Қазіргі заманғы бодибилдингті спорттық қоспаларсыз, атап айтқанда креатинсіз елестету қиын. Бодибилдингте креатинді қалай дұрыс жүктеу керектігін біліңіз. Қазіргі уақытта спортшылар арасында креатинді қолданудың екі режимі ең танымал. Ең жиі қолданылатын әдіс екі кезеңнен тұрады: жүктеу және қолдау. Жүктеу кезінде салмағы 5 грамм болатын қоспаның бес порциясы күн ішінде қабылданады. Жүктеу кезеңі 5 -тен 6 күнге дейін созылады. Осыдан кейін спортшы күнделікті 5 грамм қабылдай отырып, қолдау кезеңіне өтеді.
Екінші режимге күніне 3-5 грамм креатин қабылдау кіреді. Мұндай курстың ұзақтығы - бір ай. Бұл кезеңде бұлшықет тінінде заттың концентрациясы максимумға жақындайды. Бүгін біз креатинді жүктеу бодибилдингте қажет пе туралы айтатын боламыз.
Креатинді толықтырудың ғылыми дәлелі
Креатинді қабылдаған кезде жоғарыда сипатталған схемалардың ешқайсысында ғылыми негіздеме болмаған жағдай пайда болды. Оларды спортшылар практикалық тәжірибеге сүйене отырып жасаған. Әділдік үшін, максимум 5 грамм затты қолдану креатиннің асқазан -ішек жолдарының бұзылуын тудыратын осмостық әсерге әкелуі мүмкін екендігімен ақталғанын атап өткен жөн.
Жалпы алғанда, тіпті бес граммдық доза өте үлкен. Бұл организм күндіз аргинин, глицин және метионин аминқышқылдарының қосылыстарын қолдана отырып, бір күн ішінде бір грамнан артық емес затты синтездей алатындығына байланысты. Сонымен қатар, тағы бір грамм креатин ағзаға тамақпен бірге кіреді.
Бұлшықет тіндері қажет етпейтін креатин организмнен бүйрек арқылы шығарылады. Сіз желіде креатиннің жоғары дозаларын қолдану бойынша ұсыныстар таба аласыз, олар ұсынылғаннан едәуір асып түседі. Мұндай ұсыныстар жаттығудың қарқындылығымен және дене салмағымен түсіндіріледі, егер спортшы неғұрлым үлкен болса, соғұрлым оның денесі креатинді сақтайды және қолданады. Бұл өте жеңілдетілген позиция және кейбір жағынан тіпті қате. Мүмкін, бұл мамандар бұлшықеттер заттың қатаң белгіленген мөлшерін сақтай алатынын білмейді. Сіз оны қаншалықты көп қабылдасаңыз, соғұрлым креатин бүйректен денеден шығарылады.
Бодибилдингте креатин жүктеуді қолдану туралы сұрақтар да бар. Жақында ғалымдар 20 футболшы мен хоккейші қатысқан зерттеу жүргізді. Пәндер топтарға бөлінді, олардың әрқайсысында 10 спортшы болды. Бір апта ішінде олар дене салмағының әр килограммына 0,1 грамм креатин мен плацебо тұтынды. Нәтижесінде спортшылар орта есеппен 6 -дан 8 граммға дейін қоспаны тұтынды. Зәр сынамалары эксперимент басталғанға дейін және ол аяқталғаннан кейін бір аптадан кейін алынды. Нәтижесінде, креатинді қабылдағаннан кейін бір күн өткен соң (қосымша 500 миллиграмм жылы жүзім шырынында ерітіліп, қажетті концентрацияға және кейін сіңірілуіне қол жеткізілді), заттың шамамен 46% -ы организмнен шығарылатыны анықталды.
Мұның нақты себептері анықталған жоқ, бірақ ғалымдар спортшылардың бұлшықет тінінде креатиннің жеткілікті мөлшерде болуы мүмкін деп болжайды, бұл қосымша қабылданған креатиннің тез шығарылуына себеп болды. Сонымен қатар, ағзаның белгілі бір мөлшерден артық зат қабылдай алмауы және креатиннің артық мөлшері шығарылуы мүмкін.
Жоғарыда сипатталған зерттеу нәтижелері қосымшаның танымал режимін қолданған кезде, креатиннің көп бөлігі одан шығарылатынын көрсетеді. Қазіргі уақытта бұл жағдайдан шығудың бір ғана жолы бар - қабылданған қоспаның мөлшерін бақылау және оның дозасы дене салмағының әр килограммына 0,1 грамнан аспауы керек.
Сонымен қатар, мұндай ұсыныс көптеген сұрақтар туғызады, олардың жауаптары әлі де ғылымға қабілетті емес. Ғалымдардың айтуынша, егер спортшының салмағы 80 келі болса, онда оған бір мезгілде 8 грамнан аспайтын қоспаны қабылдау қажет. Бұл дененің күнделікті креатин өндіру көлемінен сегіз есе көп. Жүз пайызға сенімділікпен, заттың көп бөлігі айналады және кейіннен денеден шығарылады деп айта аламыз.
Зерттеу нәтижелеріне қарағанда, екіншісі - бұл қоспаны қабылдаудың ең оңтайлы әдісі. Жоғарыда айтылғандай, ол бір ай ішінде күнделікті 5 грамм креатинді тұтынуды болжайды.
Егер сіз бодибилдингте креатин жүктеу схемасын қолдансаңыз, онда алғашқы бес -алты күн ішінде 25 граммға жуық зат қолданған кезде, оның көп бөлігі міндетті түрде денеден шығарылады. Болашақта, спортшы қолдау кезеңіне өткенде, заттың едәуір аз мөлшері шығарылады.
Көріп отырғаныңыздай, спортшылардың қосымшаны дұрыс қолдану мәселесі өте өзекті. Бірақ сонымен бірге бодибилдингте креатинді жүктеу, бұл схеманың танымал болуына қарамастан, ең тиімді болып көрінбейді. Мұндағы мәселе - дененің қажетті дозадан артық сіңіре алмауына байланысты креатиннің көп бөлігінің жоғалуы.
Әрине, спортшы қоспаны алу әдісін өз бетінше таңдауы керек, бірақ жоғарыда аталған зерттеу нәтижелерін төмендетуге болмайды. Жағдай бес грамнан артық қоспаны алудың мағынасы жоқ. Бодибилдинг жаттығуларының қарқынды болатынын мойындау керек, ал креатинге қажеттілік артады.
Креатинге қатысты зерттеулер жалғасуда және жақын арада ғалымдар заттың қажетті дозасы туралы нақты жауап бере алатын шығар. Мұндай ақпарат болмаса да, күнделікті шамамен 5 грамм қоспаны қолданған жөн.
Бодибилдингте креатинді жүктеу туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
