Жақсы бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қандай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Бұлшықеттер эстетикалық жағымды болып көрінуі үшін денеге жеңілдік беретін жаттығулар жасап, дұрыс тамақтану бағдарламасын қолдану қажет. Мұндай оқытудың негізгі міндеті - май жағу және құрылысшылар арасында бұл процесс «кептіру» деп аталады. Тері астындағы майлы тіндердің мөлшерін азайту арқылы дене эстетикалық тартымдылыққа ие болады.
Бүгін біз сізге денені жеңілдетуге арналған қандай жаттығулар тиімді екенін айтамыз, бірақ алдымен кептіру кезеңінде жаттығу процесін құрудың негізгі принциптерін қарастырған жөн. Бодибилдингте әр құрылысшы екі негізгі кезеңнен өтетінін ескеріңіз: жаппай жинау және кептіру. Бүгін біз екіншісі туралы сөйлесетін боламыз және біздің кеңестер сізге қысқа мерзімде керемет жеңілдік алуға көмектеседі деп үміттенеміз.
Денені жоғары сапалы рельеф деп атайды?
Біз денені жеңілдетуге арналған жаттығулар туралы сәл төменде сөйлейтін боламыз, бірақ енді жаңадан келген спортшылар болашақта қандай тапсырманы шешетінін елестетуі үшін терминологияға назар аударған жөн. Жоғары сапалы рельефті сипаттауға болатын үш сипаттама бар:
- Тері астындағы майлы тіндердің аз пайызы 10%-дан аспайды.
- Қатты бұлшықеттер.
- Анықтама, сондай -ақ ажырату.
Осы үш сипаттаманың ең маңыздысы - дене майының пайызы. Кез келген адамның бұлшық еттері жақсы болуы мүмкін, бірақ көбінесе олар май қабатының астында көрінбейді. Осылайша, рельефтік жаттығулар кезінде спортшының шешуі қажет негізгі міндет - артық майды жағу.
Осыдан кейін бұлшықеттерді қатайту керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді эстетикалық тұрғыдан тартымды етеді. Егер сіз массаны жинасаңыз, бұлшықеттеріңізде көп су болады және олардың сыртқы түрі бос болады.
Соңғы мәселе - ажыратуды, тереңдікті және анықтаманы жақсарту. Алайда, егер сіз өзіңіз жаттығатын болсаңыз, сізге бұл қажет емес, өйткені бұл қасиеттер бодибилдинг турнирлерінде маңызды. Сонымен қатар, бұл мәселені шешу үшін салауатты өмір салты тұжырымдамасына сәйкес келмейтін әдістерді қолдануға тура келеді.
Ал қазір біз AAS қолдану туралы емес, спортшылардың бұл үшін қолданатын диеталық тамақтану бағдарламалары туралы айтып отырмыз. Әдетте, спортшылар осы уақыт ішінде көмірсулар, майлар, сондай -ақ тұз сияқты ағзадағы сұйықтықтың сақталуына ықпал ететін микроэлементтерді тұтынбайды.
Кептіру кезінде рельефті оқытуды ұйымдастыру принциптері
Маймен белсенді күресу керек болғандықтан, кептіру кезінде жаттығулар салмақ жоғалту үшін қолданылатын жаттығу бағдарламаларына мүмкіндігінше ұқсас болады. Майды жағу процестерін белсендіру үшін кардио жүктемелер ең тиімді болып табылады. Бұл күш жаттығуларынан айырмашылығы, кардио аэробты гликолиз энергиясын пайдаланады.
Сонымен қатар, кардио жаттығуларының ұзақтығы айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Күштік қозғалыстар жасай отырып, спортшы гликоген қоймасын бір немесе максимум екі минут ішінде күйдіреді. Осыдан кейін жаттығуды жалғастыруға күш енді қалмайды. Бұл кезде күш жаттығулары кезінде майлы тіндер күйдірілмейді. Егер сіз кептіру циклын жасауды шешсеңіз, онда кардио сеанссыз жасай алмайсыз.
Аэробты жаттығулардың ұзақтығы сіздің жағдайыңызға байланысты және күніне 20 минут немесе одан да көп болуы мүмкін. Кардио сеанстар үшін сіз кез келген аэробты жаттығу құралдарын қолдана аласыз немесе таза ауада жүгіре аласыз, ол тартымды көрінеді. Кардио жаттығулар кезінде ең бастысы - жүрек соғу жиілігінің (импульсінің) максималды мәннің 60-80 пайызы аралығында болуын қамтамасыз ету.
Кептіру кезеңінде қолданылатын жаттығу бағдарламасы өте күрделі болғанымен, денені пішіндеуге арналған барлық жаттығулар сізге өте таныс. Сізге аптасына кемінде бес рет жаттығуға кеңес береміз. Бағдарлама бедерді жақсарту үшін оқшауланған қозғалыстармен толықтырылуы мүмкін негізгі қозғалыстарды қамтиды. Әр жаттығуда сіз бір немесе екі бұлшықет тобымен жұмыс жасайсыз.
Рельефпен жұмыс жасағанда жаттығудың қарқындылығын арттыру керек. Мұны істеу үшін сіз әр жинақта қайталау санын көбейтуіңіз керек, бұл сізге көп энергия жұмсауға мүмкіндік береді. Сіз сондай -ақ соруға назар аударуыңыз керек. Мұны істеу үшін, салмақтың негізгі салмағымен жұмыс жасағаннан кейін, оны тағы 10 -дан 30 -ға дейін қайталауға болатындай етіп азайту керек. Бұл дене майымен күресудің өте тиімді әдісі. Кептіру циклі әдетте 4-9 апта.
Рельефті оқыту бағдарламасын құрудың негізгі принциптері:
- Дене мүсіндеуге арналған жаттығуларды орындау кезінде орташа салмақты қолдану керек.
- Жоғарғы жиындарды қолданыңыз.
- Соруға назар аударыңыз, бұл үшін тамшыларды оқу бағдарламасына енгізу керек.
- Жинақтар арасындағы демалыс 1,5 -тен 2 минутқа дейін болуы керек.
- Күн сайын жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
Денені мүсіндеуге арналған ең жақсы жаттығулар
Қабырғалар - бұл бодибилдингтегі ең жақсы жаттығулар және олар массаны алу мен кептіруде бірдей тиімді. Бұл әрекетті орындау кезінде дененің көптеген бұлшықеттері қатысады, соның ішінде ядро бұлшықеттері. Есіңізде болсын, денені мүсіндеуге арналған ең жақсы жаттығулар - бұлшықеттердің максималды көлемін қолдана алатын жаттығулар.
Скваттың әр түрін қолдана отырып, сіз бұлшықет тобына назар аудара аласыз. Классикалық жаттығуларға көбінесе жамбас бұлшықеттері мен тарамысы кіреді, ал фронтальды жаттығулар төртбұрышты бұлшықетке жүктемені баса көрсетеді.
Аяқтардың орналасуына ұқсас жағдай:
- Тар - квадраттар мүмкіндігінше қолданылады.
- Кең - жүктің көп бөлігі бөксеге және тарамысқа түседі.
- Сумо - аддуктивті бұлшықеттер қатты жүктеледі.
Сонымен қатар, ең тиімді жеңілдету жаттығуларының кейбірі танылады:
- Deadlift. Бұл сіздің арқаға, глуттерге, өзекке, ішке, тарамысқа және төртбұрышты бұлшықеттерге жүктеме жасайтын тағы бір керемет дене мүсіні. Сондай -ақ, жұмысқа омыртқа бағанасын түзететін құралдар қатысады. Соңғы факт өте маңызды, өйткені көптеген адамдарда бел омыртқасының бұлшықеттері нашар дамыған.
- Штанганы кеудеге көтеру. Көп жағдайда бұл қозғалыс тиімділігімен алдыңғыға ұқсас, бірақ бұл жағдайда сіз үлкен салмақты қолдана алмайсыз. Бұл жаттығуды дененің рельефіне жасай отырып, сіз төменгі аяқтарды, квадрицепсті, бөкселерді, сонымен қатар жоғарғы арқа мен дельта бұлшықеттерін өңдей аласыз. Назар аударыңыз, техникалық тұрғыдан штанганы кеудеге көтеру - бұл өте қиын қозғалыс, және сіз оның техникасын мұқият меңгеруіңіз керек.
- Орындық бейім күйде басады. Ең танымал жаттығулардың бірі (ең болмаса). Бұл кеуде бұлшықеттерін, трицепсті және алдыңғы дельталарды қолдануға мүмкіндік береді. Бұл қозғалысты орындаудың бірнеше нұсқасы бар, бұл сізге қажетті бұлшықеттерге жүктемені баса көрсетуге мүмкіндік береді. Көлденең орындықта жұмыс істеудің арқасында сіз кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін жақсы өңдей аласыз. Егер жаттығу басы төмен еңкейтілген орындықта орындалса, онда пекторальды бұлшықеттердің жоғарғы бөлігі, сондай -ақ тісті бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Егер сіз еңкейтетін орындыққа басыңызды төмен қаратып отырсаңыз, онда төменгі кеуде бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсетіңіз. Ұстаудың енін өзгерту арқылы сіз кейбір бұлшықеттерге жүктемені баса алатындығыңызды ұмытпаңыз.
- Қиғаш штангалар. Арқа бұлшықеттері - бүкіл дененің ең үлкен топтарының бірі. Олар жамбастан басталып, трапецияға дейін созылады. Штангалық қатар көлбеу қалыпта осы топты сапалы өңдеуге мүмкіндік береді және оны кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған денені жеңілдету бойынша алдыңғы жаттығудың антиподы деп атауға болады. Егер сіз өлі көтеру кезінде төменгі тұтқаны қолдансаңыз, онда сіз бұлшық еттеріңізді көбейте аласыз. Сонымен қатар, үстіңгі ұстау тиімді болады, өйткені бұл қолдың енін өзгертуге және егжей -тегжейлі жаттығу қажет бұлшықеттерге жүктеменің екпінін өзгертуге мүмкіндік береді. Жоғарғы кең ұстау ромбоидты және лат бұлшықеттерін жүктейді, ал тар тек ромбоидты қолданады.
- Тартулар. Бұл арқадағы бұлшықеттерге арналған керемет жаттығу, оның көмегімен тек қана еңкейген өлікті көтеру тиімділігімен салыстыруға болады. Түрлі тарту әдістерін қолдана отырып, сіз арқадағы барлық бұлшықеттерді жақсы өңдей аласыз.
- Әскери баспасөз. Үстіңгі пресс (армия) дельталарды керемет түрде өңдеуге мүмкіндік береді, және бұл жаттығуды дененің рельефінде тұрып қалыпта жасаған дұрыс. Бұл жағдайда сіз негізгі бұлшықеттеріңізді жүктей аласыз. Жаттығуды орындау үшін гантельді де, штанганы да қолдануға болады. Дегенмен, ең қолайлы - бұл екінші спорттық құрал. Себебі гантельмен жұмыс бұлшықеттің дамуындағы теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл қозғалыстың басқа нұсқаларының бар екенін есте ұстаған жөн: кеудеден және бастың артынан. Қозғалыстың соңғы түрін тек тәжірибелі спортшылар орындауы керек.
- Біркелкі емес жолақтарға түседі. Бұл қозғалыс трицепске жақсы әсер етеді. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, онда сіз кері итеруді жасай аласыз. Мұны істеу үшін қолдарыңызбен орындыққа сүйеніп, оларды арқаңызға қойып, аяқтарыңызды алдыңызға созу керек. Тәжірибелі құрылысшылар бұл қозғалысты тек тегіс емес штангаларда ғана жасауы керек.
Сіз кез -келген қарқынмен жұмыс жасай аласыз, сіз қолдың бұлшық еттерін жоғары сапалы өңдей аласыз және қозғалысты орындағаннан кейін сіз жану сезімін сезінуіңіз керек. Егер сіз тек трицепсті сорғыңыз келсе, онда денені қатаң тік жазықтықта ұстау керек. Егер денені алға қарай еңкейтсе, онда кеуде бұлшықеттері де ойнай бастайды. Біркелкі емес штангаларға итеру арқасында сіз стендтік престе беріктік көрсеткіштеріңізді арттыра аласыз.
Келесі бейнематериалда Константин Бубликовпен жеңілдік жаттығулары:
