Бодибилдингте әйгілі торс үшбұрышына 2 ай ішінде жету үшін иығыңызды қалай серпу керектігін біліңіз. Дәл қазір дамуды бастаңыз. Ескі мектеп бодибилдингі спортшылары қазіргі заманғы көптеген спортшылар үшін әлі де пұттар болып табылады. Сонымен бірге, олардың жаттығу әдістеріне қызығушылық танытатын спортшылардың саны азайып, жаңаларын қолдануды жөн көреді, бұл көбінесе күтілетін нәтиже бермейді.
Бодибилдингтің «алтын ғасырында» спортшылар негізгі қозғалыстарды, сонымен қатар үлкен, бірақ тыйым салмайтын салмақтарды қолданды. Содан кейін әртүрлі техникалар мен әр түрлі тренажерлер болмады. Негізгі жаттығулар, штангалар мен гантельдер - бұл олардың кім болуына себепші болды.
Егер бәрі сол кезде жұмыс істеген болса, онда неге қазір ол жұмыс істемейді? Егер сіз бодибилдингте үлкен иыққа негіз қалағыңыз келсе, онда бұл мақала сізге арналған.
Бодибилдингте иық белбеу жаттығуы
Кешен жаттығуларының сипаттамасынан бастайық, ал мақаланың соңында біз айтылғанның бәрін жинақтаймыз.
Қолдарыңызды жағына қарай көтереді
Бұл жаттығудан жаттығуды бастаңыз. Бұл жүктемені оқшаулауға және мақсатты бұлшықеттерді сапалы түрде жүктеуге мүмкіндік береді. Жақын маңдағы станокты бір қолыңызбен ұстап, денеңізді тік ұстаңыз. Жұмыс қолы сәл бүгілген болуы керек. Оны иық буындарының деңгейіне дейін жағына қарай жылжытыңыз. Жоғары көтерудің қажеті жоқ, өйткені бұл жағдайда трапеция жұмысқа қосылады. Әр қолыңызбен 8-10 қайталау жасаңыз.
Сіз сондай-ақ жылыту жиынтықтарын орындау қажеттілігі туралы есте сақтауыңыз керек. Он қайталаудың бірнеше қарапайым тәсілдері жеткілікті. Жұмыс жиынтығы арасында 60 секунд демалыңыз.
Орындықта тұрған қалыптағы сығымдау
Бүгінде бұл қозғалыс дерлік ұмытылды, бірақ оның тиімділігі осының арқасында төмендеген жоқ. Спорттық құралдарды иық буындарының деңгейіне қойыңыз, ал қолдарыңыз таяқшаға сәл кеңірек. Қолыңызды толық түзетпей снарядты қысыңыз. Қозғалыстарды басқара отырып, жолақты бастапқы күйге түсіріңіз және келесі қайталауды бастаңыз. Сіз сондай-ақ бір жылыту әдісін аяқтап, содан кейін жұмысшыларға өтуіңіз керек.
Көлбеу қалыпта қолды екі жаққа көтеру
Бұл қозғалысты тұру немесе отыру кезінде жасауға болады. Спорттық құралдар төменгі жағында орналасуы керек. Локтя буынында сәл бүгілген қолды жерге параллель болғанша көтеруді бастаңыз. Траекторияның жоғарғы жағына жеткенде, артқы дельталарды қатайтыңыз және қозғалысты толық бақылау үшін снарядтарды түсіре бастаңыз.
Штанга иекке қарай тартыңыз
Бұл қозғалыс трапеция мен артқы дельталарды тамаша көрсетеді. Техникалық тұрғыдан алғанда, бұл өте қарапайым, сондықтан біз оны енгізудің негізгі нюанстарын ғана атап өтеміз. Тұтқа иық буындарының ені болуы керек. Шынтақ буындарыңыз жоғары және сәл бүйірге қарай жылжып жатқанда, спорттық құралдарды көтеруді бастаңыз. Траекторияның жоғарғы позициясында қысқа үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Назар аударыңыз, әр тәсіл тар және кең ұстамалы он қайталауды қамтиды.
Штанга иығын көтерді
Бұл иық белдеуін дамытуға арналған ең жақсы қозғалыстардың бірі. Спорттық құралдар жамбас деңгейінде болуы керек. Иық буындарын шайқалғандай біріктіре бастаңыз және осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Жаттығу кезінде иық буындарын айналдырмауға тырысыңыз. Қозғалысты басқара отырып, снарядты төмендетіңіз.
Иық белдеуін дамытуға арналған кешен
- Бір қолды бүйірге көтеру - 3 -тен 4 тәсілге дейін, олардың әрқайсысында 8 -ден 10 -ға дейін қайталау орындалады.
- Орындықта тұрып қалып - 3 -тен 4 жиынға дейін, олардың әрқайсысы 8 -ден 10 қайталауға дейін.
- Қолды гантельмен бүйірге көлбеу күйде көтеру - 3 -тен 4 тәсілге дейін, олардың әрқайсысында 8 -ден 10 -ға дейін қайталау орындалады.
- Штанга иек жаққа қарай - 3 -тен 4 жиынға дейін, олардың әрқайсысы тар және кең ұстаумен 10 қайталауды орындайды.
- Иық көтеру - 3 жиынтық, олардың әрқайсысы 8 -ден 10 қайталауға дейін.
Әр жаттығу үшін жаттығулар жиынтығын жасауды ұмытпаңыз және жиындар арасында 60 секунд демалыңыз.
Тиімді иық жаттығулары туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
