Бодибилдингте сәттілік 50% диетаға байланысты. Арнольд пен соған ұқсас спортшылар бұлшық еттерінің максималды өсуін қамтамасыз ету үшін тамақтануды қалай жоспарлайтынын біліңіз. Спортшылардың басым көпшілігі дұрыс тамақтану қажеттілігі туралы біледі. Өкінішке орай, бәрі де бұл факторға жеткілікті түрде назар аудармайды, бірақ оны жасау керек. Егер сіз әлі де тамақтану бағдарламасын өзгертпеген болсаңыз, онда бұл мақала сізге міндетті түрде көмектеседі. Осылайша, бүгін сіз кәсіби спортшылар тамақтануды қалай жоспарлайтынын білесіз.
Сіз ақуыз қосылыстарын көбірек тұтынуды бастауыңыз керек, диетадағы майдың мөлшерін шектеп, күрделі көмірсуларға ауысуыңыз керек. Спортшыларға арналған дұрыс тамақтану бағдарламасы пайыздық қатынаста болуы керек:
- Ақуыз қосылыстары 20-30%;
- 10-20% май;
- 50-60% көмірсулар.
Дұрыс тамақтану қандай болуы керек?
Бірінші қадам - салмақты ұстап тұру үшін қажетті калория мөлшерін анықтау.
- Ерлер - дене салмағы (фунтпен) x 15;
- Әйелдер - дене салмағы (фунтпен) x 14.
Бір фунт 0,453 килограммға тең.
Жоғарыда келтірілген формулаларды қолдана отырып, метаболизм ағза үшін қалыпты деңгейде қалуы үшін күнделікті қанша калория тұтыну керектігін білесіз. Бұлшықет массасын алу үшін сіз көп калория тұтынуыңыз керек, өйткені жаттығу кезінде энергия шығыны айтарлықтай артады. Орташа алғанда, калория мөлшеріне 500 қосу керек, бұл оң энергия балансын жасайды.
Айталық, сіздің салмағыңыз 70 келі немесе 150 фунт. Формуланы қолдана отырып, біз күнделікті қажеттілікті 2250 килокалория аламыз. Бұл мәнге 500 қосу 2750 калория береді. Соңғы көрсеткіш - бұлшықет массасын алу үшін күнделікті диетаның қажетті калория мөлшері.
Физикалық түрді де ескеру қажет, өйткені метаболизм айтарлықтай ерекшеленеді. Осылайша, эктоморф диетаның калориясын 100 калорияға қауіпсіз арттыра алады. Бірақ эндоморф мұны жасамауы керек, себебі ол май массасын көбейте бастайды.
Қалай дұрыс тамақтану керек?
Оңтайлы тамақтану - күніне 5-6 рет. Егер сіз аштық сезінгенде тамақтансаңыз, онда одан да жақсы болады. Таңертең, оянғаннан кейін, ақуызды-көмірсутекті тағамдарды жеу керек. Бұл түнде болатын катаболикалық процестерді тоқтатады және анаболикалық реакцияларды тудырады.
Жаттығу алдында сіз құрамында көмірсулар мен ақуыз қосылыстары бар және майсыз диетаны жеуіңіз керек. Егер осы уақыт ішінде майдың мөлшері үш пайыздан аспаса, өте жақсы болады. Көмірсуларды тұтыну арқылы сіз бұлшық еттеріңіз бен миыңызды сенімді энергия көзімен қамтамасыз ете отырып, денеңізде гликогеннің жеткілікті қорын құрасыз. Жаттығу кезінде сіздің энергия қорларыңыз тез жұмсалады және дене гликогеннен энергия алу керек, өйткені майлар қажетті энергия мөлшерін бере алмайды. Бұл тотығу реакцияларының қажетті жылдамдықпен жүруі үшін оттегінің жетіспеушілігіне байланысты.
Сабақтың басталуына отыз минут қалғанда ақуыз-көмірсу қоспасын ішу керек. Бұл сіздің инсулин деңгейіңізді және денеңіздің энергия тонусын жоғарылатады. Жаттығу кезінде сіз әр 15 минут сайын көмірсутекті сусын ішуіңіз керек. Протеин қосылыстарының негізгі мөлшерін жаттығуды аяқтағаннан кейін алу керек. Бұл жаттығудан кейін бір -екі сағат ішінде болуы керек. Осы кезеңде денеде «ақуыздық терезе» ашылады және осы қадамның арқасында сіз анаболикалық деңгейді едәуір арттыра аласыз.
Сондай -ақ, ұйықтар алдында ақуыздық қосылыстарды қабылдау қажет. Сонымен қатар, амин қышқылдарының қосылыстарын қолдану өте пайдалы. Жоғарыда айтылғандай, түнде денеде катаболикалық реакциялар күшейеді, ақуыз бен аминқышқылдарының қосылыстарының арқасында олардың жылдамдығын бәсеңдетуге болады.
Сіз бөлшек тамақтану жоспарын ұстануыңыз керек. Егер сіз бұрын күн ішінде үш рет тамақтанған болсаңыз, онда екінші таңғы асты қосып, тамақ санын төртке дейін көбейтіңіз. Сондай -ақ, ақуыз қоспаларын күн ішінде екі рет, ал жаттығуды аяқтағаннан кейін - ақуыз -көмірсуды қолдану керек. Бұл өте оңай, және сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігі айтарлықтай артады.
Жаттығудың алғашқы екі аптасында сіз диетаңыздан кондитерлік өнімдер, жануарлар майлары, тәтті сусындар мен ақ нан сияқты зиянды тағамдарды біртіндеп алып тастауыңыз керек. Сіз спорттық тағамдық қоспаларды белсенді түрде пайдаланбауыңыз керек және күнделікті диетаның калориясының көп бөлігін тамақпен қамтамасыз етуге тырысыңыз.
Сонымен, жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, дұрыс тамақтану үшін келесі формуланы алуға болады:
- 1 тамақ - түнгі катаболизмді ақуыз -көмірсулардың сапалы шайқалуымен бейтараптандыру.
- 2 -ші тамақ - күрделі көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар мен жануарлардан алынатын ақуыздық қосылыстардың көп мөлшерін қамтитын алғашқы бірінші таңғы ас. Бұл ет, балық немесе құс.
- 3 -тамақ - Негізгі назар ақуыз қосылыстарына аударылады.
- 4 -тамақ - түскі ас. Ақуыз қосылыстары мен күрделі көмірсуларды жеу.
- Жаттығу сессиясы - жаттығу соңында ақуыздық қосылыстар мен сұйық қарапайым көмірсулардың (гейнердің) үлкен саны.
- 5 -тамақ - құрамында ақуыз қосылыстары мен күрделі көмірсулардың орташа мөлшері бар көптеген тағамдар.
- 6 -шы тамақ - ақуыз қосылыстары майлар мен көмірсулар болмаған кезде. Бұл жағдайда ақуыздар «ұзын», айталық, казеин болғаны жөн. Гидролизат бұл жағдайда жарамайды, өйткені ағза оларды тез сіңіреді, ал қалған түнде қажетті амин қышқылдарының қосылыстарын ала алмайды.
Бұл сіздің шамамен диетаңыз болуы керек. Есіңізде болсын, тамақтану бұлшықет өсуінің маңызды факторы болып табылады.
Бодибилдингте диетаны қалай дұрыс қалыптастыру туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
