Көптеген спортшылар егер бұлшықеттер ұзақ уақыт жүктемеде болса, олар тез өседі деп есептейді. Солай ма? Стресс кезінде өткізген уақытыңызды білесіз бе? Бодибилдингтен бұлшықеттер спорттық құралдардың салмағын түсінбейді, тек жүктеме әсерінен өсу стимулдарына жауап береді деген пікірді жиі естуге болады. Бұл жаттығу әдісі бірнеше ондаған жылдар бойы өте танымал болды. Егер біреу біздің қазір айтып отырғанымызды әлі түсінбеген болса, онда біз жаттығу кезінде бұлшықеттердің кернеуі туралы айтып отырмыз. Мысалы, сіз 40 секунд ішінде 10 жиынтықты орындайсыз және бұл уақыт жүктеменің ұзақтығы.
Алдымен бұл көптеген теориялардың бірі болды, бірақ кейін бір зерттеу жүргізілді және гипотеза оқыту бағытына айналды. Осыдан кейін көптеген мамандар мен спортшылардың өздері бұлшықеттердің жүктемеде болатын уақытты өсудің маңызды стимуляторы дерлік деп санай бастады. Сонымен бірге жүктемені ілгерілету қажеттілігі жойылды. Бұлшықеттерге жүктеме уақытына назар аудару керек жалғыз нәрсе.
Мұның бәрі өте баяу жаттығу техникасына әкелді. Техниканы жасаушылар ойлағандай, бұл массаның жиналуына және оны өте белсенді түрде жасауға көмектеседі. Бірақ содан кейін бұл әдісті тек негізгі бағдарламаға қосымша ретінде қолдануға болатыны белгілі болды, енді біз бодибилдингте жүктеме кезінде уақытқа төтеп берудің пайдасыз екендігі туралы сөйлесетін боламыз.
Бұлшықеттің өсуіне жаттығу уақытының әсері туралы ғылыми зерттеулер
Барлығы ғылыми фактілерге, соның ішінде бодибилдингке негізделуі керек. Бірақ, алдымен, ақылға жүгінейік. Барлығы келіседі, егер сіз жаттығуды баяу қарқынмен орындасаңыз, белгілі бір уақытты жүктеме кезінде сақтасаңыз, онда қайталау саны азаяды. Бір уақытта қандай жылдамдықты қолданатындығыңызға байланысты жаттығулар көлемі шамамен екі есе азаяды. Бұл факт - бұл техниканың басты кемшілігі.
Бұлшықет тінінің негізгі өсу факторы - жүктеменің прогрессиясы. Сіздің жұмыс салмағыңыз ұлғаюы керек және бұл бұлшықет өсуіне қол жеткізудің жалғыз жолы. Егер сіз жүктеме кезінде уақытты көбейтсеңіз, онда жұмыс көлемі азаяды, бұл автоматты түрде бұлшықеттің өсуі бойынша жаттығулардың тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Негізгі сұрақ - жүктеменің прогрессиясын және бұлшықеттерге әсер ететін уақытты тиімді біріктіру мүмкін бе? Көптеген зерттеулерге сәйкес, бұл сұраққа жауап жоқ. Бұл тақырып бойынша көптеген зерттеулер жүргізілді, біз олардың кейбірін ғана еске аламыз. Сиднейлік ғалымдар жаттығудың классикалық әдіснамасы баяу жаттығуларды қолданғандармен салыстырғанда спортшылардың күш көрсеткіштерін едәуір арттыруға мүмкіндік беретінін анықтады.
Коннектикут ғалымдары баяу жаттығулар әдеттегі жаттығулармен салыстырғанда шыңның күшін төмендететінін анықтады. Келесі экспериментте жаңа бастаған спортшылар да баяу қарқынмен алға жылжи алмады. Мұның бәрі барлық спортшыларға таныс жүктеменің ілгерілеу принципі ең тиімді болып қала беретінін айтады.
Барлық мәселе, тағы да, спортшының атқаратын жұмыс көлемінде, ал мұнда баяу жаттығудың жеңіске жету мүмкіндігі жоқ. Барлық зерттеулер бұлшықеттердің өсуіне тек жылдам жаттығулар мен жүктеменің тұрақты прогрессиясы арқылы қол жеткізуге болатынын көрсетеді.
Қалай дұрыс жаттығу керек?
Спортшының ілгерілеуіне негізгі үш фактор әсер етеді: қарқындылық (жаттығулардың қарқыны жылдам, бірақ бақылануы керек), жиілігі, көлемі (сабақ кезінде көтерілген салмақтың қосындысы).
Бұлшықеттің өсуін ұстап тұру үшін сіз жиі жаттығулар жасауыңыз керек, бірақ сонымен бірге дененің қалпына келуіне уақыт болуы үшін демалуға көп көңіл бөліңіз. Жаттығуда спортшының бір реттік максимумының 80-90 пайызын құрайтын салмақтармен жұмыс жасаңыз. Ал прогресске мүмкіндік беретін соңғы фактор - қайталаудың оңтайлы санын орындау. Егер сіз осы принциптерді ұстанатын болсаңыз, онда бұлшықеттердің жүктемеде өткізетін уақыты маңызды емес.
Бұл бейнеден жүктеме уақыты туралы көбірек біліңіз:
