Глуттарды тартымды ету үшін жаттығу залында көп жұмыс істеу керек. Мұны қалай тиімді жүзеге асыру бүгінгі мақалада сипатталады. Зерттеулер көрсеткендей, бөкселер адам денесінің ең тартымды бөлігі болып саналады. Ерлер әйелге қараған кезде бірден кеуде мен бөксеге баға береді. Қыздар, өз кезегінде, иықтың ені мен бөкселердің көлеміне қызығушылық танытады. Антропологтар бөкселердің екі жынысқа да ең тартымды екенін анықтады, өйткені олар адамның алыс қашықтыққа жүгіру қабілетін көрсетеді. Эволюция үшін бұл өмір сүрудің негізгі факторларының бірі болды. Осылайша, бүгін сіз жаттығу залында бөкселерді қалай сорғызуды үйренесіз, осылайша оларды одан да тартымды етеді.
Бөкселерді түзету тәсілдері
Бөкселердің пішіні мен көлемін түзетудің бірнеше тәсілдері бар. Олардың көпшілігі бар, бірақ артық салмақ пен фигурасы бар адамдар үшін үш әдіс ең тиімді.
Артық салмағы бар адамдарға арналған әдістер:
- Дұрыс тамақтану бағдарламасы. Егер сізде артық салмақ болса, дұрыс тамақтану дене майын азайтуға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар. Жаттығудың бұл түрі кардио мен аралық жаттығулар үшін ең тиімді болып табылады. Сонымен қатар, күш жаттығуларын аптасына бір немесе екі рет өткізген жөн.
- Май қыздырғыштар.
Арық адамдарға бөкселерді түзету жолдары:
- Дұрыс тамақтану. Денедегі анаболикалық фонды жоғарылату үшін тағамдық бағдарламаның калориясын жоғарылату, ақуыздарды көбірек тұтыну қажет.
- Күш жаттығулары. Бөксе бұлшықеттерінің тиімді гипертрофиясы үшін күш жаттығулары қажет.
- Әйелдерге арналған гормоналды контрацепция. Гормоналды контрацепцияны дұрыс қолданған кезде майдың дұрыс жиналуы қамтамасыз етіледі. Бұл сіздің кеуде мен бөкселердің пішінін жақсартады.
Бөксе атрофиясының анатомиясы мен себептері
Бөкселер - бұл глутеус максимус, ортаңғы және кіші бұлшықеттер деп аталатын әр түрлі мөлшердегі бұлшықеттердің үш түрінен тұратын өте күрделі «механизм». Олардың көмегімен квадрицепс санды бүгіп, сыртқа қарай ашады, ал санның артқы бұлшықеттерімен бірге жұмыс істегенде, дене бүгілгеннен кейін бүгіледі. Сонымен қатар, бұл глутеальды бұлшықеттердің арқасында денені екі жағына қисайтады. Көріп отырғаныңыздай, жаттығу залында бөкселерді қалай көтеруге болады деген сұраққа жауап беруге болады, бұл өте қиын.
Бөкселерде бұлшықет тінінің жеткіліксіз массасы кезінде адам аяққа арналған барлық жаттығуларда әлсіз нәтиже көрсете алады, скваттан секіруге дейін. Егер спортшы салмақпен скамейкаға түсіп, орнынан тұра алмаса, онда бұл тек глутеальды бұлшықеттер мен квадрицептердің жеткіліксіз жаттығуын көрсетеді. Егер сіз жаттығуларда бөксеге тиісті назар аудармасаңыз, онда көтеру күші екі есе азаяды.
Көптеген адамдардың қазіргі өмір салты - олар отыруға мәжбүр. Бір күн кеңседе жұмыс істегеннен кейін, бөкселер іс жүзінде белсенді емес, бұл бұлшықет тінінің дегенерациясына әкеледі. Бұл тонустың жоғалуына әкеледі, оны қалпына келтіру өте қиын, тіпті ауыр жаттығулардың көмегімен. Егер сіз тренажер залында глутты қалай көтеру керектігін білгіңіз келсе, жаттығулардағы ауыр жұмысқа дайын болыңыз.
Бөксеге жаттығу стратегиясы
Жаттығуды жаттығу залында бастауды шешкен 30 жастан асқан адамдар үшін сарапшылар әрқашан саусақтар мен бөкселерді тербеуге кірісуге кеңес береді. Сонда ғана сіз төртбұрышты ұстай аласыз. Бөкселердің бұлшықеттері аяқтарды дамытуға арналған барлық жаттығуларда өте маңызды рөл атқарады. Егер олар жеткілікті түрде үрленбесе, онда отырғызу кезінде адам төртбұрыш дами бастаған кезде қажетті қарқындылық деңгейіне жете алмайды.
Көбінесе бұл жаттығу стратегиясын ұсынатын ешкімі жоқ жаңадан келгендер бірнеше ай бойы ешқандай кері байланыссыз негізгі жаттығуларды жасай алады. Бұл бөкселердің бұлшықеттерінің әлсіздігіне байланысты физикалық түрде қажетті қарқындылықпен жаттығуды орындай алмайтындығында. Бұл жағдайда жаттығу залында бөкселерді қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап келесідей болады: жаттығу бағдарламасын өзгерту.
Бөкселерді жамбас бицепсімен бір мезгілде айналдыру ұсынылады, алайда, егер бұлшықеттердің бұл тобы физикалық белсенділіктен зардап шеккен болса, онда жаттығу бағдарламасына аптасына екі рет жасалатын арнайы жаттығуларды қосқан дұрыс. Әңгіме бүгін өтетін осындай тренинг туралы. Мұндағы негізгі жаттығу - румыниялық гантельді көтеру. Штанга емес, осы спорттық құралдарды пайдалану өте маңызды. Гантель ғана глутеальды бұлшықеттердің жұмысын жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Бұл фактіні әр түрлі салмақпен жұмыс істеудің әр түрлі биомеханикасымен түсіндіруге болады. Штангамен жұмыс жасағанда негізгі жүктеме, демек, жаттығулар артқы экстензорларға түседі. Өз кезегінде гантельдер дененің осіне мүмкіндігінше жақын орналасқан, ал негізгі жүктеме бөкселер мен жамбастың артқы жағына түседі. Арқадағы экстензорларға арналған басқа да тиімді жаттығулар бар, бірақ енді сіз тренажер залында глутты қалай сорғызу керектігін білуіңіз керек.
Жаттығуды орындау кезінде пирамида әдісін қолдану керек, яғни. гантельдердің салмағын жиынтықтан жиынға дейін ұлғайту керек, осылайша соңғы жиын ең қиын болады. Бағдарламаның екінші жаттығуы кейбіреулерге бейтаныс болып көрінуі мүмкін. Бір аяқты басу классикалық жаттығудан айтарлықтай ерекшеленеді. Оның арқасында глутеальды бұлшықеттер белсенді түрде жиырылады. Сабақтан кейінгі күні бөкселер қатты ауыруы мүмкін екеніне дайын болу керек. Жаттығуды максималды тиімділікпен орындау керек.
Бағдарламада қалған барлық жаттығулар көмекші сипатта болады және оларды орындау кезінде ең бастысы жүктеменің шамасы емес, дұрыс техника. Бұл бағдарлама ерлер мен әйелдер үшін қолайлы. Әйел бұлшықеттерінің құрылымының еркектен негізгі айырмашылығы - әлсіз кеуде бұлшықеттерінде. Аяқ бұлшықеттерінде түбегейлі айырмашылық жоқ. Осылайша, жаттығу залында бөкселерді қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап бәріне бірдей: төменде талқыланатын кешенді орындаңыз.
Бөкселерді жаттықтыруға арналған кешен
- Румыниялық өлім. 5 жиын орындалады. Бірінші жиынтықтағы қайталау саны - 10, екіншісінде - 8, ал кейінгілерінің барлығында - 6.
- Бір аяқпен басыңыз. 10 қайталаудың үш жиынтығы орындалады.
- Гиперестезия. Барлығы 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындау керек.
- Жамбас сүйегін көтеру. 3 жиын орындалады. Біріншісінде қайталау саны - 15, екіншісінде - 12, финалда - 10.
- Аяқты артқа қарай бағыттау. Тек үш жиынтық. Біріншісінде қайталау саны - 15, екіншісінде - 12, финалда - 10.
Румыниялық өлім
Деңгейге түсіп, гантельдерді түзу қолдарыңызбен алдыңызда ұстау қажет. Жаттығу кезінде арқа тегіс болуы керек, әйтпесе бөкселер емес, артқы экстензорлар көбірек тартылады. Денеңіз еденге параллель болғанша алға қарай еңкейіңіз. Бұл позициядан сіз жамбас және глутеальды бұлшықеттердің күшімен түзетуіңіз керек.
Бір аяқты басу
Жаттығуды орындау үшін аяқты басу тренажері қолданылады. Бір аяғы еденде, екіншісі жылжымалы платформада. Глутеальды бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін жұмыс аяғын платформаның жоғарғы шетіне мүмкіндігінше жақын орналастырыңыз.
Арқадағы гиперестезия
Жамбас машинаның жастығына сүйенеді, ал қолдар кеудеге айқастырылады. Арқа тік болуы керек. Буын мен бөкселердің күшімен денені «бір қатарға» созыңыз. Тренажер жастығы неғұрлым төмен болса, бөксеге соғұрлым көп жүктеме түседі.
Жамбас сүйегін көтеру
Екі орындықты параллель орналастырыңыз, осылайша олардың арасындағы қашықтық спортшының биіктігінен сәл аз. Қолдар бастың артында орналасқан, аяқтар бір орындықта, ал иықтар екіншіде. Күшті қозғалыспен жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Аяқтарды артқа қарай итеру
Блоктың кабеліне жұмсақ тұтқаны бекіту керек және ол арқылы бір аяқтың аяғын өткізу керек. Дене скамейкада, қолдары блокқа қараған күйде. Мүмкіндігінше аяқты алып, жұмыс аяғының тізесін созыңыз. Аяғыңызды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Әйелдер амортизаторды қолдана алады.
Сіз бұл видеода бөкселерді түзетуге арналған жаттығулармен көрнекі түрде таныса аласыз:
