Көмірсулармен манипуляциялау арқылы проблемалы аймақтардағы артық майды қалай оңай жоюға болатынын біліңіз. Көмірсулардың ауыспалы диетасының көптеген атаулары бар, мысалы, айналмалы диета немесе BEH диетасы, бірақ оның мәні бұдан өзгермейді - энергия құндылығының өзгеретін параметрі. Бірнеше күн бойы сіз диетаның энергетикалық құндылығын едәуір төмендетіп, одан көмірсуларды толығымен алып тастауыңыз керек. Бұл жағдайда калориялардың көп бөлігі ақуыз қосылыстарынан алынуы керек.
Нәтижесінде дене майды белсенді түрде жағуға мәжбүр болады, өйткені энергияның айтарлықтай тапшылығы пайда болды. Алайда, бұл әлсіздікті арттырады және метаболикалық процестерді баяулатады. Дәл осы себепті сіз ұзақ уақыт бойы көмірсудан бас тарта алмайсыз. Бірнеше күннен кейін диетаға көмірсулардың көп мөлшерін қосыңыз.
Нәтижесінде метаболизм тездеп, әлсіздік сезімі жоғалады. Осыдан кейін цикл қайталанады. Көмірсулардың айналуын кептіру әдеттегі көмірсулардың аз мөлшеріне қарағанда майды азайтудың тиімді әдісі екенін ескеріңіз.
Кептіру кезінде көмірсулардың ауысуы: ережелер
Негізінде, кептіргіште көмірсулардың айналуы-көмірсуы аз тағамдық бағдарламаның нұсқаларының бірі. Бұл диетаның атауы оның мағынасын толық көрсетеді:
- Диетадан көмірсулардың толық шығарылуына байланысты майды жағу процестері мүмкіндігінше қарқынды жүреді, бірақ метаболизм баяулайды.
- Біраз уақыттан кейін көмірсулардың көп мөлшері диетаға қосылады, бұл липолиз жылдамдығының төмендеуіне әкеледі, бірақ метаболикалық процестер қалпына келеді.
Көптеген спортшылар көмірсулардың кептіргіште айналуы неліктен керемет нәтиже беретінін түсінбейді. Алайда, таңқаларлық ештеңе жоқ, өйткені сіз барлық жағымды әсерлерге толық қол жеткізесіз және сонымен бірге теріс әсерді азайтыңыз. Оң аспектілерге көмірсулардың жетіспеушілігі жатады, оларсыз май жағу мүмкін емес, ал теріс - бұл метаболикалық процестердің баяулауы.
Сіз денеде бәрі бір -бірімен байланысты екенін және ештеңе дәл осылай болмайтынын түсінуіңіз керек. Энергияның негізгі көзі (ең арзан және қысқа мерзімде энергия алуға мүмкіндік береді) - көмірсулар. Дене көмірсуларды бауыр мен бұлшықет тіндерінде сақталатын гликогенге айналдыру арқылы энергияның белгілі бір мөлшерін шығарады. Майлар мен ақуыз қосылыстары энергия үшін де қолданыла алады, бірақ олар «қымбат» энергия көзі болып табылады және ағза көмірсулар болмаған кезде қажет болғанда ғана оларға жүгінеді.
Кептіру кезінде көмірсулар алмасуын қолдана отырып, сіз гликогендік қорларды сарқыласыз, ал денеде майдың жоғалуына әкелетін липолиз процестерін белсендіруден басқа амал жоқ. Бірнеше күнді көмірсуларсыз өткізу жеткілікті, өйткені гликогендік қоймалар толықтай сарқылады, ал ағза метаболизмді бәсеңдетуге дайындалып жатқанда, сіз көмірсуларды жылайтын диетаға немесе құрылысшылардың тілімен айтқанда, «Көмірсулар жүктемесін» қолданыңыз.
Бірнеше күннен кейін гликогеннің барлық қоймалары қалпына келеді, сіз диетадан көмірсуларды қайтадан алып тастауыңыз керек, содан кейін цикл қайталанады. Нәтижесінде сіз калория тапшылығының артығымен ауысатын толқын тәрізді мақсатқа жетесіз. Көмірсуларсыз бірінші тәулікте гликоген қоймалары сарқылады, ал екіншісінде липолиз процестері белсендіріледі.
Алдағы бірнеше күнде көмірсулардың жетіспеушілігін сақтай отырып, дене дене салмағын ұстап тұру үшін аштыққа стресске қарсы бейімделу механизмдерін іске қосады. Бұл қалқанша безінің гормондары мен инсулин өндірісінің баяулауынан көрінеді, майлар баяу глюкозаға айналады және т. Егер дәл осы сәтте көмірсулар диетаға енгізілмесе, онда майды жағу толығымен тоқтауы мүмкін.
Кептіру кезінде көмірсулардың ауысуы: диета схемасы
Кептіру кезінде көмірсулар алмасуын қолданудың индикативті схемасын қарастырайық:
- 1 -ден 5 күнге дейін - диетада көмірсулар жоқ. Әр килограмм үшін 2-4 грамм ақуыз жеп қойыңыз.
- 1 -ден 2 күнге дейін - көмірсулардың жүктемесі. Осы кезеңде дене салмағының әр килограммы үшін 1-2 грамм ақуыз қосылыстары мен 3-5 грамм көмірсулар жеп қойыңыз.
Жоғарыда көрсетілген цикл бірнеше рет қайталануы керек және теория бойынша бұлшықетті ұстап тұру кезінде май жоғалуы керек. Алғашқы екі күнде дененің мінез-құлқы көмірсулардың классикалық бағдарламасынан еш айырмашылығы жоқ. Қарапайым тілмен айтқанда, ол өзін-өзі қамтамасыз ету режимін қосады және гликогенді тұтынады, себебі ол энергияның жалғыз жылдам әрі арзан көзі болып қала береді. Гликоген қоймаларының толық таусылуына екі күн ғана кетеді, ал ағза энергияның екінші қол жетімді көзі - майларға ауысады. Бірінші кезеңнің екінші күнінің соңында липолиз процестері максималды жылдамдықпен жүреді. Алайда, бұл ұзақ уақытқа созыла алмайды, ал тағы екі күннен кейін метаболизм баяулай бастайды.
Диетада көмірсулардың ұзақ уақыт бойы болмауын ағза өмірге қауіп ретінде қабылдайды және оның негізгі міндеті-май қорын сақтау. Егер сіз әртүрлі «аш» тамақтану бағдарламаларын қолданып көрген болсаңыз, онда сіз дене салмағы алдымен тез төмендейтінін байқадыңыз, содан кейін кенеттен тоқтайды. Метаболикалық процестердің одан әрі баяулауын тоқтату үшін диетаға көмірсулар енгізу қажет және бұл қадамды максимум алты күннен кейін жасау керек. Нәтижесінде майды жағу жалғасады, ал гликоген қорлары қалпына келеді.
Естеріңізге сала кетейік, жоғарыдағы схема индикативті және бес күндік көмірсулар оразасы аксиома емес. Көптеген құрылысшылар көмірсулардың айналуын кептіру кезінде келесі жолмен жүргізеді - аптаның алғашқы бес күнінде көмірсулар тұтынылмайды, содан кейін демалыс күндері олар жүктеу сатысына өтеді. Біз басқалардың жағдайына назар аудармай, өзіңіз үшін ең тиімді схеманы таңдау үшін эксперименттерді қолдануды ұсынамыз. Кептіру кезінде көмірсулардың ауысуы маймен күресудің ең тиімді әдісі деп сенімді түрде айта аламыз.
Кептіру кезінде көмірсулар алмасудың қандай қиындықтары бар?
Бұл әдістің тиімділігіне күмән жоқ, бірақ жеке параметрлерді таңдау қажет. Біз жаңадан бастаушыларға бұл тамақтану бағдарламасын қолдануды ұсынбаймыз, өйткені оны іске асыру өте қиын. Алдымен сіз екі жеке параметрді анықтауыңыз керек - көмірсуларсыз диетаның ұзақтығы (күнмен), сондай -ақ кейінгі жүктеменің мөлшері (күндер мен көмірсулардың мөлшері).
Күндердің саны шамадан тыс немесе жеткіліксіз болуы түсінікті. Бір спортшы үшін метаболикалық процестер үшінші күні баяулауы мүмкін және ол жүктеу кезеңіне сол сәтте көшуге мәжбүр болады. Басқа құрылысшы көмірсуларсыз бір апта бойы отыра алады. Егер көмірсулар қажетті мерзімге дейін тұтыныла бастаса, онда липолиз процестері тоқтатылады.
Жағдай көмірсулардың жүктелу фазасына ұқсас, ол жеткіліксіз немесе тым үлкен болуы мүмкін. Кім күріш ботқасының бір ғана порциясын жей алады және метаболизм қалпына келеді, ал екіншісіне ұқсас нәтижеге жету үшін бірнеше күн бойы көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуға тура келеді. Сонымен қатар, жүктеу кезінде тұтынылатын көмірсулардың түрі де үлкен маңызға ие.
Жоғарыда сипатталған барлық нүктелерді дұрыс конфигурациялау өте қиын. Сондықтан жаңадан бастаушылар төмен көмірсутекті тамақтанудың классикалық бағдарламасын ұстануы керек. Енді нақты сандарды айта алмаймыз, өйткені әр адамның жеке параметрлері болады.
Тек эксперимент арқылы сіз максималды нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін көмірсулар алмасуын жүргізетін кептіру схемасын таба аласыз. Өз тәжірибелік тәжірибемізге сүйене отырып, біз эксперимент басталатын индикативті көрсеткіштерді ғана бере аламыз - көмірсуларсыз 2 күн және жүктеудің бір күні.
Осыдан кейін сіздің сезіміңізге және сыртқы келбетіңізге назар аударыңыз. Егер бірінші кезеңде сіз өзіңізді әлсіз сезінбесеңіз және жұмыс салмақтары іс жүзінде төмендемесе, онда бірінші фазаның ұзақтығын бір күнге арттырыңыз. Бір немесе екі апта бойы бір режимде жұмыс істеу керек, содан кейін қорытынды жасау керек.
- Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, онда бірінші кезеңнің ұзақтығын арттырыңыз.
- Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, бірінші фазаның ұзақтығын азайтыңыз немесе жүктеу уақытын ұзартыңыз.
- Егер сіз айнадағы рефлексиядан жақсы нәтиже көрсеңіз, онда ештеңені өзгертудің қажеті жоқ.
- Сыртқы өзгерістер болмаған жағдайда тамақтану бағдарламасын түзету қажет.
Бірінші және екінші кезең арасындағы мұндай тепе -теңдікті салмақ жоғалтқан кезде идеалды деп санауға болады, бірақ сонымен бірге сіз өзіңізді керемет сезінесіз. Спортшылардың шамамен 50 пайызы көмірсулардың айналуын келесі формада пайдаланады - 4 күн көмірсуларсыз + 1 күндік жүктеме. Сондай -ақ, екінші кезеңде көмірсуларды күні бойы тұтынуға болмайтынын айту керек, тек бірінші жартысында. Көмірсулардың түрлерімен тәжірибе жасау керек. Теорияда күрделі көмірсулар жақсы, бірақ кейбіреулер үшін тез көмірсулар жақсы.
Бұл мәселе бойынша нақты ұсыныстар беру де мүмкін емес. Бодибилдинг - ойлануға қиын спорт түрі. Тәжірибе жасаңыз және барлық жағынан өзіңіз үшін ең тиімді схемаларды іздеңіз. Бұл максималды прогреске жетудің жалғыз жолы.
Көмірсулардың ауысуы туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
