Бұлшықет массасының 5 -тен 10 кг -ға дейін өсуіне кепілдік беретін ең жұмыс әдістері туралы сөйлесейік. Қазіргі бодибилдинг классикалықтан мүлдем өзгеше, және көптеген адамдар барлық салыстырулар біріншісінің пайдасына болмайтынына сенімді. Енді спортшылар бұлшықеттердің көлемін бірнеше сантиметрге ұлғайту үшін кез келген дәрі қабылдауға дайын. Бұрынғы уақытта бодибилдингтер тек массаны жинап қана қоймай, сонымен қатар күшін арттыруды мақсат етті. Егер сізде күшті бұлшықеттер болса, оларды күш көрсеткіштерімен қолдау қажет болды.
Бұрынғы көптеген атақты спортшылар бодибилдингтің қазіргі жағдайы туралы теріс пікір айтады. Алайда, бұл олардың бұл спортты жақсы көруді тоқтатқанын білдірмейді. Мысалы, Слоан сұхбатында пауэрлифтингтен барлық уақыттағы ең мықты спортшы кім деп ойлайтынын айтып берді. Слоан айтқан - Марвин Эдер және дәл сол кезде ол мысал ретінде бодибилдер айтқанын түсінді. Бірақ іс жүзінде допинг спортқа келместен бұрын, Эдер керемет бұлшықеттерге ие бола отырып, планетаның ең мықты адамдарының бірі болды. Оның кеуде бұлшықеттері Арни платформаға шыққанға дейін спортшылар үшін эталон болып қала берді.
Сонымен қатар, Слоун заманауи спортшылар есірткі қолданусыз салмақ қосудың аңызға айналған әдістерін тиімді қолдана алатынына және нәтижесінде керемет дене бітіміне ие болатынына сенімді.
№1 әдіс: Айнадағы рефлексияға қарап бағалаңыз
Слоун қазіргі заманғы бодибилдингте спортшылардың жиі жіберетін қателігі - олардың жетістіктерін бағалау. Бұрынғы аты аңызға айналған бодибилдер мұны айнадағы шағылыстыруымен емес, тек спорттық құралдардың салмағына қарап бағалады. Прогрессті бағалаудың субъективті әдісі, мысалы, рефлексия, жақсылыққа әкелмейді.
Бодибилдингте әрқашан бұлшықет массасын алу басты мақсат болғанына ешкім таласпайды. Алайда, сонымен бірге күшке үлкен мән берілді. Бұл 5x5, 5 жиынтығының схемасын біртіндеп қайталау санының біртіндеп төмендеуімен және ауыр синглмен қолданудың негізгі себебі. Бұл қиын жаттығу болды, бірақ ол әрқашан керемет нәтиже берді.
№2 әдіс: ауырсынуға назар аудармай жаттығу
Бүгінде спортшылардың көпшілігі олар жаттығулардың тиімді болғандығына байланысты жиі өткізілетініне сенеді. Дегенмен, көптеген бодибилдинг ардагерлері егер бұлшықеттердің өсуі мен денені қалпына келтіру туралы заманауи білімге ие болса, жаттығу схемалары басқаша болар еді дейді. Жиі жаттығулар бұлшықеттердің ауырсынуына себеп болады. Бұл дененің қалпына келу қабілетіне теріс әсер етеді және мәселені апта ішінде жаттығулар санын азайту арқылы шешуге болады. «Темір цехының» көптеген ардагерлері жаттығудың оңтайлы режимі әр бұлшықет тобында аптасына бір рет жұмыс істейтініне сенімді.
№3 әдіс: Ұзақ уақыт жаттығу керек, бірақ қиын емес
Бірде Артур Джонс журналистерге берген сұхбатында тренинг ұзақ немесе қиын болуы мүмкін екенін айтты, және сіз оны біріктіре алмайсыз. Қалай жаттығуға болатындығы көбінесе сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне байланысты. Айталық, Энтони Дайтилло әр бұлшықет тобын аптасына үш рет жаттықтырды және 3-7 қайталаудың бестен жеті жиынтығына дейін орындады. Сонымен қатар, ол тек негізгі жаттығуларды қолданды және сәтсіздікке жаттығпады.
Слоанның айтуынша, оның бодибилдинг жаттығуы кезінде, тіпті қиын күндерде де спортшылар жаттығу залында бір жарым сағаттан артық уақыт өткізбеген. Осы тұрғыдан алғанда, қозғалыстарды орындауға кеткен уақытты ескерген дұрыс болар еді. Бодибилдинг ардагерлері жиынтықтар мен қайталау саны бойынша көбінесе үш репаның он жиынтығын қолданды. Бұл бұлшықеттерді тиімді жүктеуге және бұлшықеттердің жетіспеушілігін болдырмауға мүмкіндік береді.
№4 әдіс: бұлшықет тобына максимум екі қозғалыс
Мысалы, Rack Park турнирлерге дайындық кезінде әрқашан әр топ үшін көптеген қозғалыстар жасады. Алайда, маусымаралық маусымда ол бұл үлгіні ешқашан ұстамады. Ол әр топқа максимум екі қозғалысты қолданды.
Бұл схема, егер көптеген қозғалыстар бір қозғалыста орындалса, айтарлықтай артықшылықтарға ие. Біріншіден, сіз барлық негізгі жаттығуларда физикалық өнімділікті арттыра аласыз. Сіз сонымен қатар мақсатты бұлшықеттерге көбірек назар аудара аласыз.
№5 әдіс: қосарланған бөлуді қолданыңыз
Бодибилдингтің «алтын дәуірі» кезінде спортшылар бүкіл денені сыныпта жаттықтырды немесе қос сплит қолданды (бірінші күні олар дененің жоғарғы бөлігінде, ал екіншісінде - төменгі бөлігінде). Ол кезде үш-бес күндік бөліну схемасы туралы ешкім ойламаған да.
Мысалы, Арни Ли Пол Андерсон әрқашан екі күндік сплит жүйесін қолданды. Алайда, Слоанның айтуынша, бүкіл денеге арналған жаттығулар ең жақсы нұсқа болып көрінеді, себебі бұл дененің гормоналды реакциясын барынша арттыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл схема сізге әрқашан жақсы жағдайда болуға мүмкіндік береді.
Бұл видеода Шварценеггердің бұлшықет массасын алу жоспары:
[медиа =
