40 жастан кейін арықтауға арналған диетаның негізгі принциптері. Тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдардың тізімі, аптаның болжамды мәзірі. Нәтижелер мен шолулар.
40 жастан кейінгі диета-бұл салмақты қалпына келтіруге, сыртқы келбетіңіз бен әл-ауқатыңызды жақсартуға мүмкіндік беретін өмір салтын өзгертудің маңызды элементі. Бұл талшықтың көп мөлшерін, пайдалы майларды, күрделі көмірсуларды қолдануды білдіреді.
40 жастан кейін арықтауға арналған диетаның ерекшеліктері
40 жылдан кейін әйелдерде жыныстық гормондардың концентрациясы біртіндеп төмендейді, метаболикалық процестер баяулайды. Өзін метаболикалық, гинекологиялық аурулардан қорғау үшін өмір салтын өзгерту ұсынылады: дене белсенділігі, стрессті төмендету, жұмыс пен демалысты сақтау, сау ұйқы, психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіру.
Бұл кезде тағамның сапасын, оны дайындау мен тұтынуды мұқият қадағалау маңызды. 40 жастан кейінгі диета метаболикалық процестерді жақсартуға, салмақты азайтуға және жалпы физикалық және психологиялық денсаулықты қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.
40 жастан кейін диетаны ұстануға болатын негізгі ұсыныстар:
- Тамақтану жиілігі … Диета кезінде күніне 2-3 реттен көп емес тамақтану маңызды. Бөлшек тамақтану сау әйелге жарамайды, өйткені ол инсулиннің тұрақты жоғарылауын тудырады, бұл инсулинге төзімділікке, кейіннен қант диабетінің дамуына әкеледі.
- Диета … Порция принципке негізделген: талшықты жарты табақша (көкөністер, жапырақты жасылдар), ақуыздың төрттен бірі және сол мөлшердегі сау дәнді көмірсулар. Ақуыздар, майлар, көмірсулар, талшықтар кез келген адам үшін тамақтанудың негізгі элементтері болып табылады, бірақ оларды пайдалану кезінде пропорцияларды сақтау маңызды. Ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың оңтайлы мөлшерін жеке есептеу үшін арнайы калькуляторды қолдануға болады.
- Пісіру әдісі … Пісіру кезінде олар гриль жасауды, пісіруді, қайнатуды, бұқтыруды таңдайды. Қараңғы қабық пайда болғанша табада қуырудан бас тарту керек. Тамақ өнімдерін термиялық өңдеуден өткізу салмақ жоғалтуға ықпал етпейді және тұтастай алғанда организмнің жағдайына кері әсер етеді.
- Ішу режимі … Бұл салмақ жоғалту диетасының маңызды элементі. Асқазан мен нәжістің жұмысын қалыпқа келтіреді, қосымша фунттан арылуға көмектеседі. Көптеген әйелдер артық су ісінуді тудырады деп қателеседі. Алайда бұл мәлімдеме қате. Ісіну күнделікті рационнан белок пен магнийдің жеткіліксіз қабылдануын, сондай -ақ гормоналды деңгейдің ауытқуын көрсетуі мүмкін. Сұйықтықтың оңтайлы мөлшерін мына формула бойынша есептеуге болады: дене салмағына 30 мл суды көбейту.
- Калория … Қоректік заттардың негізгі мөлшерін таңертең ішу ұсынылады. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3-4 сағаттан кеш емес.
- Тамақтану күнделігі … Күнделікті есепке алу пәндері диета мен ішімдікті қолдайды. Күнделікте сіз етеккір циклінің күнін, жалпы әл-ауқатты, негізгі тағамдар мен тағамдарды, тұтынылатын сұйықтық мөлшерін енгізе аласыз. Бұл артық тамақтануды бақылауға және болдырмауға мүмкіндік береді, зиянды тағамдарды жоюға көмектеседі.
Сонымен қатар, дұрыс тамақтанудың негізгі ережелерін ұдайы сақтау үшін рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдардың тізімімен танысу ұсынылады.
5 ас қасық диета туралы толығырақ оқыңыз
40 жылдан кейін мақұлданған өнімдер
Артық салмақтан арылу үшін майларды диетаға енгізу керек. Соңғы уақытқа дейін май - салмақ қосуға және жоғары холестеринге әкелетін негізгі мәселе деп есептелді. Дегенмен, қазіргі диетологтар «дұрыс» майларсыз гормондардың қалыпты өндірісі мүмкін емес екенін көрсетеді. Ол метаболизмді баяулатады, салмақтың тез өсуіне ықпал етеді.
40 жастан асқан әйелдерге арналған диета келесі тағамдарда кездесетін пайдалы майларға бай:
- Тазартылмаған майлар: кокос, авокадо, зәйтүн, қыша, балқарағай. Қуыру үшін жоғары түтіні бар майларды қолданған дұрыс - кокос, қыша. Соңғы шара ретінде тазартылған зәйтүнді қолдануға болады. Күнбағыс майы тез тотығады, құрамында асқазан -ішек жолдарының қабынуын тудыруы мүмкін көптеген омега бар. Оны салатты байлау үшін жиі қолданбаған дұрыс.
- Жабайы ауланған балық: лосось, иісті. Олардың құрамында мидың, жүрек -қантамыр жүйесінің, өт қабының және бүкіл дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды болып табылатын маңызды омега -3, -6 май қышқылдары, эйкозапентаеной және докозагексаеной қышқылы бар.
- Тұқымдар: зығыр, күнжіт, күнбағыс, асқабақ, чиа, амарант. Биожетімділікті жақсарту үшін зығыр тұқымын кофе тартқышта алдын ала ұнтақтап, ұнтақталғаннан кейін 10-15 минут ішінде жаңа тұтыну қажет. Басқа тұқымдар фит қышқылының әсерін азайту үшін алдын ала суланған, бұл тұқымдардың қоректік заттарды сіңіруін қиындатады.
- Жаңғақтар: фундук, бадам, бразилиялық, балқарағай, орман, жаңғақ. Жаңғақтарда фит қышқылы да бар, сондықтан оларды түні бойы суға салып немесе табада қуыру керек.
Мүмкіндігінше денені қанықтыру және күн ішінде ұзақ уақыт аштық сезінбеу үшін әйелдер үшін 40 -тан кейін диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері болуы керек. Бұл әйел денесіндегі құрылыс материалы, оны келесі өнімдерден алуға болады:
- Құс … Тауық пен күркетауықтың құрамында көп мөлшерде ақуыз және қаныққан майдың ең аз мөлшері («жаман» холестерин) бар. Бұл ақуыз диетасының негізі: калориялы, құнарлы тағам, ол қызыл етке қарағанда әлдеқайда жақсы сіңеді.
- Бұршақ дақылдары … Оларда көп мөлшерде ақуыз, В дәрумендері, талшықтар бар. Олар ет тағамдарына балама ретінде жануарлардан алынатын тағамдарды пайдаланбайтын адамдармен қолданылады. Диетаға бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ енгізу ұсынылады. Ақуыздың құрамы бойынша рекордшы - соя, 100 грамм өнімде 34 грамм ақуыз бар. Дәнді бұршақ дақылдарын жақсы сіңіру үшін олар 1 шай қасық ас содасын қосып түні бойы алдын ала сіңдіріледі.
- Дәнді дақылдар өнімдері … Тазартылған ақ ұннан айырмашылығы, дәнді шикізаттан жасалған нан құрамында ақуыз, витаминдер мен микроэлементтер әлдеқайда көп. Пісіру үшін күріш, көп жарма, қарақұмық, жүгері, ноқат ұнын қолдану ұсынылады. Ақ күрішті қоңырға ауыстырған дұрыс.
- Сүйек сорпасы … Коллагенге, алмастырылмайтын амин қышқылдарына бай құнды өнім. Сорпа төмен температурада кем дегенде 12-14 сағат пісіріледі, ең дұрысы-күніне. Пісірудің соңында дәміне қарай тұз, бұрыш, лавр жапырағы, шөптер мен басқа да дәмдеуіштерді қосыңыз. Асқазан -ішек жолын керемет емдейді және қалпына келтіреді, құнды ақуыз алуға көмектеседі.
- Жұмыртқа … Сіңімділігі жоғары ақуыздың бай көзі. Олар сондай -ақ құнды D дәрумені, В12, холинді қамтиды. Бұл заттардың рецепторлары әйел денесінің көптеген мүшелерінде кездеседі, оларды репродуктивті жүйенің қалыпты жұмыс істеуі, жақсы көңіл-күй мен әл-ауқат үшін күнделікті алу керек. Жаман холестериннің көбеюіне жол бермеу үшін жұмыртқа аптасына 2-3 реттен көп емес тұтынылады.
- Сүт өнімдері … Біз ашытқы мәдениетін қоспастан дайындалатын жоғары сапалы ауыл шаруашылығы өнімдері туралы айтып отырмыз. Арықтауға арналған 40 жастан кейінгі диета сүт өнімдерін бактериялық ашытқымен дербес дайындауды немесе сенімді адамдардан өнім сатып алуды қамтиды. Үйде дайындалған сапалы ірімшіктің бір порциясында ақуызға (20 грамнан жоғары), сонымен қатар кальцийдің күнделікті қажеттілігі бар.
- Жасылдар … Сонымен қатар ақуызға бай. 100 грамм шпинат құрамында 2-2,5 г ақуыз, ақжелкен - 3,5 г. Алайда көк аминқышқылдары жеткіліксіз, сондықтан толық тамақтану үшін оны бұршақ тұқымдастармен біріктіру ұсынылады.
Маңызды! 40 жылдан кейін лактозаны қорытуға қабілетті ферменттер саны азаяды. Сондықтан құрамында казеин бар ешкі сүтінен ашытылған сүт өнімдерін қолдану ұсынылады. Бұл ақуыз баяу сіңеді және ұзақ уақыт аштықты тежейді.
40 жастан кейінгі әйелдің диетасында талшықтың жеткілікті мөлшері болуы керек, бұл аштық сезіміне әсер етеді. Диеталық талшықтың жетіспеушілігімен ас қорытуда қиындықтар, гормоналды ауытқулар бар. Талшық жапырақты көкөністер, көкөністер мен жемістер, кептірілген саңырауқұлақтар, жидектер, авокадо, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар мен кептірілген жемістер сияқты тағамдарда кездеседі.
Тәулігіне кемінде 25-30 грамм талшық тұтыну ұсынылады. Диеталық талшықтың көздері мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек. Бұл зат тағамды өңдеу жылдамдығы мен сапасына тікелей әсер етеді және дене салмағын қалыпқа келтіруге көмектеседі. Тәтті жемістерді, жидектерді, кептірілген жемістерді жегеннен кейін шыңдарды сіңіріп, қандағы қанттың күрт секірулеріне жол бермейді.
40 жастан кейін тыйым салынған тағамдар
Тамақтану шектеулері сіздің салмағыңызды қалыпқа келтіруге және армандаған фигураны табуға мүмкіндік береді. Тыйым салынған тағамдардың жеке тізімімен танысу үшін белгілі бір тағамға төзімділікке генетикалық талдау тапсыру ұсынылады.
40 жастан кейін арықтауға арналған диета пайдасыз тағамды диетадан шығаруды білдіреді: сатып алынған тәттілер, тамақ қалдықтары, сода, майлы соустар. Сондай -ақ, мұндай тағамнан бас тарту қажет:
- Қант, қарапайым көмірсулар … Бұл күнделікті диетадан шығарылатын бірінші нәрсе. Мұндай тағам қысқа уақытқа қанықтырылады, содан кейін аштық сезімі бірнеше есе артады. Жалпы алғанда, көмірсулардың, тіпті күрделі көмірсулардың мөлшерін барынша азайту керек. Оларды көкөністерден жеткілікті мөлшерде алуға болады.
- Шырындар … Қолдануға тек сатып алынған ғана емес, жаңа сығылған да тыйым салынған. Оларда көп мөлшерде фруктоза бар, бұл глюкозаның күрт жоғарылауына және инсулиннің шыңына әкеледі. Мұндай толқуды басу үшін талшық болуы керек. Жемістерде фруктоза да, талшық та бар, сондықтан толық тамақтанған дұрыс.
- Газдалған сусындар … Олар мәзірден мәңгілікке шығарылуы керек. Оларда табиғи, пайдалы заттар жоқ. Бұл сусын тым көп қант немесе тәттілендіргіштен басқа, асқазанда ыңғайсыздық пен көпіршік тудыратын газдарға бай. Тәтті су мен арам тамақты теріс пайдалану - семіздікке апаратын тікелей жол.
- Алкоголь … Олар жоғары калориялы және бауырдың жұмысына теріс әсер етеді, ол сонымен қатар майды жағу процесіне жауап береді. 40 жастан кейін тиімді диета алкогольді толық жоюды қамтиды. Алкогольді ішу кезінде адамға порция мөлшерін бақылау қиынға соғады, ал артық тамақтану үрдісі көрінеді.
40 жастан кейін диета кезінде ысталған ет, маринадтар, жартылай фабрикаттар, фастфуд, ащы, майлы, қуырылған тағамдар, қант, ұн, майларға тыйым салынады. Олар сонымен қатар сиыр сүтінен түнгі шелпек, глютен, сүт өнімдерін тұтынуды азайтады. Тамақ құрамында көмірсулар аз, жұмсақ.
Маңызды! Қызыл етті тұтынуды барынша азайту ұсынылады. Көптеген зерттеулер мұндай өнімді үнемі қолдану ішкі органдардың, әсіресе асқазан -ішек жолдарының жұмысының көптеген бұзылыстарымен байланысты екенін растайды.
