Жамбас бұлшықеттерін қауіпсіз жүктеуді және омыртқадағы стрессті жоюды үйреніңіз. Бұл әдіс аяқтың әдемі бұлшықеттерін жасауға мүмкіндік береді. Гантельдік скамейкаларды спортшылар мақсатты бұлшықет топтарын құру үшін қолданады және шын мәнінде қалыптастырушы жаттығу болып табылады. Қозғалысты орындау кезінде классикалық скамейкамен бірдей буындар қатысады, бірақ снарядтың салмағын жоғарылату әлдеқайда қиын. Бұл гантельдерді штанга тәрізді ұстауға ыңғайлы болмауына байланысты.
Сонымен қатар, гантельдердің көпшілігінің салмағы 60 келіге жуық. Бір сәтте бұл одан әрі ілгерілеуге елеулі кедергі болады. Қозғалыстың тағы бір ерекшелігі - артқы экстензорлардың жұмысына айтарлықтай аз қатысу. Ең алдымен, гантельмен отырулар аяқтың бұлшық еттерін соруға бағытталған.
Біз бұл қалыптастырушы қозғалыс екенін, сондықтан оны жеткілікті жаттығу тәжірибесі бар спортшылар қолдануы керектігін айттық. Бұл жаттығу артта қалған бұлшықеттерді немесе басқа қозғалыстармен жұмыс жасау қиын бұлшықеттерді қалыптастыруға мүмкіндік береді. Сондай -ақ, жұлынға үлкен жүктеменің болмауы маңызды артықшылықтарға жатқызылуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар классикалық скватқа назар аударуы керек.
Гантельді отырғызу техникасы
Жабдықты екі аяғыңыздың иық еніне қойыңыз. Арқаңызды сәл бүгіп, иық пышақтарыңызды тегістеңіз. Көз әрқашан алға қарай бағытталуы керек. Артқы жағындағы ауытқуды сақтап, төмен түсіп, гантельдерді ұстаңыз.
Жоғары қарай қозғалуды бастаңыз, бірақ траекторияның төтенше жағдайында тізе буындарын толық түзетпеңіз. Иық пышақтарының біріктірілгеніне көз жеткізе отырып, жамбас пен жердің параллельіне еңкейту керек. Қозғалыс кезінде тыныс алу техникасына көп көңіл бөлу керек. Терең фазада дем алу керек, ал жоғары қарай қозғалыс кезінде дем шығару керек. Егер гантельдерді ұстау қиын болса, онда белдіктерді қолдану керек. Дегенмен, сіз әрқашан білек бұлшықеттерінің дамуына назар аударуыңыз керек, бұл әлсіз ұстау мәселесін шешеді. Сондай -ақ, сіздің өкшеңіз әрқашан жерге мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
Айта кету керек, қозғалыс техникасын өзгертуге болады, бұл әр түрлі бұлшықеттерге екпінді өзгертуге мүмкіндік береді. Мысалы, көпшілікке белгілі сумо скамейкалары - бұл шын мәнінде классикалық жаттығулардың нұсқаларының бірі, бірақ олар орындалған кезде жұмысқа басқа бұлшықеттер қатысады. Сіз дәл осылай гантельмен отыра аласыз.
Мысалы, аяқтың тар позициясымен квадрицепс жұмысқа белсенді қатысады. Егер сіз аяқтар арасындағы қашықтықты арттырсаңыз, онда басқа бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайды. Есіңізде болсын, гантельмен отырулар буындарға көп күш түсірмейді, өйткені спорттық құралдар омыртқа бағанасын баспайды және сіз үлкен салмақты қолдана алмайсыз. Әрине, егер сіз техниканы бұзсаңыз, онда жарақат алуға үйрету өте мүмкін. Мысалы, төмен жылжу кезінде, егер сіз тізе буындарын тым алға қарай итерсеңіз, онда олар бір сәтте төтеп бере алмайды және жарақат алады. Барлық басқа жаттығулардағыдай, мұнда бәрін техниканың талаптарына сәйкес жасау керек және салмақты мүмкіндігінше тез көтеруге тырыспау керек.
Тек осы жағдайда ғана сіздің жаттығуларыңыз нәтижелі болады және прогресс байқалады. Әйтпесе, сіз уақытты ысырап етесіз және жиі жарақат аласыз. Жаңа қозғалысты меңгергенде әрқашан техникаға ерекше назар аударыңыз. Осыдан кейін ғана жүктемені ілгерілете бастаңыз.
Гантельмен отыруды қалай дұрыс жасау керек, мына бейнені қараңыз:
