Спорттық іс -шаралар кәсіпкерлер үшін де пайдалы. Олар сергітеді және қуат береді. Кез келген кәсіпкерден спортшы шығаратын техникамен таныс болыңыз. Кәсіпкерлердің бос уақыты аз, көпшілігі сапалы тренинг өткізуге уақыт болмайды деп сенеді. Бірақ бұл олай емес. Қазіргі бодибилдинг бірнеше сағаттық жаттығуларға арналмаған. Бір сағаттан аз уақыт жаттығуға және бір мезгілде керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін әр түрлі әдістер жасалды. Ең тығыз кестеде болса да, сіз әрқайсысы 40 минуттан аптасына үш сессияға уақыт таба аласыз.
Кешке көп адамдар жиналған кезде жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Оңтайлы уақыт күн болады. Күнделікті жаттығулар сіздің фигураңызды жақсартуға ғана емес, сонымен қатар қуат береді. Егер сіз жаттығуларды дұрыс таңдайтын болсаңыз, онда жақсы нәтижеге жету үшін 40 минут та жеткілікті болады.
Бодибилдинг бойынша кәсіпкерге арналған оқу бағдарламасына көшпес бұрын терминология туралы бірнеше сөз айту керек. Бодибилдингте барлық бұлшықеттер әдетте итеру мен тарту деп бөлінеді. Бірінші топқа кеуде, дельта және трицепс кіреді. Бұлшықеттерді тарту - бицепс және арқа.
Олардың дамуы үшін сәйкес жаттығулар да қолданылады:
- Бұлшықеттерді итеру - біркелкі емес жолақтардан басу және итеру.
- Бұлшықеттерді тарту - әр түрлі тартылу түрлері.
Бөлек орындарды аяқтың бұлшық еттері мен пресс, сондай -ақ бұзаулар алады. Аяқтарды дамыту үшін отырғыштар мен отырғыштар қолданылады. Бұзау бұлшықеттерін жаттықтыру үшін бұзауды көтеру жаттығуларын тік және отыру күйінде қолданады.
Бодибилдинг бойынша кәсіпкерге арналған жаттығулар
Үздіксіз алға жылжу үшін оқу бағдарламасына айына бір рет өзгерістер енгізу қажет. Жаттығу жаттығуларын әр түрлі тарту және итеру бұлшықеттеріне, ал аяқтар, абсцесс және бұзау үшін әрқайсысын таңдау арқылы әр түрлі етіп жасаңыз.
Сонымен қатар, әр сабақты жалпы қыздырудан бастау керек деп айту керек. Әр жаттығуға арналған жұмыс жиынтығын жасамас бұрын, алдымен бос жолақпен бір немесе екі жылыту жиынтығын жасаңыз. Енді жаттығуларды тексеруге көшейік.
Орындық баспасы
Жұмысқа кеуде, трицепс және дельта қатысады. Сіз бұл қозғалысты көлбеу немесе көлбеу орындықта жасай аласыз. Орындыққа шалқасынан жатыңыз және штанганы алыңыз, қолыңызды иық буындарыңыздың деңгейінен сәл кеңірек қойыңыз. Снарядты тіректен алып тастап, оны кеудеге қарай баяу түсіре бастаңыз. Траекторияның ең төменгі нүктесінде бірнеше секунд үзіліс жасап, штанганы көтеріңіз.
Біркелкі емес жолақтардан төмен түсу
Бұл жаттығу трицепс пен төменгі кеудеге өте тиімді әсер етеді. Тегіс емес жолақтарға назар аударыңыз және шынтақ буындарын бүгу кезінде баяу түсе бастаңыз. Иық буындарында ыңғайсыздық сезімі пайда болғанша төмен. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
Жолақты бастың арт жағынан басыңыз
Қозғалыс кезінде жарақат алу мүмкіндігін болдырмау үшін жеңіл салмақты қолдануды ұмытпау керек. Сондай -ақ, снарядты жерден бастапқы күйіне көтермеңіз, ол үшін жоғары тіректі қолданыңыз. Снаряд иықта орналасқан бастапқы позицияны алу үшін сізге досыңыздың көмегі қажет болуы мүмкін. Осыдан кейін оны тікелей қолмен көтеруді бастаңыз, содан кейін бастапқы күйіне оралыңыз.
Гантельді басу
Қабықтарды кеуденің алдына қойыңыз. Орындықта престеу кезінде дельтаға жүктемені арттыру үшін қолды сәл еңкейту қажет.
Штанганың белдікке қарай көлбеу орналасуы
Снаряд жерде болуы керек. Тізе буындарын сәл бүгіп, кең ұстаумен алыңыз. Жаттығу кезінде арқаның бір деңгейде қалуы өте маңызды. Спорттық құрал -жабдықтарды пресс бағытында тарта бастаңыз және жоғарғы нүктеде қысқа үзіліс жасаңыз. Снарядты жерге түсіргеннен кейін бірден келесі қайталауды бастаңыз.
Гантельдер белбеуіне көлбеу қалыпта
Бір қолыңызбен гантельді алыңыз, ал екінші қолыңызбен орындыққа сүйеніңіз, бұрын бүгілген. Арқаңызды тік ұстаңыз және снарядты жоғары тарта бастаңыз. Бел аймағында қозғалысты бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Қажетті қайталау санын орындаңыз, алдымен бір қолыңызбен, содан кейін екінші қолыңызбен.
Белбеу бағытында блоктың төмен тартылуы
Қозғалыс алдыңғы лифттерге өте ұқсас, бірақ көптеген спортшылар үшін бұл ыңғайлы көрінеді. Тренажердің алдында отырыңыз және оның тұтқаларын алыңыз, алдын ала бүгіңіз. Бұл жағдайда дене аяққа перпендикуляр орналасуы керек. Иық буындарын ашқанда, тұтқаларды өзіңізге қарай тарта бастаңыз. Жаттығу кезінде арқа тегіс болуы керек.
Жоғарғы блоктың тартылуы
Өзіңізді блоктың астына қойыңыз және қолыңызбен көлденең жолақты ұстаңыз. Блокты кеудеге қарай тарта бастаңыз, денені сәл артқа еңкейтіңіз. Бұл артқы бұлшықеттердің көбірек созылуына мүмкіндік береді, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады.
Squats
Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге арналған ең жақсы жаттығу. Сондай -ақ, ол орындалған кезде төменгі арқа мен көптеген көмекші ұсақ бұлшықеттер жұмыс істейді. Қозғалыс техникасын меңгерген кезде жеңіл салмақты қолдану керек. Аяқтар иықтан сәл кеңірек болуы керек және тізе буындарын сәл бүгуі керек. Жамбасыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіңіз, содан кейін бірден көтеріле бастаңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында тізе буындарын толық түзетпеңіз.
Аяқ басу
Бұл қозғалыс алдыңғыға балама болып табылады және тренажерде орындалады. Қозғалыстың жоғарғы жағында тізе буындарын толық түзетпеңіз.
Бұрылу
Бұл жаттығулардың ең тиімдісі. Бұл сізге мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан таныс шығар. Оны орындау кезінде төменгі арқа жерге тиіп тұруы керек және оны жұлып алуға болмайды. Баспа өте жылдам жүреді және бірнеше қайталаудан бастап сіз 25 -ке немесе 30 -ға жетесіз. Бұл фигурада тоқтаңыз.
Бұзау көтереді
Бұл өте қарапайым жаттығу, және сізге не істеу керек екені белгілі болды. Салмақ ретінде сіз штанганы, гантельді немесе арнайы тренажерды қолдана аласыз.
Денис Борисовтың бейнебаянынан сіз бодибилдингке әуесқойға бұлшықет массасын қалай тез және тиімді алу керектігін білесіз:
[медиа =
