Артық салмақтан арылу үшін тек диеталар жеткіліксіз. Процесті жылдамдату үшін сізге жаттығулар қажет. Сіз арықтағыңыз келе ме? Сіздің оқу бағдарламаңызды мұқият оқып шығыңыз. Майды жағу үшін калория тапшылығын жасау керектігін бәрі біледі. Көбінесе бұл көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы жүзеге асады, өйткені сіз аз мөлшерде май жеуіңіз керек. Осыдан кейін дене энергияға тек майлы тіндерде орналасқан майды, сондай -ақ бұлшықет тіндерінен амин қышқылдарының қосылыстарын қолдана алады.
Осылайша, сіздің негізгі міндетіңіз - денені бұлшықеттерге әсер етпей, тек май қоймаларын қолдануға мәжбүрлеу. Денеге амин қышқылдарының қосылыстарынан энергия алу және май массасын ұстап тұру әлдеқайда жеңіл. Көбінесе спортшылар қажетті нәтижеге жете алмайды, өйткені олар май жағудың барлық механизмдерін елестете алмайды. Бүгін біз бодибилдингте май жағатын жаттығу қалай болуы керек екенін қарастырамыз.
Неліктен жаттығулар майдың жағылуын тездетеді?
Бұл мәселені шешу үшін сіз бұлшықеттерде талшықтардың екі түрі бар екенін есте ұстауыңыз керек - 1 типті және 2 типті. Бұлшықет массасын алу үшін сіз 2 типті талшықтарды жаттықтыруға назар аударуыңыз керек, өйткені олар гипертрофияға тез жетеді. Екінші жағынан, 1 типті талшықтарда май тотығуының өте тиімді механизмі бар.
Көптеген спортшылар бұл талшықтарды жаттықтыруға жеткілікті назар аудармайды, өйткені олардың гипертрофиясына жету әлдеқайда қиын. Бодибилдингтер жоғары салмақпен және төмен реппен жаттығуға бейім. Бұл 2 типті талшықтардың гипертрофиясына әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар 1 типті талшықтардың санын азайтады.
Диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданғанда, май қышқылдары энергияға тотығу үшін бұлшықет тініне енеді. Дәл осы кезеңде сіздің алдыңызда бірінші кедергі көтеріледі. Бұлшықеттердің май қышқылдарын тарту қабілеті шектеулі. Ол үшін 1 типті талшықтарда кездесетін липопротеидті липаза деп аталатын арнайы фермент қолданылады.
Спортшылардың көпшілігі біз жоғарыда айтқан жаттығу әдістемесін қолданатындықтан, бұл талшықтардың саны азаяды, бұл да бұлшықетке енетін май қышқылдарының мөлшерін азайтады. Тағы бір айта кететін жайт, сіз 1 типті талшықтарды оқытуға назар аударған кезде, олардың қаннан май қышқылдарын тарту қабілеті артады.
Біз бұлшықеттердегі май тотығу процесі туралы бірнеше сөз айтамыз. Бұлшықеттердің негізгі энергия көзі АТФ болғандықтан, май қышқылдары да осы заттың синтезі үшін қолданылады. Бұл процестер митохондрияда жүреді. Екінші типтегі талшықтарда аздаған митохондриялар болады, бұл май қышқылдарының АТФ -ке айналуын қиындатады. Олар көмірсуларды энергия көзі ретінде пайдаланады. Осы себепті кептіру кезеңінде гейнерлерді қабылдауды шектеу керек.
Май жағуды үйрету бағдарламасы
Артық салмақпен күресу өте қиын. Бұлшықеттерді сақтау қажет болғандықтан, сіздің міндетіңіз одан әрі күрделене түседі. Бұлшықеттер майды тиімді күйдіруі үшін осыған бағытталған метаболикалық реакциялардың барлық жолдарын қалпына келтіру қажет. Сонымен қатар, бұл өте ұзақ процесс және сіз мұны диеталық тамақтану бағдарламаларын қолданар алдында ғана емес, жыл бойы әр сабақта есте сақтауыңыз керек.
Бұлшықет ұлпасы май қышқылдарын күйдіргісі келмейді, егер сіз оларды үйретпесеңіз. Майлы қышқылдарды жаттығулардың әсерінен ғана емес, тыныштықта да бұлшықет тіндері тұтынуы маңызды. Егер сіз бұған қол жеткізсеңіз, дене майымен күрес тиімді болады. Біз жоғарыда айттық, тек 1 типті талшықтар майды энергияға қолдана алады. Осылайша, сіз оларды үнемі жаттықтырып отыруыңыз керек, себебі оларда гипертрофия қабілеті бар, бірақ 2 типті талшықтармен бірдей емес, жаттығулар кезінде келесі мәселелерді шешу қажет:
- 1 типті талшықтардың атрофиясын болдырмаңыз және олар арқылы май қышқылдарының тотығу процесін күшейтіңіз.
- Майлы тіндерден бұлшықет тіндеріне май қышқылдарының тасымалдануын тездетіңіз.
- 1 типті талшықты гипертрофияға қол жеткізіңіз.
- Көптеген қайталауды қолданыңыз.
Бұл маймен күресуге көмектесетін қайталаудың жоғары деңгейі. Бұлшықеттер тобының негізгі жаттығуларын аяқтағаннан кейін, сіз кем дегенде 50 қайталаудың бірнеше жиынтығын қосымша орындауыңыз керек. Бұл күні қолданылмайтын бұлшықеттер, сіз кем дегенде 100 қайталауды жаттықтыруыңыз керек.
Енді біреу мұндай жаттығулар катаболикалық процестердің артуына ықпал етеді деп айтуы мүмкін. Бірақ бұл дұрыс емес, өйткені жаттығуларсыз сіздің бұлшықеттеріңіз майды белсенді түрде жағуды қаламайды. Сіз жоғары қайталауды бастағаннан кейін, бұл өте тиімді екенін көресіз.
Бұл әдіс сабақ уақытының ұлғаюына әкелетіні анық. Бұған жол бермеу үшін репродуктивті жиынтықтардың санын азайтыңыз. Сіздің жоғары жаттығуларыңыз орташа есеппен 10 минутқа созылуы керек. Осы уақыт ішінде таныс стильде қанша жиынтық жасайтыныңызды біліп алыңыз және оларды жаттығу режимінен алып тастаңыз.
Сіз сондай -ақ майды жағу процесін тездететін арнайы қоспаларды қолдана аласыз. Алдымен омега-3 пен GLA қабылдауды бастаңыз. Бұл қоспаларға арзан балама болу үшін зығыр майын қолдануға болады. Бірақ есіңізде болсын, алғашқы екеуі ең тиімді. Күніне бір грамм омега-3 пен үш грамм GLA қолданыңыз.
Уридин трифосфаты да тиімді зат болып табылады. Бұл ДНҚ компоненттерінің бірі және қант. Бұл қоспаны күніне 3 грамнан артық қабылдамаңыз.
Кофеин мен эфедринді араластыруды ұмытпаңыз. Бұл майды жағуға арналған өте тиімді құрал. Қазіргі уақытта нарықта майдың жағылуын тездетуге бағытталған көптеген дәрі -дәрмектер бар екенін мойындау керек, және сіз олардың кез келгенін қолдана аласыз.
Бұл бейнеде Владимир Борисовтың май жағуға арналған жаттығуы:
