Сіз жиі тамақтансаңыз, сіздің бодибилдингіңіз жақсы болады. Бұлшықеттердің өсуін жоғарылату үшін бодибилдерлердің сағат бойынша қалай тамақтанатынын біліңіз. Бұлшықеттің өсуі үшін спортшылар өз денесін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуі керек. Айта кету керек, жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін спортшыларға бодибилдингте сағатына салмақ үшін тамақтану қажет.
Өздеріңіз білетіндей, денеде оянғаннан кейін катаболикалық реакциялар белсенді түрде жүреді. Бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін катаболикалық фонды азайтып, анаболикалық қабатты тезірек көтеру қажет. Бұл сізге калориялы дене салмағының жоғарылауына сағат сайын көмектеседі.
Кортизол мен басқа да стресс гормондары калориядан қорқады және оларды қолдану керек. Осы себепті сағат бойынша тамақтану туралы ұсыныстар беріледі. Бодибилдер аштан өлмеуі керек, себебі бұл қайтадан катаболикалық реакцияны күшейтеді. Тұтынғаннан кейін барлық тамақ өнімдері асқазан -ішек жолында аминқышқылдық қосылыстарға, витаминдерге, микроэлементтерге, моносахаридтерге және май молекулаларына бөлінеді. Іш қуысы - бұл ішектер орналасқан үлкен қан резервуары деп айта аламыз. Онда барлық қоректік заттар сіңіп, содан кейін қанға түседі, олар арқылы дене тіндеріне жеткізіледі.
Егер сіз ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, онда қан бірте -бірте барлық қоректік заттардан айырылып, аштық басталады. Егер бұл ұзақ уақытқа созылса, онда барлық дене жүйелерінің жұмысында бұзылулар болады. Тірі қалу үшін дене кортизолды қарқынды синтездей бастайды, содан кейін бұлшықет тінін бұза бастайды, осылайша негізгі мүшелерге тамақ алады.
Біреу бастысы көп жеу керек, бәрі жақсы болады деп айтуы мүмкін. Бірақ іс жүзінде жағдай басқаша. Сіз сағат бойынша тамақтануыңыз керек, ал бірінші тамақ таңертең оянғаннан кейін бірден болуы керек. Жаттығуды бастамас бұрын денеге ақуыз қосылыстары мен көмірсулар беру керек, содан кейін жаттығудан кейін тамақ ішу керек. Сонымен қатар, ұйықтар алдында тамақтану туралы ұмытпау керек.
Таңғы ас
Сіз оянған кезде сіздің денеңіз осы уақытқа дейін кем дегенде сегіз сағат бойы тамақсыз қалды. 3 немесе 4 сағатқа тамақ ішу мүмкін болмаған кездегі сезімдерді бәрі біледі. Енді жоғарыда айтылғандардан екі есе көп уақыт ішінде денеде не болатынын елестетіп көріңіз.
Қарапайым тілмен айтқанда, мұндай аштық - ағза үшін нағыз апат. Сізге тез белоктар мен фруктозаны қабылдау керек. Егер спортшылардың көпшілігі ақуыз туралы бәрін түсінсе, онда фруктозаны тұтыну қажеттілігі туралы сұрақтар туындауы мүмкін. Және бәрі өте қарапайым - бауыр алдымен түнгі ораза туралы «шағымданады», және сіз алдымен оны тамақтандыруыңыз керек. Бауыр фруктозаны ең жақсы және тез өңдейді.
Оянғаннан кейін сіз 20 грамм ақуыз қосылыстарын және 20-40 грамм көмірсуларды тұтынуыңыз керек. Егер сізде тамақ дайындауға көп уақыт болмаса, онда ақуыз-көмірсулар бар болады. Сонымен қатар дененің қоректік заттарға деген қажеттілігін қанағаттандыру үшін 2 кесе сүтті тұтынуға болады.
Сабаққа 30 минут қалғанда тамақтану
Сіз жаттығудан екі -екі жарым сағат бұрын жақсы түскі ас іштік делік, бірақ киім ауыстыратын бөлмеде сіз 20 грамм сарысу мен 20-40 грамм баяу көмірсулар жеуіңіз керек. Жаттығудан кейін бұлшықеттердің өсуі үшін алдымен қанды BCAA аминқышқылдарымен қанықтыру керек. Өз кезегінде баяу қорытылатын көмірсулар-жаттығулар кезінде энергияның тамаша көзі.
Осылайша, сіз сабақты бастамас бұрын 150 грамм консервіленген тунец пен екі тілім дәнді нан жеуге болады. Бұл кезеңде тамақтанудың тағы бір нұсқасы - 20 грамм сарысуы бар ақуыз және бір алма немесе басқа жеміс.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақтану
Дене жаттығулары - бұл күшті стресс және онымен күресу бұлшықет тінінің жасушаларының қоректенуін арттырады. Ол үшін амин қышқылдарының қосылыстары, гормондар, қант пен оттегі еріген қанның үлкен көлемін сору қажет.
Алайда, соңғы жаттығуда соңғы қайталауды аяқтағаннан кейін, бұлшықеттер арқылы қан соруды жалғастырады. Бұл процесс шамамен 30 минутқа созылады. Ал мұнда ағзаға сарысу ақуызы мен казеин, сонымен қатар тез көмірсулар беру өте маңызды. Бұл бұлшықет тінінің жасушаларына бұлшықеттің өсуіне әкелетін барлық қажетті заттарды алуды жалғастыруға мүмкіндік береді. Осы кезеңде сіз 40 грамм ақуыз қосылыстарын және 40-80 грамм жылдам көмірсуларды тұтынуыңыз керек.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін денені қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін сіздің қолыңызда ең көбі жарты сағат бар екенін есте ұстау қажет. Осыдан кейін көмірсулардың терезесі жабылады және тамақ қабылдау бұдан былай тиімді болмайды және сіз бұлшықеттеріңіздің өсуін тездете алмайсыз, және бұл барлық бодибилдер ұмтылады.
Ұйықтар алдында тамақтану
Денеңізді түнгі катаболикалық реакциялардан қорғау үшін, ұйықтар алдында 20 грамм казеин протеинін қабылдау керек. Бұл баяу ақуыз, ол бір түнде сіңеді және ағзаға қажетті амин қышқылдарының қосылыстарын жеткізеді.
Асқазан -ішек жолында казеин біртіндеп еріп кететін түйіндерге жабысады. Бірақ көмірсуларды қолдануға болмайды. Ұйқы кезінде дене аз энергия жұмсайтындықтан, бұл қоректік заттың көп бөлігі тері астындағы майға айналады. Содан кейін сау майларды жеуге болады. Олардың арқасында казеиннің сіңуі одан да баяулайды. Сондықтан, ұйықтар алдында 20 грамм казеин мен аз мөлшерде қанықпаған майды тұтыну керек. Бұл бір стақан үй ірімшігі болуы мүмкін. Егер түнде тез тамақтану туралы айтатын болсақ, онда майсыз ірімшіктің екі тілімі жеткілікті болады.
Спортшының диетасы туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
