бодибилдингке деген көзқарасыңызды өзгерткеннен кейін, сіз бірнеше айдың ішінде он келі салмақ жинай аласыз, бірақ белгілі бір уақытқа дейін.
Күш жаттығулары денені әлсіретеді, ал барлық жүйелер тиімсіз жұмыс істей бастайды. Салмақтың үнемі өсуі мен жиындар мен қайталанулар санының артуы орталық жүйке жүйесіне күйзеліс әсерін тигізеді. Егер сіз денеңізді ұзақ уақыт осылай емдейтін болсаңыз, онда ол бір сәтте сәтсіздікке ұшырайды. Сіз оған мезгіл -мезгіл үзіліс беруіңіз керек. Біз жоғарыда айттық, сіз бастапқы кезеңнен өткенде, прогресс айтарлықтай баяулайды, содан кейін ол тұрақты болмайды. Велосипедпен жүгіру сізді үнемі көтерілу мен құлдырауға мәжбүр етеді, бірақ оны болдырмауға болмайды. Дегенмен, сіздің барлық шыңдарыңыз бен форманың максимумдары алдыңғы прогресстен сәл жоғары болады, бұл жалпы прогресті анықтайды. Сіз әр үш айда прогресті көресіз. Егер сіз осы уақыт ішінде жүктемені арттырсаңыз, сіз бірнеше фунт массаны қосуға болады. Сандық өсу нақты жаттығуға байланысты. Мысалы, отырғыш үшін әр үш айда жұмыс салмағын 4-8 келіге жоғарылату жеткілікті. Өз кезегінде, скамейка немесе өлі көтеру үшін бұл көрсеткіш қазірдің өзінде 6 -дан 12 келіге дейін болады. Бұл аяқтардың ең күшті бұлшықет тобы болуына байланысты.
Жаттығулар циклы мен жүктемелер өзгертілген
Алғаш рет ауыр атлеттер веложүрісті қолдана бастады. Бұл бұрыннан болған, содан бері олар үнемі өз нәтижелерін жақсартуда. Неліктен бұл оң тәжірибені бодибилдерлерге қолдануға болмайды.
Ауыр атлетикада жиі қолданылатын цикл - 12-15 апта. Бұл кезеңде спортшылар әр жаттығуда өздерінің жұмыс салмағын орта есеппен 5-10 келіге арттырады.
Бірінші аптада сіз алдыңғы циклде қолданылатын максималды салмақтың 80 пайызында жұмыс істеуіңіз керек. Бұл жағдайда қайталау санын өзгеріссіз қалдыру қажет. Содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Шамамен 8 немесе максимум 11 аптадан кейін сіз қайтадан алдыңғы циклдің максималды деңгейіне жетесіз. Ағымдағы циклдің соңына дейін қалған уақыт ішінде, сіздің жеке жетістіктеріңізді жақсартуға бірнеше апта бар.
Дегенмен, бодибилдерлердің бұл циклге кейбір өзгерістер енгізуі қисынды. Бұл әр циклден кейін жүз пайыздық ықтималдылықпен алға жылжуға мүмкіндік береді.
Мысалы, біз отырғыштарды қарастырамыз. Айталық, соңғы циклде сіз 100 фунт салмақпен әр жинақта алты қайталау үшін жұмыс жасадыңыз делік. Естеріңізге сала кетейік, сіздің қайталануларыңыздың саны ешқашан бестен кем болмауы керек.
75-80 килограмммен жаңа циклді бастаңыз, ол максимумның 75-тен 80 пайызына дейін болады. Бұл салмақпен екі жиынтықта жұмыс жасаңыз, әрқайсысы 10 қайталау. Осыдан кейін салмақты бір апта ішінде апта сайын 4 келіге арттырыңыз, сонымен қатар жиынтықтар санын бірге дейін азайтыңыз, қайталау санын өзгертпей қалдырыңыз. Осылайша, алтыншы аптада сіз 100 кило салмақпен жұмыс жасайсыз, бұл алдыңғы циклдегі максимум болды.
Осыдан кейін снарядтың салмағын 4 келіге арттыруды жалғастырыңыз, бұл ретте бір тәсілді орындап, апта сайын қайталау санын біреуден азайтыңыз. Нәтижесінде, шамамен 13 аптада, сіз 120 фунт салмақпен жұмыс жасай бастайсыз, алты қайталауда бір жиынтық жасайсыз. Бұл өрескел диаграмма және жүктеме артқан кезде денеңіздің жағдайына назар аудару қажет.
Осыдан кейін бір апта демалыңыз және сіз жаңа циклді бастай аласыз. Біздің мысалдағы бастапқы салмақ 120 келінің 80 пайызы болады.
Бұл бейнеден бодибилдингте жаттығулар мен периодтау туралы көбірек біліңіз:
