Неліктен жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарын бұзатынын біліңіз және қалпына келтіру кезеңінде ғана анаболизмнің белсенді кезеңі басталады. Химиялық тұрғыдан алғанда, бұлшықеттің өсуі - бұл бұлшықет тінінде ақуыздық қосылыстардың түзілуі. Нақтырақ айтсақ, бұлшықеттің өсуі ақуыздың өндірілу жылдамдығы ақуыздың ыдырауынан асып кеткенде мүмкін болады. Бұлшықеттердің өсуі жаңа талшықтардың пайда болуын және ескілерінің бұзылуын қамтитынын есте ұстаған жөн.
Бір күн ішінде бұлшықет тінінің шамамен 2 пайызы кез келген адамда жаңарады. Егер сіз спортпен айналыспайтын болсаңыз, онда катаболикалық және анаболикалық фон тең, бұлшықет массасы өспейді. Күш жаттығулары бұл тепе -теңдікті ақуыз өндірісіне бағыттайды. Алайда, бодибилдерлер ағзасында ақуыздық қосылыстардың синтезінің жылдамдығы әрқашан ыдыраудан аспайды. Белгілі бір уақытта бұлшықеттердің өсуі айқынырақ болады, кейде синтез мен ыдырау арасындағы тепе -теңдік сақталады. Енді біз бодибилдингте бұлшықеттердің қашан өсетіні туралы немесе басқаша айтқанда, тепе -теңдік ақуыздық қосылыстарды өндіруге қарай ауысатыны туралы сөйлесетін боламыз.
Бұлшықеттің өсуіне ғылыми көзқарас
Ғалымдар келесі заңдылықтарды ашты:
- Оқу аяқталғаннан кейін ақуыздық қосылыстардың өндірісі тездетіледі.
- Жаттығудан төрт сағат өткен соң жаттығуға дейінгі кезеңмен салыстырғанда ақуыз 50 пайызға көп өндіріледі.
- Синтездің максималды жылдамдығы жаттығудан бір күн өткен соң байқалады және 36 сағат бойы сақталады.
Бұл ақпарат субъектілер өздерінің бицепстерін әрқайсысы 6-10 қайталаумен 12 жиынтықта үйреткен зерттеуден алынды.
Сонымен қатар сеансты аяқтағаннан кейін үш сағат ішінде ақуыз синтезінің жылдамдығы 110 пайызға дейін артып, екі күн бойы сақталатынын көрсеткен басқа эксперименттен алынған мәліметтер бар. Зерттеуде спортшылар аяқтарының бұлшық еттерін сегіз жиынтықта жаттығады, олардың әрқайсысында қайталау саны бірдей. Салмақтар максимумның 80 пайызын құрады.
Көріп отырғаныңыздай, бұл зерттеулердің нәтижелерінде кейбір сәйкессіздіктер бар. Бұл фактіні ғалымдар да атап өтті, олар жаттығулар жүйесі мен бұлшықеттердің түрі нәтижеге әсер еткенін айтады. Сондай -ақ, тамақтану, гормоналды жүйенің ерекшеліктері, генетика және т.б сияқты параметрлер туралы ұмытпаңыз. Ақуыз синтезінің жеделдеуімен қатар олардың ыдырау жылдамдығы да артқанын айта кеткен жөн.
Супер өтемақы
Бұлшықеттердің өсуі бірнеше кезеңнен тұрады:
- Жылдам қалпына келтіру кезеңі (гликоген қоры, АТФ, креатинфосфат толтырылады) - ұзақтығы бір күн немесе одан да көп.
- Баяу қалпына келтіру кезеңі (ақуыз синтезінің жылдамдығы қалыпты деңгейге көтеріледі).
- Суперкомпенсация сатысы (ақуыз синтезі нормадан асады) жаттығудан кейін 2-4 күннен кейін пайда болады және бірнеше күнге созылады.
Бұл жерде жоғарыда аталған зерттеу нәтижелерімен тағы бір қарама -қайшылықты табуға болады, олар ақуыздық қосылыстардың синтезі жаттығудан кейін бірден дерлік тездейді.
Тамақтану бағдарламасы
Сабақ аяқталғаннан кейін бірден көмірсулар тұтыну қажеттілігі қызу талқылануда. Сіз байқағаныңыздай, тез қалпына келтіру кезеңінде дене энергия қорын мүмкіндігінше тез толтыруға тырысады. Бұл жаттығудан кейін көмірсуларды қабылдау бойынша ұсыныстарды түсіндіреді. Ғалымдар осы себепті «көмірсу терезесі» жаттығудан кейін бірден ашылады, ал «ақуыз» терезесі бірнеше күннен кейін ғана пайда болады деп болжайды.
Бірақ зерттеулер көрсеткендей, ақуыз өндіру жылдамдығы дереу артады және осы кезде сіз аминқышқылдары толық профилі бар ақуыз қосылыстары бар тағамдарды жеуіңіз керек. «Көмірсулар терезесінің» ашылуы бүгін де күмән туғызбайды, бұл бірқатар эксперименттермен расталды. Тренингтен кейін зерттеушілер бұлшықет тіндеріндегі ақуыздардың тездеуіне ықпал ететін ақуыздық қосылыстар мен көмірсулар бар тағамды жеді. Сонымен қатар, бұл процесс тек көмірсуларды қолданумен салыстырғанда белсенді болды.
Жаттығу жиілігі
Зерттеулерге сәйкес, ақуыздық қосылыстар өндірісінің максималды жылдамдығына жаттығудан кейінгі алғашқы 24 сағат ішінде жетеді, содан кейін ол төмендей бастайды. Бұл әр бұлшықет тобын аптасына бір реттен жиі жаттықтыруға болатынын көрсетуі мүмкін. Практикалық тәжірибеге сүйене отырып, бұл жағдайда әртүрлі қарқындылықтағы жүктемені ауыстырудың мағынасы бар деп айта аламыз.
Басқаша айтқанда, апта бойы бұлшықеттердің әр тобына ауыр және жеңіл жаттығулар жасау керек. Нәтижесінде, ауыр жаттығулар арасында бұлшықеттердің суперкомпенсациялану кезеңі, сондай-ақ жаттығулар кезінде стрессті бастан өткерген барлық дене жүйелерінің супер-қалпына келуі болады екен.
Неліктен бұлшықеттер нашар өсуі мүмкін?
Біз бұлшықеттің өсуінің барлық процестерінің жылдамдығы жеке көрсеткіш екенін және зерттеу нәтижелеріне сенуге болмайтынын айттық. Бір спортшыда жаттығудан кейін ақуыз өндіру жылдамдығы жүз пайыз немесе одан да көп болуы мүмкін, ал екіншісінде ол тек 50 пайызға жетеді. Жағдай ақуыздық қосылыстардың тез өндірілу кезеңінің ұзақтығына ұқсас.
Бұл спортшылардың бір бағдарлама бойынша жаттығуларының әр түрлі қарқынын түсіндіреді. Сіз бұл айырмашылықтарға не себеп болғанын біліп отырған шығарсыз? Бұл өте қарапайым, өйткені әр адамның өзіндік анаболикалық фоны бар. Бұл бірнеше факторларға байланысты, мысалы, эндокриндік жүйенің жұмысы, тамақтану және стресс.
Бүгінгі әңгімедегі кейбір нәтижелерді қорытындылайтын кез келді. Ең алдымен, бұлшықеттердің өсуі жаттығудан кейін бірден жеделдейтінін және оның шыңы жаттығудан кейінгі бірінші күні болатынын есте ұстаған жөн. Бұлшықеттің белсенді өсу кезеңінің ұзақтығы 36 -дан 48 сағатқа дейін және интенсивтілік, сондай -ақ бұл фазаның ұзақтығы жеке болып табылады.
Бодибилдингте суперкомпенсация туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
