Спортшылар үшін тұрақты салмақ дәрежесін сақтау өте маңызды. Бұл біздің кеңестермен оңай. Бодибилдингте салмақ пен тамақтануды реттеуді үйреніңіз. Күшті спорт түрлерінде спортшылар өз салмақтарында бақ сынайды. Бұл факт сіздің салмағыңызды белгілі бір деңгейде ұстап тұруды үнемі қадағалау қажеттілігін білдіреді. Май қоры неғұрлым төмен болса, спортшы үшін соғұрлым жақсы. Бодибилдингте салмақ пен тамақтануды қалай реттеу керектігін сұрағанда, мұны тамақтану бағдарламасымен жасаған дұрыс деп айта аламыз. Бұл спортшыға өз салмағының барлық кезеңінде қалуға және дене майын азайтуға мүмкіндік береді.
Салмақты реттеудің негізгі ережелері
Егер сізге жаңа салмақ санатына ауысу қажет болса, онда сіз жаттығуды майдың емес, бұлшықет тінінің арқасында ғана жүзеге асырылатын етіп жасауыңыз керек. Бізде бар тәжірибеге сүйене отырып, спортшыларды белсенді жаттықтыру кезінде бір айдың ішінде массаның бір килограмға ұлғаюымен дененің пассивті құрамы күш көрсеткіштерінің жоғарылауынсыз артады деп айта аламыз.
Айта кету керек, ауыр салмақ санаттарында жеңіл салмақ санаттарына қарағанда құрғақ салмақ жинау әлдеқайда оңай. Бұл процесс көп уақытты алады. Көбінесе бір килограмм жоғары сапалы бұлшықет массасын алу үшін бір айға жуық қарқынды жаттығулар қажет, тіпті одан да көп.
Көбінесе спортшы жеңіл санатқа ауысқысы келеді. Бұл тілек тактикалық ойлауға байланысты болуы мүмкін. Бұл жерде сұрақ туындайды, бодибилдингте салмақ пен тамақтануды қалай реттеу керек? Алайда, мұндай қадам туралы шешім қабылдамас бұрын, оның орындылығына сенімді болу керек. Жеңіл салмақ категориясына өту үшін спортшыға арықтауға бағытталған қысқа мерзімді тамақтану бағдарламасын қолдану қажет. Бірақ есіңізде болсын, осыдан кейін салмақтың өсу үрдісі одан да белсенді түрде көрінеді, бұл қосымша фунттармен күресті қиындатады.
Әрқашан дерлік салмақ жоғалту дене сұйықтықтарының, сондай -ақ бұлшықеттер мен майлардың жоғалуына байланысты. Сөзсіз, тек артық майлардан құтылу қажет, бірақ егер сіз күрт арықтай бастасаңыз, онда бұл әрқашан майдың емес, бұлшықет массасының есебінен 60% болатынын есте ұстаған жөн.
Айта кету керек, салмақ жоғалту өте ұзақ процесс. Егер спортшы бір апта ішінде шамамен 200 грамм жоғалса, бұл бұлшықет тініне әсер етпейді, оның салмағы төмендемейді. Осындай төмен қарқынмен спортшы бұлшық еттерін құлап қалудан сақтай алады. Егер дене салмағының төмендеуі бұлшықеттермен байланысты болса, онда күш көрсеткіштерінің төмендеуін болдырмау мүмкін болмайды.
Майдың массасын азайту кезінде сіз үш факторға назар аударуыңыз керек:
- Қарқынды жаттығулар;
- Жеңіл тамақтанбау;
- Бөлшек диета принципіне негізделген дұрыс тамақтану бағдарламасы.
Салмақты реттеу әдістері
Сонымен, бүгінгі мақаланың негізгі сұрағына жауап бере отырып - бодибилдингте салмақ пен тамақтануды қалай реттеу керек, төменде келтірілген әдісті үш түрге бөлу керек:
Ерте салмақ жоғалту
Техниканың бұл түрі 90 күнге есептелген. Ол келесі принциптерге негізделген:
- Тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін шектеп, рационға калориясы төмен, ақуызға бай тағамдарды енгізіңіз. Бұл көкөністер, сүт өнімдері, сиыр еті мен жемістер болуы мүмкін.
- Сұйықтықты, тұзды және қантты аз тұтыныңыз. Оқыту бағдарламасында аэробты белсенділікке назар аударыңыз. Бұл жүгіруді, жүзуді және велосипедпен жүруді апталық жаттығуларға қосуды білдіреді.
- Бу моншасы мен саунаның көмегімен терлеуді күшейтіңіз.
- Тренингте іш бұлшықеттерінің жұмысына назар аударыңыз.
- Кешкі ас кезінде тұтынылатын тағам мөлшерін азайтыңыз.
Жылдам салмақ жоғалту
Бір немесе екі аптаға арналған. Салмақты тез жоғалту үшін тұзды, гравитті, тұздықтарды болдырмаңыз және сұйықтықты тұтынуды азайтыңыз. Терлеудің жоғарылауына одан да көп көңіл бөлу қажет.
Қарқынды салмақ жоғалту
Үш күннен бес күнге дейінгі мерзімге арналған. Жоғарыда аталған ережелердің барлығына табиғи диуретиктерді қолдануды қосу керек. Мұны істеу үшін алдымен ең тиімді отварды таңдау керек, себебі бір агент әр ағзаға әр түрлі әсер етеді.
Дене салмағына соңғы түзетулер жарыста алдын ала өлшенгеннен кейін жасалуы керек. Егер спортшы мақалада көрсетілген барлық ұсыныстарды орындаса, онда, әдетте, соңғы түзету 500 -ден 800 граммға дейін болады.
Бұл салмақтан арылу үшін жылы киіммен қарқынды қыздыру керек, ішек пен қуықты тазарту керек. Өлшеу процедурасы аяқталғаннан кейін спортшы жоғалған минералдардың барлығын денеге қайтаруы керек. Ол үшін бір стақан суға 4-6 грамм ас тұзын қосып, құрамында кальций мен магний бар препараттарды қолданыңыз (квадвейт, калий оротаты, аспаркам немесе панангин қолдануға болады).
Жоғарыда аталған барлық процедураларды спорттық дәрігердің бақылауымен жүргізген жөн. Сонымен қатар синтетикалық диуретиктерді қолдануға тыйым салынғанын және дисквалификацияға әкелуі мүмкін екенін ескеру қажет. Мүмкін болатын барлық қиындықтарды болдырмау және спорттық ұзақ өмір сүру ұзақтығын ұзарту үшін денеңізге мұқият қарау керек. Дене салмағын реттеуді кәсіпқой тексеруден кейін бастау керек. Спортшы мүлдем сау болуы керек, әйтпесе дене салмағын жоғалтуға болмайды. Бұл салмақ жоғалтуға бағытталған диета кезінде дененің жеткілікті мөлшерде қоректік заттардан айырылуына байланысты. Егер дене әлсіреген болса, онда микроэлементтер мен витаминдердің жетіспеушілігі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Егер спортшының формасы жақсы болса және денсаулығында проблемалар болмаса, сіз бодибилдингте салмақ пен тамақтануды қалай реттеу керек деген сұраққа жауап беретін сипатталған техниканы қолдануға кірісе аласыз.
Бодибилдингте салмақ жоғалту туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
