50 см бицепс болуды армандайсыз ба? Содан кейін сізге бодибилдинг мамандары қолданатын арнайы жаттығуларды қабылдау қажет. Бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болуы үшін және суперкомпенсацияға қол жеткізу үшін спортшылар жаттығу бағдарламасына қол жаттығуларын енгізуі керек. Сонымен қатар жаттығулардың көлемі оңтайлы, ал қимылдарды орындау техникасы жоғары болуы маңызды.
Оңтайлы көлем - бұл мақсатты бұлшықетке қажетті темп пен амплитуда жүктеуді білдіреді. Бүгін біз бодибилдингте қару -жараққа мамандану туралы сөйлесетін боламыз.
Қол жаттығуларының ерекшеліктері
Денедегі барлық бұлшықеттер бірдей биология заңдарына бағынады, сондықтан спортшылар жақсы нәтижеге жету үшін стрессті қалпына келтіру схемасын қолдануы керек. Алайда, іс жүзінде көптеген спортшылар оқшаулау қозғалыстарына үлкен мән береді және жүктемені ілгерілетпейді. Бұл жағдайда бұлшықет массасының ұлғаюына үміттенеміз.
Бұл организмнің үнемі жоғарылайтын физикалық белсенділікке бейімделуінің өте күрделі биологиялық процесі. Сіз мақсатты бұлшықеттерге жүктемені жоғарылату арқылы ілгерілей алатындығыңызды түсінуіңіз керек. Қолдар басқа бұлшықет топтарына қарағанда күші жағынан едәуір төмен болғандықтан, әсіресе олардың дамуы тежелгенде, оларды оқшаулау қажет. Сіз жаттығу техникасына басымдық беруіңіз керек.
Бұл мақсаттарда бицепске арналған жаттығуларды орындау кезінде шынтақ буындарын бекітуге арналған құралдарды қолданған жөн, мысалы, трицепсті жаттықтыру кезінде Калифорния прессі немесе кері ұстағыш. Малға арналған орындық бекітудің тамаша құралы бола алады. Айталық, Арни бұл үшін нейлон белбеуін қолданды.
Сондай -ақ, жүктеменің өсуі кезінде жабдық зардап шекпеуі үшін жұмыс салмағын дұрыс өңдеу керек. Бұл келесідей болуы мүмкін: бір салмақпен 15 немесе 16 қайталауды орындағаннан кейін оны көбейтіңіз. Осыдан кейін 12 қайталаудан бастаңыз және оларды біртіндеп 15 немесе 16 -ға жеткізіңіз және салмақты қайтадан арттырыңыз.
Сіз қолмен жаттығуды 3-4 күнде бір рет жасай аласыз. Бұл үлкен бұлшықеттерге қарағанда кіші бұлшықет топтарының тез қалпына келуіне байланысты. Бірақ жаттығудың ұзақтығы мен оның көлемін азайту керек. Бұлшықеттердегі ауырсыну шамадан тыс жүктеменің болуын көрсетеді. Егер сізде ауырсыну болса, онда сіз бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктеп алдыңыз және сүт қышқылының көп мөлшері ақуыз қосылыстарының өндірілуіне кедергі келтіреді. Осылайша, қол жаттығуларында ең бастысы - жүктеменің ілгерілеуі мен дұрыс техника. Сіз прогресті ұмытпай, техниканы бұзбайтын жұмыс салмағын таңдауыңыз керек. Егер сіздің жаттығу бағдарламаңызда бір апта ішінде қолды дамытуға арналған бірнеше сабақ болса, онда қалған топтар тек дене шынықтыруға дайын болуы керек.
Қолдың бұлшық еттерінің дамуының артта қалу себептері
Жалпы алғанда, қолдың артта қалуының үш негізгі себебі бар. Біріншісі - генетика. Әр адамның бұлшық ет құрылымы әр түрлі. Мысалы, кейбіреулерде бицепс ұзағырақ, ал басқаларында бицепс қысқа. Трицепспен де жағдай ұқсас.
Бұлшықеттердің ұзындығы олардың өсу қарқынында маңызды рөл атқарады. Бұлшықет неғұрлым қысқа болса, сіңір соғұрлым ұзағырақ болады және бұлшықеттерді қолдану қиындайды. Дене жаттығулар кезінде басқа бұлшықеттерді қолдануға тырысады, себебі бұл оған оңай. Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, біз қысқа бицеппен оны сапалы түрде оқшаулау өте маңызды деп қорытынды жасай аламыз. Трицепспен де айналысу керек.
Қолдың артта қалуының екінші себебі бұлшықет құрамы болуы мүмкін. Белгілі болғандай, бұлшықет тінінің талшықтары митохондриялардың саны мен миофибрилдің АТФазасының критерийі бойынша бөлінеді. Біреуде баяу талшықтар көп, ал басқаларында жылдам. Олардың әрқайсысы үшін әр түрлі оқыту әдістері ең тиімді болады. Сізге көбірек нәтиже беретін оқу жүйесін таңдау керек. Мұны істеудің ең оңай жолы - күнделік.
Үшінші себеп - спортшының генетикасына немесе басқа жеке ерекшеліктеріне қатысы жоқ әр түрлі қателіктер. Көбінесе бұл оқу бағдарламасын құрудағы қателіктер. Жаттығу кезінде нәтиже алуға мүмкіндік беретін ақуыздық қосылыстардың өндірісін ынталандыру қажет. Бодибилдингтің барлық негізгі принциптерін іс жүзінде қолдану қажет, олар туралы көптеген сөздер айтылған.
Трицепс және бицепс жаттығулары
Бұл бұлшықеттерді дамытуға бір күн бөлу немесе иық тобының жаттығуларымен біріктіру жақсы болар еді. Сіз бір сабақта тек қолмен жұмыс жасай аласыз, ал екіншісінде иық тобымен біріктіре аласыз. Естеріңізге сала кетейік, біріктіру кезінде алдымен қолмен жұмыс істеу керек, содан кейін ғана иық тобына өту керек. Қолдың бұлшық еттеріне ұқсас жағдай. Алдымен сіз үшін жоғары басымдықты үйретіңіз.
Қолды дамытуда үш әдіс тиімді:
- Жоғарғы жиынтық;
- Бұлшықет топтарының ауысуы;
- Қозғалыстардың ауысуы.
Ең тиімді суперсеттер - бұл бицепспен бір жинақта жұмыс істеу, содан кейін сіз бірден трицепс жаттығуын жасай бастайсыз. Осыдан кейін бір минутқа кідіріп, тәсілдерді қайталаңыз. Бұл жағдайда бұлшықеттер тез қалпына келеді және тіндердің қоректену сапасы жақсарады.
Жаттығулардың ауысуы бір бұлшықетке, содан кейін екіншісіне қозғалыстарды орындаудан тұрады. Мұнда сіз тамшылар мен күрделі әдістерді қолдана аласыз. Түсіну керек, бұл жұмыс салмағының біртіндеп төмендеуімен ұзақ мерзімді әдіс. Интегралды тәсіл - бұлшықеттер тобына 2 қозғалыс, қатарынан орындалады.
Топтардың ауысуы - бір топқа, содан кейін екіншісіне қозғалыстардың бүкіл кешенін жүзеге асыру. Бұл сізге мақсатты бұлшықеттерге көбірек назар аударуға мүмкіндік береді, өйткені сеанс басында соңғы кезеңге қарағанда әлдеқайда күш бар.
Қол мамандығы туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
[медиа =
