Егер сіздің денеңіздің сипаттамалары немесе жарақаттары еркін салмақпен өлі көтеруді орындауға мүмкіндік бермесе, ауыр негізгі жаттығуды қалай орындауға болатынын біліңіз. Дедлифт - ең танымал және тиімді күш жаттығуларының бірі. Блокта өлі көтерілімдер жасай отырып, сіз денеден күшті гормональды жауап аласыз, бұл бұлшықет тінінің өсуін едәуір жеделдетеді. Егер сіз бұл қозғалысты орындаудан бас тартсаңыз, онда сіздің прогресс айтарлықтай баяулайды. Бүгін біз бұл жаттығудың әр түрлі нұсқалары туралы сөйлесетін боламыз, және біз блокта ледлифтті орындау техникасына ерекше назар аударатын боламыз.
Deadlift артықшылықтары
Бұл жаттығудың көптеген оң әсері бар, енді біз тек ең маңыздыларына тоқталамыз:
- Бұл қозғалыс негізгі және көптеген бұлшықеттерді қамтиды.
- Физикалық параметрлерді айтарлықтай арттырады.
- Арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.
Блокта өлім көтеру кезінде сіз денеңіздегі бұлшықеттердің 65 пайыздан астамын жинайсыз. Бұл энергияның жоғары шығынына және эндокриндік жүйенің күшті реакциясына әкеледі. Сонымен қатар, жаттығу функционалды, өйткені оның биомеханикасында бұл әдеттегі жерден жерден көтеру. Бұл қозғалысты біз күнделікті өмірде жиі орындаймыз.
Өлім көтеру қандай бұлшықеттерде жұмыс істейді?
Негізгі жүктеме арқадағы бұлшықет тобына, атап айтқанда, бел аймағына және жұлынның экстензорларына түседі. Латсимус бұлшықеттері де қозғалысты орындауға белсенді қатысады. Аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері де белсенді. Квадрицепс, тарамыс және глуте бұлшықеттері - олар өлі көтеру кезінде мүмкіндігінше белсенді жұмыс жасайды.
Қыздар бөксеге ерекше назар аударатындықтан, олар үшін ең тиімдісі - румындардың тартылған және түзелген аяқтардағы тартылуы. Ерлер, өз кезегінде, қозғалыстың классикалық нұсқасына ерекше назар аударуы керек. Бірақ қозғалысқа қатысатын бұлшықеттерге оралыңыз. Спорттық құралдарды ауада ұстауға тура келетіндіктен, қол мен білектің бұлшық еттері жүктен босатылмайтыны сөзсіз. Сонымен қатар пресстің трапеция, тік және қиғаш бұлшықеттері, бұзау мен санның ішкі бөлігі жұмыс істейді. Жалпы, біз сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттер жүктеменің үлесін алатынын қайталаймыз.
Өлі көтергіштердің түрлері
Жаттығудың классикалық нұсқасынан басқа, спортшылар арасында ең танымал болып табылатындарды ажыратуға болады:
- Түзелген аяқтардағы өлі көтеріліс.
- Сумо стиліндегі штангалық қатар.
- Deadlift.
- Гантельді көтеру.
- Қысқа өлім.
- Блоктағы Deadlift.
Сіз бұл қозғалыстардың барлығын бос салмақпен немесе Смит машинасында жасай аласыз, әрине. Соңғысынан басқа, блок -тренер қолданылады. Спорттық жабдықты жерге немесе қуат рамасына орнатуға болады.
Блокта өлі көтеруді қалай дұрыс орындау керек?
Аяқтар иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек орналасуы керек. Арқаның әрқашан түзу екеніне көз жеткізіңіз және бел аймағында тек табиғи ауытқуға жол беріледі, бірақ арқа дөңгелектенбейді. Қарау сіздің алдыңызға бағытталуы керек.
Тренажерді орнатқаннан кейін, иық буындарының деңгейінде қолыңызбен блоктың тұтқасынан ұстаңыз. Сіз тізе буындарын сәл бүгіп, қолыңызды төмен түсіре аласыз. Иықтарыңызды түзетіңіз және дем алыңыз, бүгілмеуді бастаңыз. Қозғалыс траекториясының жоғарғы соңғы жағдайында тізе буындары түзетіледі, ал тренажердың тұтқасы жамбас аймағында, дәлірек айтқанда, олардың жоғарғы бөлігінде орналасқан. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Блоктағы салмақты қалай көтеруге болады?
Белгілі бір сәтте сіз жаттығуды орындау өте оңай болғанын сезесіз және бұл салмақты жоғарылату керектігін көрсетеді. Есіңізде ме, бұлшықеттердің тұрақты өсуі салмақ жоғалмай мүмкін емес. Егер қозғалыс өте оңай болса, онда апта сайын он келі салмақ қосыңыз. Жаңа салмақпен жұмыс істеу қиын болған кезде жүктемені аптасына 2,5 келіге көтере бастаңыз. Әрине, бұл өте баяу, бірақ ол мүмкіндігінше тиімді.
Блоктағы өлі көтерілулер қаншалықты жиі болады?
Бұл қозғалыстың классикалық нұсқасы сияқты, блоктағы өлім күші энергияны көп қажет етеді. Сондықтан қозғалысты аптасына бір рет жасаңыз. Бұл жақсы прогресс үшін жеткілікті болады. Сондай -ақ, егер қаласаңыз, жаттығу бағдарламасына тағы бір өлімге қосуға болады, бірақ оны гантельмен орындау керек.
Өлі көтерілген арқа ауруымен не істеу керек?
Егер сіз арқадағы ауырсынуды сезінсеңіз. Сонда өлік көтеруді орындаудың орындылығы туралы мәселе екіұшты. Егер сіз қозғалысты дұрыс орындасаңыз, онда бұлшықет корсеті күшейеді, бұл ауруды жоюға көмектеседі. Дегенмен, мұны істеу үшін сіз қозғалыс техникасын мұқият меңгеріп, дұрыс салмақты қолдануыңыз керек.
Сіз өзіңіздің жағдайыңызға назар аударуға кеңес бере аласыз. Егер әр сеанстан кейін арқа ауруы пайда болса, онда ішінара амплитудасымен жұмыс жасап көріңіз. Егер ауырсыну қатты болса, онда сіз спорттық дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Бұл бейнені көтеру техникасын қараңыз:
