Мақалада арманы жаппай өрнектелген спортшыларға құнды кеңестер берілген. Мақаланың мазмұны:
- Неліктен бұлшықет массасы өспейді?
- Қолды қалай дұрыс көтеру керек
- Дұрыс тамақтану - табысқа жетудің кепілі
Күшті, көрнекті бицепс пен трицепс, дамыған дельтоидтар мен білектер - әрбір бодибилдингтің ерекшелігі. Күшті қолдар әйелдерге қуаныш сыйлайды және басқа еркектерге құрмет көрсетеді. Бірақ қолдарыңызды үлкен және пропорционалды түрде көтеру үшін не істеу керек?
Үлкен бұлшықетті қолдардың иесі болу үшін көп жұмыс істеу керек болады - бұл оңай жұмыс емес. Қолында үлкен күші бар көптеген бодибилдер әсерлі көлемде ерекшеленбейді және бұлшықет жинауда қалаған нәтижеге қалай жетуге болатынын білмейді.
Неліктен бұлшықет массасы өспейді: жаттығулардағы қателіктер
Әрбір жаттығу залында сіз бицепс жетінші терге дейін өседі деп үміттенетін дене шынықтыру әуесқойларын таба аласыз. Шын мәнінде, бұлшықеттердің өсу процесін білмеудің арқасында сіз уақытты босқа өткізіп қана қоймай, керісінше әсерге қол жеткізе аласыз - бұлшықеттер көлемі азаяды.
- Шамадан тыс жаттығулар - бұл барлық әуесқойлардың негізгі қателігі және бұлшықеттің өсуін тежеудің негізгі себебі. Әрине, жаттығулар қолдың өсуін тудырады, бірақ іс жүзінде олар демалыс кезінде массаны алады. Сондықтан дұрыс ұйықтауға және демалуға жеткілікті уақыт бөлу керек. Егер жаттығулар арасындағы үзіліс жеткіліксіз болса, бұлшықеттердің өсуге уақыты болмайды.
- Қолдың бұлшықеттері көптеген гетерогенді бұлшықеттерден тұрады, олардың негізгісі - бицепс, трицепс және білек. Олардың барлығы кіші бұлшықет талшықтарын қамтиды. Мысалы, бицепс қысқа және ұзын байламнан бұлшықет ретінде қарастырылады. Спортшы бицепске 2-3 жаттығуды орындай алады, бірақ олардың барлығы бір пучкаға арналған. Әрине, бұл жағдайда ілгерілеу болмайды. Мұндай бұрылыстың алдын алу үшін тербелетін орындыққа келмес бұрын қолдың бұлшық еттерінің анатомиясымен танысу қажет.
- Көбінесе спортшылар үлкен салмаққа ұмтылу кезінде орындау техникасында үлкен қателіктер жібереді. Қайталау қолдың бұлшық еттерінің гипертрофиясына ешқандай әсер етпейтін, бірақ жағымсыз жағдайларға әкелуі мүмкін жиі алдауды қолдана отырып жасалады. Жаттығулар үшін сіз тәсілдерді біркелкі және анық орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдауыңыз керек. Бұлшықеттердің максималды кернеуі осылай болады.
- Оқу циклінің әртүрлілігі - бұл үлкен плюс. Жаттығудың үнемі өзгеруі бұлшықеттеріңізді таң қалдырады және таң қалдырады, бұл олардың өсуіне оң әсер етеді. Айта кету керек, қолдар арқа, кеуде және иық белдеуін соруға қатысады. Мұнда олар жанама болса да, бірақ жүктеменің бір түрін алады. Сондықтан дененің барлық бұлшық еттеріне арналған жаттығуларға өзгерістер енгізу қажет.
- Қолдардағы бұлшықеттер әр түрлі талшықтардан тұрады. Олардың кейбіреулері сорғыға жауап береді, ал басқалары күшті жұмысқа жауап береді. Жаттығудың кезеңділігі максималды гипертрофияға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұлшықеттер алдымен массасы үшін, содан кейін күші үшін, содан кейін қайтадан массасы үшін өңделетін циклдік жаттығулар жоспарын құру қажет. Тағыда басқа.
- Дене пропорционалды түрде дамуы керек. Алдымен үлкен бұлшықеттерге айдау керек, ал дененің жалпы бұлшықет массасынсыз қолды көтеру мүмкін емес. Бұдан шығатын қорытынды: торсақты мұқият жаттықтыратын және аяғынан «ұпай алатын» жасөспірім ешқашан денесінің жоғарғы бөлігін сорғызуда максималды нәтижеге қол жеткізе алмайды. Қолдар тек аяқтардан, глутеальды бұлшықеттерден, арқа мен кеудеден кейін өседі. Бицепс қолдар көлемінің аз бөлігін құрайды. Негізгі бөлігі трицепске түседі (шамамен 70%), сондықтан дененің бұл бөлігінде жаттығулар пайдаға асуы керек.
Қолдардағы тиімді салмақ жаттығуларынан кейін жақсы жылыну керек. Ол ұтқырлықтың жоғалуына және өсудің тоқырауына жол бермейді. Созылу, босаңсыту мен тыныштандырудан басқа, бұлшықет массасының өсуін тездетеді.
Қолды қалай дұрыс көтеру керек
Қолды көтеруге арналған барлық жаттығулар салмақпен және өз салмағымен жаттығуларға бөлінеді. Бұлшықеттерді жылыту және созу үшін жаттығуларды өте жеңіл снарядтардан бастау керек.
Жылытудан кейін әрқашан оқшаулау жаттығуларымен қол жеткізілетін күрделі негізгі жаттығулар болады. Әйтпесе, басынан бастап ауыр салмақпен жұмыс істегенде, кем дегенде, шаршаудың басталу жылдамдығы артады, егер ешқандай қиындықтар болмаса (құрысулар, буындар, дислокациялар, сынықтар).
Тар тұтқаның қысылуы мен төмен түсуі трицепске негіз болады. Қосымша жаттығулар - үстіңгі көтеру, еңкейту және тік блокты кеңейту. Бицепске арналған негізгі жаттығулар - бұл кері ұстау және көтеру. Оларды оқшауланған Скотт Бенч көтергіштері, гантельді шоғырланған көтергіштер және төменгі бұйра бұйралар (бүктелген немесе арқан тұтқасы) толықтырады. Білек үшін гантельмен балғамен бұйралау, бицепс пен бұғана бұйралау - керемет жаттығулар.
Дұрыс тамақтану - табысқа жетудің кепілі
Спортшы қанша тырысса да, жоғарыда көрсетілген барлық ережелерді қаншалықты қатаң сақтаса да, бұлшықет массасын алу дұрыс құрастырылған диетасыз мүмкін емес және мүмкін емес. Дене жеткілікті мөлшерде ақуыз, май және көмірсулар алу керек. Дұрыс тамақтанудың бірыңғай үлгісі жоқ - бұл әркім үшін әр түрлі болады, қойылған мақсаттарға, дененің сипаттамаларына және дәмдік талғамға байланысты.
Салмақ алғысы келетін құрғақ спортшылар энергия шығынының орнын толтыру үшін көмірсуларға бай тағамдарға назар аударуы керек. Артық салмаққа бейім спортшылар үшін, керісінше, протеинмен бұлшықет жасушаларын құру үшін диеталық ет, балық және жұмыртқаны көбірек жеген жөн. Бірақ тамақтану схемасы барлығына бірдей фракциялы болуы керек - кішкене бөліктерде күніне кемінде 6 тамақтану.
Қолды қалай көтеруге болатындығы туралы бейне:
