Денедегі жүрек - ең маңызды бұлшықет. Көптеген спортшылар оны күшейту туралы ойламайды. Бодибилдингте жүрегіңізді жаттықтыруды және төзімділікті қалыптастыруды үйреніңіз. Егер адамның сыртқы келбеті бицепс немесе кеуде бұлшықеттерінің дамуына байланысты болса, онда жүрек бұлшықетінің жарамдылығы өмір сүру ұзақтығына әсер етеді. Спортшылар бұған сирек мән береді және бұл бекер. Бүгін біз жүректі жаттықтыру және бодибилдингте төзімділікті дамыту туралы сөйлесетін боламыз.
Төзімділік пен жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысы арасындағы байланыс
Жүректің міндеті қан тамырлары арқылы қан сору екенін бәрі біледі. Осының арқасында барлық ұлпалардың жасушалары өз өміріне қажетті қоректік заттар мен оттегін алады. Осылайша, жүректің жұмысына әсер ететін бірнеше факторларды байқау оңай:
- Дене неғұрлым үлкен болса, оның жұмысын сақтау үшін қан көлемі соғұрлым көп қажет.
- Денеде қан көп болған кезде жүрек жиірек жиырылып, үлкен болуы керек.
- Жүректің көлемі әр соққыға айдалатын қан көлеміне әсер етеді.
- Көлемі үлкен болғандықтан, жүрек жиырыла алмайды және барлық мүшелерді қоректік заттармен қамтамасыз ете алады.
- Жүрек жиырылуы неғұрлым аз болса, соғұрлым тозу азаяды.
Бұл фактілер бодибилдингтер үшін үлкен маңызға ие, өйткені бұлшықеттердің үлкен көлемі оның жұмысына жүрекке кедергі жасайды. Ғалымдар әрбір он килограмм бұлшықет массасы ағзаның оттегінің шығынын минутына үш литрге арттыратынын анықтады. Егер жүгіру кезінде ентігу болса, бұл оттегінің жетіспеушілігінен немесе басқаша айтқанда төзімділік көрсеткішінің төмендігінен болады. Оны ұлғайту үшін жүректің көлемін ұлғайту қажет.
Жүрек гипертрофиясының түрлері
Мен төзімділікті жоғарылату үшін жүректің көлемін емес, көлемін ұлғайту қажет екендігіне назар аударғым келеді. Бұл өте маңызды және сіз мұны түсінуіңіз керек. Егер мүшелер көлемінің ұлғаюы төзімділіктің артуына әкеледі және оң фактор болса, онда жүрек көлемінің ұлғаюы теріс фактор болып табылады.
Гипертрофияның екі түрі бар - L және D. Олардың айырмашылығы - L -гипертрофия кезінде бұлшықеттердің қабырғалары созылады, сол арқылы оның көлемі ұлғаяды және төзімділігі артады. D-гипертрофия-бұл қабырғалардың қалыңдау процесі, ол өте нашар. Сіз D-орган гипертрофиясының салдары болып табылатын миокард инфаркті сияқты ауру туралы естідіңіз. L-гипертрофияға қол жеткізу үшін жүрек соғу жиілігінде 110-нан 140 соққыға дейін жұмыс істеу қажет. Көптеген адамдар үшін бұл диапазон әлі де тар және 120 -дан 130 соққыға дейін. Адамдарда орташа алғанда тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі 70 соққы, ал ұзақ циклдік жұмыстың әсерінен бұл көрсеткіш жоғарылай бастайды.
Жүктеме жоғарылаған сайын ағзаға оттегі көбірек қажет болады, бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкеледі. Импульс 130 соққыға жеткенде, сіз сол қарқындылықпен жұмысты жалғастыруыңыз керек. Адам бір сағат жұмыс істегенде, жүрек соғу жиілігі 130 соққымен, жүрек «икемді» болады.
Қан көп мөлшерде жүректен өтеді, ал орган созылуға мәжбүр болады. Шын мәнінде, бұл жүректі жаттықтыру және бодибилдингте төзімділікті дамыту. Бұл режимде аптасына үш рет бір сағат жаттығу жасаңыз, нәтиже көп күттірмейді.
Тұрақты жаттығулармен жүректің көлемін 50 пайызға арттыруға болады. Қарапайым адамда органның көлемі 600 миллилитрді құрайды, ал спортшыларда шамамен 1200 миллилитр. Алты ай ішінде үш тұрақты сессиямен жүректің көлемі 30 немесе 40 пайызға артады. Шын мәнінде, жүректі жаттықтырудың және бодибилдингте төзімділікті дамытудың ережесі өте қарапайым - сіз 130 соғу жиілігімен қаншалықты көп жұмыс жасасаңыз, соғұрлым тез және күшті созылады. Бұл жұмыс режимі төмен деп саналады және ешқандай жағымсыз салдар туғызбайды.
Жүрегіңізді қалай дұрыс жаттықтыруға болады?
Көптеген дәрігерлер жүгіруді ұсынады, бұл мүлде қажет емес. Науқасқа айтудың ең оңай жолы - белгілі бір қарқындылықпен бір сағат жүгіру.
Сонымен қатар, сіз қандай физикалық жұмыс жасайтыныңыз маңызды емес. Тек жүрек соғу жиілігінің қажетті диапазонында қалу маңызды. Бұл үшін тіпті күш жаттығуларын қолдануға болады. Спорттық құралдардың салмағын азайтыңыз және олармен қажетті жүрек соғу жиілігін сақтайтындай жұмыс жасаңыз.
Бұл орындықта 10 қайталау жиынтығы, содан кейін 0,5 минуттық үзіліс және жаңа жиын болуы мүмкін. Ештеңеге кеңес берудің мағынасы жоқ, өйткені сіз әрқашан жүрек соғу жиілігін анықтай аласыз. Сіз жүрек жаттығуларының негізгі принципін түсінуіңіз керек. Сіз жүгіру жолын, жаттығу велосипедін, жүзуді және т.
Сіз өзіңіздің жүрек соғу жиілігін қалай басқаруға болатынын білесіз. Бірақ бұл жағдайда біз сізге еске саламыз. Оң қолдың оң қолының ортаңғы саусағын сол қолдың білегіне қою (медбике импульсті өлшейтін орынды бәрі біледі) және алты секунд ішінде соққылардың санын санау. Содан кейін бір минут ішінде жүрек соғу жиілігін алу үшін бұл санды онға көбейтіңіз. Өлшеу үшін ұзақ уақыт аралығын қолдануға болады, себебі бұл жағдайда нәтиже дәлірек болады.
Жүрек соғу жиілігін өлшеудің екінші әдісі қазіргі кездегі жүрек соғу жиілігі мониторы деп аталатын гаджетті сатып алуды қажет етеді. Бүгінгі таңда бұл құрылғылардың үлкен таңдауы бар, олардың құны 50 доллардан 100 долларға дейін. Егер сіз байыпты оқығыңыз келсе, онда жүрек соғу жиілігін бақылайтын құрал сізге өте пайдалы болады, себебі ол өте дәл нәтиже береді. Бұл құрылғының арқасында сіз жүрегіңізді жаттықтырып қана қоймай, сонымен қатар майды күйдіре аласыз. Ақыр соңында, қарқындылығы төмен кардио жаттығулар липолиз процесінің максималды жеделдеуіне әкеледі. Есіңізде болсын, жүрек соғу жиілігі минутына 130 соққыдан асып кете алмайды.
Денис Борисов жүрек жаттығулары мен төзімділікті дамыту туралы былай дейді:
[медиа =
