Арқаңызды барынша ұлғайту үшін сізге көптеген арнайы жаттығулар жасау қажет. Блоктағы пуловердің арқасында басқа жаттығулардың көмегімен аяқталмаған бұлшықеттерді өңдеуге болады. Сондықтан мұнда идеалды орындау техникасы қажет - сіз мақаланы оқу арқылы онымен таныса аласыз. Жаттығу кезінде пайдалы кеңестер де бар. Арқадағы бұлшықеттердің дамуын барынша арттыру үшін, бодибилдингте өте тиімді жаттығу бар - біз тұрақтағы пуловер туралы айтамыз. Мұнда әр түрлі бұлшықеттер қатысады. Кейбіреулер бұл кеудеге арналған жаттығу десе, басқалары арқа үшін деп ойлайды. Блоктағы пуловер дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін әмбебап құрал деп сенімді түрде айтуға болады.
Егер қазіргі әлемде спортшылардың бұл жаттығуды орындауы сирек кездесетін болса, онда жаңа қуатты тренажерлар ойлап табылмай тұрып, көптеген жігіттер тек пуловер жасады - осылайша олар кеуде қуысын үлкейтіп дамытты.
Блоктағы пуловердің артықшылықтары
Мұндай жаттығулар арқылы кеуде қуысын кеңейтуге болады, бұл жаттығудың басқа негізгі әдістері:
- Штангамен.
- Гантельдермен.
Әркім өзіне ыңғайлы нұсқаны таңдай алады, бірақ, әдетте, көптеген адамдар тренажерде жұмыс істеуді таңдайды.
Блок бойынша пуловерді дұрыс орындауды үйрету негіздері
Ең алдымен, денені блок -тренерге қатысты дұрыс орналастыру керек. Ең кең арқа бұлшықеттеріне қажетті жүктемені қамтамасыз ету үшін белгілі бір факторларды ескеру қажет. Бұл жағдайда бұлшықеттердің қалған бөлігі іс жүзінде қатыспайтынына көз жеткізуге болады - олар жаттығу кезінде демалады.
- Көлбеу бұрышы өте маңызды.
- Машинаға дейінгі қашықтық маңызды.
- Шынтақтың дұрыс бүгілуі маңызды.
Блокта жаттығу пуловерін орындау техникасы
- Блокқа қарсы тұру қажет.
- Алдын ала сіз блокқа тікелей тұтқаны бекітіп, жоғарыдан қолыңызбен ұстауыңыз керек - осылайша бұл ыңғайлы болады.
- Төменгі арқаға бүгіңіз және арқаңызды түзетіңіз. Сіз блоктан жарты қадам қашықтықта болуыңыз керек.
- Дұрыс таңдалған бұрыштың арқасында қатты жану сезімі пайда болғанға дейін төменгі арқадағы бұлшықеттердің жиырылуына қол жеткізуге болады.
- Арқаның бұлшық еттерін максималды жүктеу үшін шынтақтан сәл бүгілген қолдарды алға қою керек - осіне қатысты бұрыш 20 градус болуы керек.
- Бастапқы позицияға оралыңыз. Содан кейін сіз салмақты блоктан көтеруіңіз керек. Егер сіз биік болсаңыз, бастапқы позицияны алу үшін тізе бүктіңіз.
- Блокта пуловер жасағанда, төменгі арқада бүгу және арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстау өте маңызды. Дененің қажетті көлбеу бұрышын сақтау үшін көзіңізді жоғары қаратыңыз.
- Қозғалысты бастамас бұрын мүмкіндігінше терең дем алыңыз. Аяғыңызды қатайтыңыз.
- Енді дем шығарыңыз, тегіс тартыңыз. Бұл жағдайда қолды бүгудің қажеті жоқ, олар түзу қалуы керек.
- Әрі қарай, бірнеше секунд демалыңыз - үзіліс.
- Демалыңыз, тұтқаны бастапқы күйіне қайтарыңыз және баяу дем алыңыз. Содан кейін дем шығарыңыз. Арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін босаңсытыңыз.
Егер жаттығу кешенінде жаттығу кезінде блокта пуловер болса, онда маңызды ережені ұмытпаңыз:
Жаттығу кезінде көп нәрсені үйренуге болады. Бұлшықеттеріңізді сезіну маңызды. Сонымен қатар, сіз бұлшықет тобын дұрыс дайындай білуіңіз керек - алдымен жаттығуды жақсарта отырып, оны біртіндеп жинап, кішкене салмақты қолданыңыз. Сіз нағыз кәсіпқой болсаңыз, пуловерді орындау техникасының барлық қырларын біліңіз, сіз әлдеқайда берік және әсерлі жүктемелермен жұмыс жасай аласыз.
Пайдалы кеңестер
- Артқы бұлшықеттердің жұмысы жоғарғы позицияда тұтқаны тым жоғары көтермеуіңізге байланысты. Жаттығу кезінде қолдар көбінесе бастың артында болады - нәтижесінде трицепс жұмыс істей бастайды.
- Арқаның бүгілгені маңызды, есекті артқа қоюға тырысыңыз. Кеуде қуысын алға қарай итеру керек. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Қолдар түзу болуы керек, содан кейін шынтақ буындары мүмкіндігінше аз қозғалатындай позицияны таңдаңыз - олар байланыстырушы буын. Негізгі жұмысқа келетін болсақ, ол артқы жағына түседі - бұлшық еттері.
Сапалы төмендету үшін тренажердан қашықтыққа тәжірибе жасау керек - блокқа өтіңіз немесе ары қарай жылжытыңыз. Бұл артқы жағындағы жүктемені өзгертеді. Қажетті бұлшықеттер жиырылатын идеалды позицияны таңдау керек - бұл арқа.
Жаттығудың өзіне тікелей кіріспес бұрын, мақсатты бұлшықетті - латиссимус пен алдыңғы тісті қалай сезінуді үйрену өте маңызды. Бұны қалай істейді? Тікелей тұрыңыз және қолыңызды алдыңызға созыңыз, алақаныңыз төмен қаратып. Кеудеңізді алға қарай итеріңіз. Енді қолдарыңызбен жұмыс жасаңыз - оларды баяу көтеріңіз, содан кейін баяу түсіріңіз. Бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін, олардың қозғалысын сезіну керек.
Жаттығуды бастағанда, жаттығу иықтың құрамын қоршап тұрған шеміршек сақинасына үлкен қысым жасайтынын ұмытпаңыз. Сондықтан жарақат болуы мүмкін, бұл негізінен теннис пен волейболшыларға тән. Бұл жағдайда жаттығу кезінде сіз бұл жаттығуды қолдануды тоқтатуыңыз керек - буын толығымен қалпына келтірілуі керек. Егер сіз бұл кеңестерге құлақ аспасаңыз, жарақат қауіпті жағдайға айналуы мүмкін.
Тренажерде пуловерді қолдану кімге ұсынылмайды
Бұл жаңадан келген спортшыларға қатысты. Мәселе мынада, жаттығу арқаның силуэтін ерекшелеуге және бөлектеуге мүмкіндік береді - бұл жалпы бұлшықет массасын құруға жарамайды. Бірақ кәсіпқойлар үшін мұндай сабақтар арқа бұлшықеттерін сапалы түрде егжей -тегжейлі жасауға көмектеседі. Пуловерді жаттығудың басында немесе жаттығудың соңында жасаған дұрыс.
Блокта пуловерде тұрып қалай дұрыс жұмыс істеу керектігі туралы бейне (Денис Борисовпен кеңес):
Жоғарғы блокты қыздарға арналған тік қолмен тарту туралы бейне:
