Жаттығу алдында тамақтанудың қаншалықты жаман екенін және жаттығуды бастамас бұрын соңғы тағамды қашан ішу керектігін біліңіз. Артық салмақтан арылу немесе бұлшық ет жинау үшін жүйелі түрде физикалық белсенділік қажет. Бұл фактімен дауласудың мәні жоқ. Дегенмен, оң нәтижеге жету үшін дұрыс тамақтану және оны белгілі бір кестеге сәйкес жасау қажет. Осыған байланысты, тамақтанғаннан кейін қанша уақыт жаттығу жасау керек деген мәселені қарастыру жеткілікті маңызды болып көрінеді.
Тамақтанғаннан кейін жаттығуға бола ма?
Бүгінде Интернетте бос асқазанға жаттығулар жасау туралы ұсыныстарды жиі көруге болады. Бұл майдың белсенді күйуіне ықпал етеді деп саналады. Дегенмен, тамақтану және спорт саласындағы көптеген сарапшылар бұл пікірмен мүлде келіспейді. Олар тіпті жеңіл физикалық белсенділіктің алдында міндетті түрде тамақтану керек дейді.
Неліктен аш қарынға сабақ өткізудің қажеті жоқ екенін білейік. Жаттығуға көп күш жұмсау керек екені анық. Нәтижесінде адам ағзаның энергия қоры іс жүзінде таусылған кезде шамадан тыс жүктеме мен өнімділіктің төмендеуін сезінеді.
Жаттығулар алдында ораза ұстау есінен танып қалудың негізгі себебі екендігіне көптеген дәлелдер бар. Сонымен қатар, жеткізу мүмкін емес. Және бұл сабақ алдында тамақтануға ғана емес, сонымен қатар күні бойы.
Егер сіз жаттығуды бастамас бұрын майлы тағамдарды тұтынсаңыз, онда денеде стресстің жоғарылауы болады. Бұл әртүрлі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Осылайша, сабақты бастамас бұрын тамақ ішу керек, бірақ оны дұрыс жасау керек.
Спортпен айналысуға қанша уақыт қажет: диета
Спортшылардың диетасы тамақ сапасынан маңызды емес. Сондықтан көпшілікті тамақтанғаннан кейін қанша уақыт спортпен шұғылдануға болатыны қызықтырады. Бұл сұрақтың жауабы сіздің порцияларыңыздың көлемінде. Мысалы, сіз күніне үш рет көп тамақтанасыз, және бұл жағдайда сабақты бірнеше сағаттан кешіктірмей бастау керек.
Бұл уақыт ағзаға барлық тағамды өңдеуге жеткілікті болады. Бөлінген тамақтану жоспары бар адамдар күніне үш реттен көп тамақтанады, бірақ кішкене бөліктерді пайдаланады. Бұл жағдайда жаттығуды тамақтанғаннан кейін 60 минуттан кейін жүргізуге болады.
Назар аударыңыз, бұл ұсыныс әмбебап емес, өйткені сіз спортпен айналысатын күннің уақыты өте маңызды. Егер сіздің жаттығуларыңыз таңертең жасалса, жаттығуды таңғы астан кейін 40 минут ішінде бастауға болады. Бұл таңертең дененің жоғары тиімділігіне және азық -түліктің жеткілікті жылдам өңделуіне байланысты. Дегенмен, мұнда бір ескерту бар - тұтынылатын тағам тез сіңімді және жеңіл.
Егер сізде уақыт шектеулі болса және әдетте таңғы ас іше алмасаңыз, онда сіз бір стакан шай немесе компот ішіп, 30 минуттан кейін жаттығуды бастауға болады. Сабақтар түстен кейін жоспарланған кезде, хабарды алғаннан кейін кем дегенде бір жарым сағат күту керек.
Тамақтанғаннан кейін қанша уақыт спортпен айналысу керектігі туралы айтатын болсақ, тағы бірнеше факторларды ұмытпаңыз: дененің жеке ерекшеліктері, физикалық жүктеме түрі, олардың ұзақтығы мен қарқындылығы. Мысалы, дене салмағы 70 келі болатын марафоншы, күн сайын алыс қашықтықты бағындырады, фигурасын сақтау үшін аптасына бір рет жаттығатын қыздан өзгеше тамақтануы керек.
Адамдарды салмақ жоғалтуға бағытталған сабақ алдында қанша тамақ ішуге болады деген сұрақ қызықтырады. Мұнда сіз липолиз мүмкін болатын негізгі принципті есте ұстауыңыз керек - сіз алғаннан гөрі көп энергия жұмсауыңыз керек. Дегенмен, сонымен бірге сіздің диетаңыздың энергия құндылығының көрсеткіші барлық дене жүйелерінің жұмысын қамтамасыз ету үшін жеткілікті болуы керек.
Егер сіз калория тапшылығы шамадан тыс болса, метаболизм күрт баяулайтынын түсінуіңіз керек. Бұл жағдайда майды жағу туралы айтудың қажеті жоқ. Қандай спорт түрімен және қаншалықты қарқынды айналысса да, метаболикалық процестер баяулаған кезде, дене майды күйдірмейді.
Сабақ алдында ең жақсы сусын қандай?
Спорттан максималды нәтиже алу үшін және сонымен бірге денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін тамақтанғаннан кейін қанша уақыт жаттығу жасауды ғана емес, сонымен қатар қандай тағамды жеу керектігін білу маңызды. Спортшының мәзірі тамақтанғаннан кейін жаттығудың басталу уақытына қарағанда маңызды.
Егер сіз салмақ жоғалтуға бағытталған қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сізге көмірсулар қажет. Бұл қоректік зат қандағы глюкозаның қажетті концентрациясын сақтауға қабілетті. Сіз түсінген шығарсыз, біз төмен және орташа гликемиялық көмірсулар туралы айтып отырмыз.
Егер сіз жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жесеңіз, онда сіз қандағы қанттың концентрациясын жоғарылатасыз, тек оң нәтиже алмайсыз. Егер сіз орташа гликемиялық индексі бар тағамдарды жесеңіз, бұл басқа мәселе. Бұл жағдайда глюкоза деңгейі қалыпты шектерде болады. Сізге пайдалы көмірсулардың көзі - алма, шабдалы, құрма, таңқурай, құлпынай, пісте, кешью, жарма және т.б.
Сонымен қатар, жаттығудан бұрын денені ақуыз қосылыстарымен қамтамасыз ету керек. Бұл қоректік зат бұлшықет тінін бұзылудан қорғауға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз қосылыстарын құрайтын аминдер энергия көзі ретінде пайдаланылуы мүмкін, бұл ұзақ мерзімді перспективада сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттырады.
Жаттығу басталғанға дейін майды мүлде тұтынуға болмайды. Бұл қоректік заттың организмде өңделуіне көп уақыт кетеді және бұл жаттығу кезінде ас қорыту жүйесіне жүктемені арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз тамақтанғаннан кейін жаттығуға қанша уақыт кететінін білгіңіз келсе, майды жегеннен кейін жаттығудың қажеті жоқ.
Сабақтан кейін қалай тамақтану керек?
Сабақта сіз көп энергия жұмсайсыз және оның қорын қалпына келтіру қажет. Жаттығу аяқталғаннан кейін үш, тіпті төрт сағаттан кейін ғана тамақтану қажеттілігі туралы айтылатын ұсыныстарға сенбеңіз. Мұндай кеңестің аргументі ретінде, көрсетілген мерзімнен бұрын тамақ жеу сабақ тиімділігінің төмендеуіне әкеледі деген мәлімдеме қолданылады.
Қарқынды жаттығулардан кейін ағзаға тамақ қажет, және сеанс аяқталғаннан кейін жарты сағат ішінде сіз тағамдар аласыз. Бұл регенеративті процестерді жандандырады және барлық қоректік заттар майға айналмай, пайдалы болады. Көптеген спортшылардың практикалық тәжірибесіне сәйкес, сеансты аяқтағаннан кейін 120 минуттан астам уақытты пайдалана отырып, жаттығулардың тиімділігі төмендейді.
Бұл өте айқын, өйткені дене энергия балансын қалпына келтіруге тырысады, бірақ бұл уақытта ол тамақ алмайды. Бұл катаболикалық процестерді белсендіруге ықпал етеді. Көмірсулар спорттық диетологтар ұсынады. Жаттығудан кейін жеуге болмайтын тағамдардың тізімі:
- Май - көмірсулардың қанға түсуін баяулатуға көмектеседі.
- Құрамында кофеин бар өнімдер - концентрацияны жоғарылатады. Инсулин, осылайша бауыр мен бұлшықет тіндерінде гликоген синтезін баяулатады.
Дұрыс спорттық тамақтануды ұйымдастыру бойынша ұсыныстар
Сіз әмбебап мәзір бола алмайтынын түсінуіңіз керек, өйткені әрбір организм бірегей. Тамақтанғаннан кейін қанша уақыт жаттығу жасау керек деген сұраққа жауап бергенде де осыны айтуға болады. Кейбір адамдар таңғы асқа көп жей алмайды, олар бір кесе шай немесе кофеге қанағаттанады. Басқа адамдар оянғанда тәбеті күшті болады және көп тамақ жей алады.
Егер сіз сабақтарыңыздан барынша пайда алғыңыз келсе, онда сіз орта жолды табуыңыз керек. Дене ұйқыдан оянуы керек, ол үшін энергия қажет. Осыдан кейін сіздің күніңіз керемет болады. Егер сіз, айталық, таңертең жүгірсеңіз, гликоген қоймасын бір түнде азайтуды ұмытпаңыз.
Бұл жағдайда қандағы қант концентрациясы төмендемеуі үшін сізге міндетті түрде тағамдар қажет. Уақыт өте келе сіз тамақтанғаннан кейін қанша уақыт спортпен айналысу керектігін түсінесіз. Жоғарыда айтқанымыздай, бұл уақыт кезеңі көбінесе шамамен 60 минутты құрайды. Сонымен қатар, сабақ басталар алдында майлы тағамдарды жеуге болмайтыны айтылды.
Суды пайдалану туралы бөлек айтуға тұрарлық. Ағзаға сұйықтық қажет, және онымен ешкім таласпайды. Жалғыз сұрақ - суды қалай дұрыс пайдалану керек және бұл тамақпен салыстырғанда маңызды. Көптеген фитнес мамандары жаттығудан бұрын денеңізді улы заттардан тазарту үшін аздап су ішуді ұсынады. Жаттығу кезінде сіз ылғалдану үшін су ішуіңіз керек.
Егер сіз жаттығуларды 60 минуттан артық жүргізсеңіз, бірақ таңертең емес, онда сіз осы уақытқа дейін таңғы ас ішуге, сонымен қатар жоғары калориялы тағамдарды жеуге уақыт аласыз. Жоғарыда айтылғандай, сіз көмірсуларға ерекше назар аударуыңыз керек. Калориялы тағамды жегеннен кейін шамамен екі сағаттан кейін сіз бұл әрекетті жасай аласыз.
Мен жаттығудан кейін тамақтанудың маңыздылығын тағы бір рет еске салғым келеді. Сабақ аяқталғаннан кейін 30 минут ішінде жеңіл тамақтанған жөн. Осыдан кейін, шамамен бір сағаттан кейін, сіз негізгі тағамды жей аласыз. Бұл кезде көкөністерге, майсыз етке немесе жармаға артықшылық беріңіз.
Жаттығу алдында және одан кейін тамақтану туралы толығырақ мына бейнеден білуге болады:
