Ауырсынуды не тудыратынын және бұлшықеттердің тоқырауымен қалай күресуге болатынын біліңіз. Біз сізге кәсіби спортшылардың ең танымал әдістерін айтатын боламыз. Көптеген адамдар бір кездері спортпен айналысып, денеңізді тәртіпке келтіретін уақыт келгенін түсінеді. Кейбіреулер жаттығу залында жаттығады, ал басқалары үй жағдайын қалайды. Дегенмен, сабақтардың орналасуы маңызды емес, себебі кез келген қалыпты физикалық белсенділік денсаулықты жақсартуға ықпал етеді. Сонымен қатар, олар эндорфиндердің синтезін жақсартады және көңіл -күйді жақсартады.
Дегенмен, жаттығудан кейінгі күнгі қуанышты бұлшықеттердегі ауырсынумен алмастыруға болады. Жаттығудың қарқындылығына байланысты, тіпті төсектен тұру қиын болуы мүмкін. Бұл жағдай әдетте бас айналу немесе бұлшықеттердің бітелуі деп аталады. Көбінесе бұл құбылыс шамадан тыс жүктемені қолданатын немесе үнемі жаттығулар жасамайтын спортшылармен кездеседі. Негізінде бұл қалыпты жағдай және оған ешкімді кінәлауға болмайды. Бүгін сіз бұлшықеттердің тоқырауынан қалай арылуға болатынын білесіз.
Бұлшықет ауруының себептері
Жаттығудан кейін бұлшықеттердегі ауырсыну тек жаңа спортшыларда пайда болуы мүмкін деп ойламаңыз. Тіпті тәжірибелі спортшы жоғары қарқынды жаттығудан кейін бұл құбылысқа тап болады. Оның пайда болуының негізгі себебі бұлшықет талшықтарының микро зақымдануы болып табылады, оларды кейіннен дене сауықтырады, нәтижесінде сіз салмақ қосасыз.
Денеге тыныштық беру өте маңызды, өйткені дәл осы уақытта өсу байқалады. Әрине, DOMS -тің пайда болуының басқа себептері бар. Егер сіз мәселеге биохимия тұрғысынан қарайтын болсаңыз, онда бұлшықеттер келесі себептерге байланысты бітеледі.
- сүт қышқылының көп мөлшері;
- бұлшықет тінінің жиырылуына байланысты қан ағымының баяулауы.
DOMS -тің болуын диагностикалау үшін қолдануға болатын бірнеше белгілер бар:
- бұлшықеттерде «мақта» сезімі пайда болады;
- бұлшықеттердің көлемі ұлғайып, ісінген сияқты;
- конвульсиялар пайда болады.
Бұлшықеттердің тоқырауынан қалай құтылуға болады - әдістер?
Бұл мәселені шешудің негізгі жолдарын қарастырайық.
Су процедуралары
Ыстық ваннадан кейін ауырсыну төмендейді немесе мүлдем жоғалады. Жақсы нәтиже алу үшін суға теңіз тұзын қосуды ұсынамыз. Бұлшықеттер ыстық суда болғанда, олар босаңсып, қан ағымы артады. Нәтижесі - сүт қышқылын тез қолдану. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасаған болсаңыз, онда бұл әдісті ең тиімді және қолжетімді деп санаған жөн. Сіз моншаға (саунаға) бара аласыз, бірақ әр жаттығудан кейін мұны бәрі бірдей жасай алмайды. DOMS -тің алғашқы белгілерін сезген бойда контрастты душ қабылдаңыз. Көптеген кәсіби спортшылар бұл әдісті қолданады. Сіз өзіңізге ең қолайлы су тазартқышты таңдай аласыз немесе оларды біріктіре аласыз.
Массаж
Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдетудің тамаша тәсілі, бұл олардың тонусын жақсартуға, ыңғайсыздық сезімін жоюға және босаңсуға мүмкіндік береді. Әрине, мұнда көп нәрсе массажисттің шеберлігіне де байланысты. Массаждың барлық артықшылықтарынан басқа, қан ағымының қалыпқа келуін де есте ұстаған жөн, осылайша лактатты қолдануды тездетеді.
Созылу
Егер сіз бұлшық еттерден қалай арылуға болатынын білгіңіз келсе, онда созылу туралы ұмытпаңыз. Сіз бірден оң нәтижені байқайсыз. Дегенмен, сіз қиын минуттарға дайындалуыңыз керек. Бірақ шамамен төрттен бір сағаттан кейін бұлшықеттер босаңсып, тамақтың ауруы басылады.
Кейінгі сабақтар
Көбінесе жаңадан келген спортшылар бұлшықеттердің бітелу сезімі жойылғаннан кейін ғана жаттығуды жалғастыра алатынына сенімді. Егер ауырсыну өте күшті болса, мұны істеу керек. Сонымен қатар, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, себебі шамадан тыс ауырсыну жарақат туралы сигнал бере алады.
Егер ауырсыну төзімді болса, онда жаттығуды сол режимде жалғастырған дұрыс. Егер сабақтар ретсіз болса, онда жағдай тек нашарлай түседі. Бұлшықеттерді жылыту және олардағы қан ағымын жоғарылату үшін жаттығудың негізгі бөлігін бастамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Есіңізде болсын, сүт қышқылы қанмен қолданылады және бұл жаттығуды жалғастырудың тамаша себебі.
Егер сіз бұлшық еттерден қалай арылуға болатынын білгіңіз келсе және біздің ұсынысқа сәйкес әрекет етсеңіз, онда сіз ауырсыну сезімінің төмендегенін байқадыңыз. Көбінесе бұлшықеттердің бітелуі екі -үш күнде сезіледі, бірақ ол бірнеше аптаға созылуы мүмкін. Егер сіз осы уақыт бойы жаттығуларды өткізіп жіберсеңіз, келесі сабақтан кейін жағдай қайталанады.
Тамақтану
Тамақтану адам денсаулығына қатты әсер ететіні бұрыннан белгілі. Тіпті Ежелгі Греция емшілері де бұл қатынасты атап өтті. Біздің ағзаға барлық макро және микроэлементтер қажет. Егер көмірсулар энергиямен қамтамасыз етсе, онда ақуыз қосылыстары пластикалық функцияны орындайды, өйткені біздің барлық ұлпаларымыз олардан жасалған. Бүгінде семіздікпен күресу үшін майды қолданудан бас тарту қажет екенін жиі естуге болады.
Алайда, бұл мүмкін емес, себебі бұл қоректік зат жыныстық гормондарды синтездеу үшін ағзаға қолданылады. Сіз тестостеронның спортшылар үшін маңыздылығын жақсы білесіз. Тағы бір нәрсе - сіз тек пайдалы майларды тұтынуыңыз керек және олардың рационында олардың мөлшерін шектеуіңіз керек. Көптеген адамдар ұмытып кететін микроэлементтер денсаулық үшін де маңызды.
Демалыс
Демалыс туралы айтқанда, біз ең алдымен ұйқыны айтамыз. Демалыс - спорттағы ілгерілеудің басты шарттарының бірі. Бұлшықеттер өсуі үшін олар қалпына келуі керек. Ең белсенді регенеративті процестер ұйқы кезінде жүреді.
Психоэмоционалды күй
Бұлшықет ауырсынуымен жақсы көңіл -күйді сақтау өте қиын екеніне келісіңіз. Дегенмен, сіз тырысуыңыз керек. Ғалымдар психоэмоционалды позитивті көзқарастың бұлшықет ауруын тез жоюға ғана емес, сонымен қатар жаттығулардың тиімділігін арттыратынын дәлелдеді.
Егер жаңадан бастаушы спортшы бәрін дұрыс жасаса (біз қозғалыстарды орындау техникасын байқау туралы айтатын болсақ), онда ол өзі білмеген бұлшықеттерді тез ашады. Есте сақтау керек, DOMS - бұл жаттығу процесінің компоненттерінің бірі, және әрбір спортшы оны бірнеше рет өтеді. Дене жаңа өмір жағдайларына бейімделсе, онда сіз енді бұлшық еттерден қалай арылуға болады деген сұраққа қызығушылық танытпайтын боласыз.
Біз ентігу кезінде сабақты өткізіп алмау керектігін айттық. Ауырсынуды азайту үшін жаттығуларға дейін және кейін не істеу керектігі туралы сөйлесейік.
Сабақ басталмай тұрып
- Бес минуттық жылынуды ұмытпаңыз.
- Жаттығуды бастамас бұрын шамамен бір сағат бұрын тамақтану керек.
- Жаттығу кезінде табанға табиғи жүннен жасалған жылытқыш киіңіз.
- Жаттығудың басталуына отыз минут қалғанда, егер қаржылық мүмкіндік болса, аминдер порциясын алыңыз.
Тренингтен кейін
- Жылы душ қабылдаңыз.
- Дененің зақымдалған бөлігіне жүннен жасалған шарф немесе жылытқыш жастықшаны қою керек.
- Егер сізде ұстамалар болса, Кузнецов ипликаторында тұрыңыз.
- Бұлшықеттерге өздігінен массаж жасаңыз.
- Созылу туралы ұмытпаңыз.
- Күн сайын зарядтаңыз.
Барлық күш қозғалыстарының ішінде ентігудің пайда болу тұрғысынан ең үлкен қауіп:
- deadlift - арқа бұлшықеттері;
- скват - квадрицепс;
- итеру - кеуде бұлшықеттері мен трицепс.
Егер сіз бұлшық еттердің бітелуінен қалай құтылуға болатынын білгіңіз келсе, онда бірінші кезекте бұл құбылыстан қорықпау керек. Сонымен, дене сізге күшті жүктемені қолданғаныңыз туралы сигнал береді, ол дайын емес. Жалғыз ерекшелік - егер сіз жаңадан бастаушы болмасаңыз немесе ұзақ үзілістен кейін сабақты қайта бастамасаңыз, күшті ауырсыну. Бұл жағдайда бұлшықеттердің бітелуі ықтимал.
Әрине, DOMS -те жағымды ештеңе жоқ, себебі ол сіздің күнделікті өмірдегі мүмкіндіктеріңізді айтарлықтай шектей алады. Мысалы, егер кеуде бұлшықеттері бітеліп қалса, онда спортшы көбінесе қолын екі жаққа жайып жібере алмайды. Сонымен қатар, аурудан тез арылуға көмектесетін витаминдер туралы бірнеше сөз айту керек. Ең алдымен, біз Е, С және А витаминдері туралы айтып отырмыз.
Егер бұл заттар сіздің диетаңызда аз мөлшерде болса, онда сіз тиісті дәріханалық қоспаларды қабылдауды бастауыңыз керек. Олардың ішінде біз мыналарды атап өтеміз:
- Апитонс П - өнімде көп мөлшерде витаминдерден басқа, биофлавоноидтар, корольдік желе және ара тозаңы бар.
- Элтон П - дәрумендер мен ара тозаңынан басқа, құрамында элеутерококк сығындысы бар.
- Леветон форте - дәрумендерді, лейзея тамырының сығындысын, ара тозаңын және амин кешенін біріктіреді.
Бұлшықеттердің бітелуі олардың өсуін көрсетпейді
Көптеген құрылысшылардың ауыртпалықсыз өсу жоқ деген мәлімдемесін бәрі біледі. Алайда, осы саладағы соңғы зерттеулер басқаша көрсетеді. Әрине, шындық жақын жерде, әдеттегідей. Әрине, бұлшықеттердегі ауырсыну бұлшықет тінінің талшықтарының зақымдануының дәлелі болып табылады. Мұнсыз ілгерілеу мүмкін еместігін бәріміз білеміз.
Бұлшықеттердің өсу процестерін белсендірудің негізгі факторларының арасында міндетті ауырсыну туралы айтылмайды. Бұл метаболикалық стрессті және талшықты микротравманы қажет етеді. Бұл өсудің жалғыз жолы, бірақ тағы бір шартты есте ұстаған жөн - әр келесі жаттығу алдыңғы жаттығудан сәл қиын болуы керек.
Сонымен қатар, жүйелі, шамадан тыс стресстің артық жаттығуға әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Мұндай жағдайда жүйке жүйесінің жұмысы бұзылады (оны қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет), анаболикалық реакциялар баяулайды немесе тіпті тоқтайды.
Мұның бәрі сізге оқу сапасын аурудың болуымен өлшеудің қажеті жоқ екенін көрсетеді. Егер сіз жаттығу техникасына толық берілген болсаңыз, көп еңбектеніп, үнемсіз, бірақ ауыртпалықсыз болсаңыз, онда жаттығу нәтижелі болады.
Бітелген бұлшықеттерден қалай арылуға болатынын білмеу үшін оны бұған жеткізбеген дұрыс. Ол үшін бірнеше кеңестерді қолдануды ұсынамыз:
- Тұрақты түрде, бірақ жүктемені біртіндеп арттырыңыз (жаттығудың қарқындылығы мен жұмыс салмағы).
- Әрқашан жаттығу техникасының талаптарын орындаңыз. Сіз қаншалықты көп салмақ қолдансаңыз, жарақат алу қаупіңіз соғұрлым жоғары болады.
- Бірінші жиын жылынып, бос жолақпен немесе көп қайталаумен минималды салмақпен орындалуы керек.
- Сіз өзіңіздің денеңіздің дауысын естуді үйренуіңіз керек, себебі ол сіздің қателескеніңізді әрқашан айтады.
- Бұлшықеттердің оттегі ашығуын, қанның ұюын және жұлдыруды болдырмау үшін ішу режимін сақтаңыз. Өкінішке орай, жаңадан бастаушылар күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішпейді.
Егер бәрі нашар болса және сіз қатты ауырсаңыз, онда сіз қабынуға қарсы дәрі-дәрмектерсіз жасай алмайсыз.
Бұлшықеттердің бітелуі мен одан қалай құтылуға болатыны туралы толығырақ:
