Спортшылар мақсатына жету үшін теңдестірілген тамақтану стероидтар мен жаттығу залындағы ауыр жұмыс сияқты маңызды. Біз сізге осы мақалада спортшыларға арналған тамақтану бағдарламасы қалай көрінетіні туралы айтатын боламыз. Мақаланың мазмұны:
- Спортшы мәзірі
- Тағам қоспалары
- Витаминдерді қабылдау
Жаттығу кезінде спортшылар орасан зор энергия жұмсайды, оны толықтыру қажет. Дұрыс және теңдестірілген тамақтанусыз жоғары нәтижеге жету өте қиын болады. Диетаның теңгеріміне назар аударған жөн. Бұлшықеттердің өсуі үшін белгілі бір витаминдер мен минералдар қажет.
Спортшыларға арналған тамақтану: мәзір
Кез келген диетада тамақтану бөлшек болуы керек, спорттық диета да ерекшелік емес. Күн ішінде спортшы кемінде бес рет тамақтануы керек. Міне, спортшының денесі үшін ең құнды тағамдардан тұратын диетаның мысалы:
- 8.25. Жұмыртқа - 4 немесе 5 дана, картоп - 1 дана, көкөністер мен қара нан.
- 10.55. Тауық еті - 250 грамм, қара нан, күріш және көкөністер.
- 13.55. Қызыл балық - 250 грамм, қарақұмық.
- 16.55. Сиыр еті (майсыз шошқа еті немесе күркетауық) - 200 грамм, көкөністер мен макарон.
- 19.55. Майсыз сүзбе - 250 грамм, сүт (йогурт, айран).
- 22.55. Тауық еті - 150 грамм, көкөніс салаты және қара нан.
Жоғарыдағы бағдарлама шамамен алынған. Бұл жерде ең бастысы - таныс тағамдарды байқауға болатын тағамдардың тізімі емес, тамақ арасындағы уақыт аралығы. Ол 2 -ден 2,5 сағатқа дейін болуы керек. Егер біз өнімдер туралы айтатын болсақ, онда жартылай фабрикаттарды (шұжық, шұжық және т.б.) тұтынуды шектеу қажет. Олар салмақтың өсуіне ықпал етпейді, және оны сапасыз етуі мүмкін.
Спортшылардың тамақтану бағдарламасы ақуыздық қосылыстарға бай тағамдардан тұруы керек. Егер метаболизм жоғары болса және денеде май жиналмаса, диетада ақуызға да, көмірсуларға да бай тағамдар болуы керек. Егер артық салмақ болса, онда көмірсулардың мөлшерін шектеп, гликемиялық индексі жоғары өнімдерді тағамға қолдану керек. Бұл жұмыртқа, құс еті, жарма, көкөніс, майсыз сүзбе және т.б.
Спортшыларға арналған қоспалар
Спортшының диетасына тағамдық қоспалар қажет пе? Бұл сұраққа жауап бергенде, ағзаға қажетті қоректік заттардың оңтайлы көзі - тағамдар екенін бірден айту керек.
Ешқандай тағамдық қоспалар ақуыздың, майдың және көмірсулардың табиғи көзін алмастыра алмайды. Әрине, ақуыз қоспалары дұрыс қолданылса, ағзаға зиян келтіруі мүмкін деп ешкім айтпайды, бірақ оларды тек қоректік заттардың қосымша көзі ретінде қолдану керек. Бірақ қандай қоспалар тиімді болады, әр жағдайда қарау керек.
Егер спортшыға арықтау қажет болса, онда ақуыз қоспасы (сарысу ақуызы) өте пайдалы болады. Қоспаларды спортшының өзіне ең қолайлы уақытта алуға болады. Мысалы, егер сіз кестеге сәйкес тамақтана алмасаңыз, онда қоспасы пайдалы болады. Сондай -ақ, егер сізде артық салмақ болса, құрамында көмірсулар бар қоспаларды қолдануға болмайды.
Бірақ мұндай проблемалар болмаған кезде сіз көмірсу-ақуыз қоспасын қауіпсіз пайдалана аласыз. Оның құрамында 20% -ға жуық белок қосылыстары бар, ал қалғаны көмірсулар. Бұл қоспаның бір порциясы толық тағамды алмастыра алады.
Витаминдерді қабылдау
Сізге витаминдер қажет пе? Бұл жерде жауап біржақты болады - витаминдерді қабылдау қажет! Олар қалыпты метаболизм үшін өте маңызды, және сіз оларды қабылдаудан бас тарта алмайсыз. Көптеген спортшылар витаминдерді көктемде ғана тұтыну керек деп есептейді, бірақ олай емес. Витаминдерді қабылдау жыл бойы жүргізілуі керек екені қазіргі заманның шындығы.
Спортшылардың денесі үшін аминқышқылдарының маңызы кем емес. Бұл заттардың арқасында бұлшықеттердің өсуі үшін қажет табиғи протеин организмде синтезделеді. Аминқышқылдардың ең көп мөлшері жұмыртқада, ет пен сүтте болады.
Көріп отырғаныңыздай, ағзаға әр түрлі, ең бастысы табиғи тағам қажет. Ешқандай қосымша, тіпті ең жақсысы да табиғи тағамдарды алмастыра алмайды. Біз ағзаға қажет дәрумендер туралы ұмытпауымыз керек.
Спорттық тамақтану туралы бейне:
