Жаттығу арқаның кеуде және ең кең бұлшықеттерін керемет дамытады. Біз сізге белгілі бір бұлшықет тобына жүктемені баса көрсетудің техникалық нюанстарын айтатын боламыз. Гантельді пуловер - бұл сіздің жоғарғы бұлшықеттеріңізді өңдеуге арналған тамаша қозғалыс. Ол орындалған кезде жұмысқа кеуде қуысының жоғарғы және ең кең арқа бұлшықеттері қатысады. Тіс бұлшық еті қабырға аралық бұлшықеттермен бірге қатысады. Бұл бұлшықеттер үшін пуловер - бұл ең тиімді қозғалыс.
Гантельдік пуловер техникасы
Қозғалыс денені орындық бойымен немесе көлденеңінен орналастырғанда орындалуы мүмкін. Бұл бұлшықеттердің даму сапасына әсер етпейді және сізге ең қолайлы нұсқаны таңдау қажет. Сонымен қатар, көптеген құрылысшылар дененің орындыққа қойылған нұсқасы тиімдірек деп санайды, енді біз бұл туралы сөйлесетін боламыз.
Орындыққа отырыңыз және спорттық құралдарды тізеңізге қойыңыз. Бұл жағдайда алақанды төменгі дискіге қою керек. Осыдан кейін орындыққа жатыңыз, осылайша оның артқы бөлігі мойын деңгейінде, ал басы төмен қарай ілінуі керек. Жоғарғы дискіні төменгі жағында ұстап тұрып, гантельді төмен қарай көтеріңіз.
Қолыңызды сәл бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріп, снарядты бастың артына түсіре бастаңыз. Бұл балансты жақсы сақтауға мүмкіндік береді. Содан кейін қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындауға кірісіңіз. Гантель пуловерінің иық буындарына теріс әсері туралы кең таралған пікір бар екенін ескеріңіз. Бірақ егер қозғалысты бастамас бұрын сіз сапалы түрде созылсаңыз және үлкен амплитудасы бар үлкен салмақты пайдаланбасаңыз, онда тәуекелдер барынша азайтылады.
Біз бұл жаттығу бірінші кезекте кеуде бұлшықеттері мен арқа латының жоғары сапалы жаттығуына арналғанын айттық. Осы себепті Дориан Йейтс «қанатты» жаттықтыру кезінде гантель пуловерін белсенді қолданды. Егер сізде кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерін жаттықтыру міндеті тұрса, онда жаттығуды жаттығудың соңында орындау керек және оны негізгі ретінде қолданбау керек. Егер сіз салмағы аз пуловерді орындасаңыз және сонымен бірге қолыңызды бүгмесеңіз, онда күшті сорғы әсеріне қол жеткізуге болады. Сондай -ақ өте көп қайталауды орындау қажет. Кем дегенде 12-15 рет қайталаңыз. Егер үлкен спорттық құрал -жабдықтар қолданылса, онда қабырға аралық және тісті бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Ең кең арқалар да күшті тартылады. Дегенмен, үлкен салмақтармен жұмыс кезінде қайталау санын максимум сегізге дейін азайту керек. Бұл жағдайда қайталаудың оңтайлы диапазоны 5 -тен 8 -ге дейін болады. Сонымен қатар, иық буындарына жүктемені жеңілдету үшін амплитудасын төмендеткен жөн.
Дем алатын гантель пуловерлері
Алдымен сіз екі ондаған жеңіл салмақты толық отыруды жасауыңыз керек. Бұл өкпені белсенді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Осыдан кейін кідірместен бірден орындыққа жақындаңыз. Жоғарыда біз айтқан пуловердің бастапқы позициясын алыңыз. Снарядты жоғары көтеріп, мүмкіндігінше терең дем алып, төмен түсіре бастаңыз.
Снаряд бастың артында болғанда, бөкселер көтерілмеуі керек. Траекторияның ең төменгі позициясында дем алыңыз. Бұл кезде бұлшықеттеріңіз қатты созылуы керек. Снаряд жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
Қорытындылай келе, стендтік пресс -чемпиондардың көпшілігі жаттығу бағдарламаларында гантель пуловерін белсенді қолданады. Көптеген әуесқой спортшылар бүгінде кәсіпқойлар туралы айтуға болмайтын бұл қозғалысты бағаламайды.
Денис Борисов келесі видеода гантельді пуловерді қалай жасау керектігін айтады:
[медиа =
