Сіз тұрғанда гантельмен қолыңызды көтеру арқылы иығыңызды құра аласыз. Бұл оқшауланған жаттығулар артқы дельталарды көтеруге көмектесетін бірнеше жаттығулардың бірі: техника мен бейне кеңестер. Әдемі дамыған иықтар - спортшының мақтанышы. Дельтаның алдыңғы және орта шоғыры жұмысқа жиі қосылады және сіз бұл иықтың дамуындағы пропорцияға айналмайтынына көз жеткізуіңіз керек.
Қолды гантельмен еңкейтіп отырғызу дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы шоғырын соруға арналған, бұл торсық бұлшықеттерінің дамуына үлкен үлес қосады.
Дельтоидты бұлшықет - иықтың үстіңгі бұлшықеті, оның сыртқы контурына жауап береді. Дельта пішіні үш бөлікке бөлінеді - алдыңғы, ортаңғы және артқы. Дельтаның артқы шоғыры - бұл физикалық белсенділікке жауап беретін бұлшықеттердің ең жылдамы. Бұл жағдайға қарамастан, көптеген спортшылар үшін бұл үш дельта жетекшісінің ең артта қалған бөлігі, себебі ол басқа негізгі жаттығуларды орындау кезінде аз қолданылады (гантель, кеудеге басу). Онымен салыстырмалы түрде қысқа мерзімде жұмыс істеу иық белбеуінің артқы жағын және қолды әдемі бекітуге мүмкіндік береді.
Гантельді бүгу-дельтаның артқы басын өңдеуге арналған ең жақсы оқшаулау жаттығулары.
Жаттығу иықтың артқы бөлігінің экспрессивті пішінін «мүсіндейтін» болады және ол қалған арқа бұлшықеттерінің фонында тиімді түрде ерекшеленеді.
Гантельдерді бүйірге көлбеу көтеру техникасы
Гантельдермен қолды көлбеу көтеру ең үлкен нәтиже береді және оған дұрыс қараған кезде және дұрыс техниканы бақылау кезінде зиян тигізбейді. Сіз жеңіл немесе тіпті минималды салмақпен жұмыс жасай аласыз, жоғары сапалы тәсілдерді қолдана аласыз және үлкен салмақпен, бірақ «ақсақ» техникамен жаттығуларды орындауға қарағанда әлдеқайда жоғары нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Көлбеу макеті өте танымал, бірақ сонымен бірге оны жүзеге асыруда ерекше. Кез келген тренажерға кіріп, адамдардың көлбеу орналасуда қалай «үрлейтінін» қарап, біз әр адам бұл жаттығуды өз түзетулерімен орындайды деп қорытынды жасауға болады. Бірақ бұл жаттығуды орындау ережелері барлығына бірдей, және жұмыстың максималды қайтарымдылығымен нәтижелі болуы үшін оларды біліп, ұстану керек.
Бірінші қадам - бас пен дененің орналасуына тірек нүктесін таңдау, ол қабырға немесе ыңғайлы орындықтың бұрышы болуы мүмкін. Бұл режим алдау мен кез келген көмекші қозғалыстардың мүмкіндігін азайтады. Әрине, сіз жаттығуды қолдаусыз орындауға болады, оны қолдану міндетті емес, бірақ ол қажетті бұлшықеттерді өңдеуге шоғырлануға көмектеседі. Сондықтан, тіпті бодибилдинг мамандары да қолдауды пайдаланудан тартынбайды. Гантельмен қолды көтеру техникасы еңкейген күйде:
- Әр қолыңызда гантель алыңыз, бейтарап ұстаңыз.
- Сіздің денеңіз еденге параллель болатындай алға қарай бүгіңіз. Сонымен қатар, арқаңызды туралаңыз және төменгі арқада кішкене арка жасаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
- Басыңызды алдыңыздағы тірекке қойыңыз (кім қалайды).
- Қолдар табиғи күйде орналасуы керек: оларды еденге қатаң перпендикуляр түрде босаңсыған күйде еркін түсіріңіз, осылайша олар қабырға астында болады.
- Тыныс алыңыз және деміңізді ұстаңыз, қолыңызды гантельмен екі жаққа қарай көтеріңіз (серпілмей!) Көлденең қалыпқа. Бір жазықтықта жоғары көтерілудің қаттылығын қадағалау керек, қолды алға немесе артқа алудың қажеті жоқ.
- Амплитудасының соңғы нүктесіне жеткенде, деміңізді шығарыңыз және осы күйде бір сәтке тұрыңыз, бұлшық еттеріңізді бар күшіңізбен шиеленістіріңіз - бұл олардың жұмысының шыңы.
- Қолыңызды ауырлық күшіне сүйене отырып, бастапқы күйге жайлап түсіріңіз. Тоқтамай, келесі әдісті ұстануды бастаңыз. Орындау кезінде шынтақ буындарында сәл иілу сақталуы керек.
- Жоспарланған қайталау санын орындаңыз.
Егер сіз өзіңіздің денеңізді еденге параллель ұстай алмасаңыз, онда, ең болмағанда, сіз оған ұмтылуыңыз керек. Кішкене көлбеу бұрышта жүктеме артқы жағында емес, дельта тәрізді бұлшықеттердің ортаңғы түйіндерінде анықталады. Торстың параллель орналасуымен дельталардың артқы арқалықтарына жүктеме максималды болады.
Қолды бүгу аналогы және жаттығулар бойынша кеңестер
Көптеген заманауи машиналар классикалық штанга мен гантель жаттығуларын жеңілдетілген формада және қауіпсіз ортада орындауға мүмкіндік береді. Гантельді көтеру кезінде иілген күйде кроссоверде немесе блоктық жаттықтырушыда қайталауға болады.
Кроссоверде кросс -разрядтар орындалады. Тұтқаларды алыңыз және машинаның кедергісі басталғанша артқа қарай шегініңіз. Гантельдермен жұмыс істеудегі ережелерді сақтаңыз, сұйылтулардың қажетті санын орындаңыз. Гантельдермен жұмыс істеу тиімдірек екенін атап өткен жөн, өйткені онда сіз толық амплитудалық разбавление жасай аласыз, ал кроссоверде өтпелі кабельдер бұған жол бермейді.
Блок -жаттықтырушы артқы дельталарды әр түрлі жолмен «соруға» мүмкіндік береді. Көбінесе сымдар екі қолмен жоғарғы блокта тұрғанда немесе бір қолмен төменгі блокта тізе бүктіру кезінде орындалады.
Жаттығуды отырғанда көруге болады. Сіз гантельдерді алып, орындықтың шетіне отырыңыз және денеңізді аяғыңызға тиетіндей еңкейтіңіз. Орындалған қозғалыстар өсіру кезінде иілгенге ұқсас болады. Бұл нұсқа алдау мүмкіндігін азайтады, өйткені торс бекітілген, ал иық белбеуінің артқы арқалықтары жүктемеде әртүрлілікті сезінеді.
Жүктіліктің сипаты жаңадан бастаушыларға да, екі жыныстағы тәжірибелі спортшыларға да иықты жаттықтыруға мүмкіндік береді. Әйелдерге ерлер сияқты әдемі спорттық дене қажет. Техника «ақсап қалмауы» және жағымсыз жағдайлар туындамауы үшін, сіздің мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалап, үлкен салмақпен жүгірмеу керек. Ауырлық оны 8-12 рет қайталауға (кем емес) қолдануға болатындай болуы керек, алдау мен техникадан ауытқу жоқ. Пионерлерге салыстырмалы түрде жеңіл гантельдерді алуға және автоматизмнің дұрыс техникасын жетілдіруге жұмыс жасауға кеңес беріледі, содан кейін ғана салмақ біртіндеп қосыла бастайды.
Дене жаттығуларының соңында жаттығулардың соңында гантельдерді көлбеу көтерген жөн. Жүктемелердің тиімділігі артады және иықтар жай ғана «күйіп кетеді», егер таралмас бұрын, иыққа арналған негізгі жаттығуларды (әр түрлі престер) орындап, гантельдерді тік күйде көтеріп, қолды кезек -кезек жоғары көтеру арқылы бұлшықеттерге жүктелсе. сізден
Гантельдерді көлбеу көтеру техникасы туралы бейне, Денис Борисовтың кеңесі:
