Салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын алу арқылы идеалды денеңізді құруды қайдан бастау керектігін біліңіз. Адам ағзасы жаңа бұлшықет талшықтарын құруға немесе майлы тіндерді күйдіруге қабілетті. Нәтижесінде спортшылар жиі не істеу керек деген сұраққа тап болады: салмақ жоғалту немесе әткеншек? Бұл жаңадан бастаушылар үшін маңызды екені анық. Тәжірибелі спортшылар жаттығу залында не және қашан істеу керектігін жақсы біледі.
Спортзалға келген әрбір адам аэробты жаттығулардың көмегімен салмақ жоғалту керектігін түсінеді, ал бұлшықет массасын алу үшін күш жаттығулары қажет. Сонымен, біз не туралы сөйлесетініміз туралы сұрақ туындайды: арықтау немесе әткеншек. Бұл жағдайда аэробты және анаэробты жаттығуларды біріктіруге болады.
Кардио мен күш жаттығуларын біріктіруге бола ма?
Тіпті көптеген кәсіби фитнес жаттықтырушылар жүктеменің бұл түрлерін біріктіру мүмкін емес деп санайды. Ең алдымен, сіз қолда бар міндеттерді шешуіңіз керек. Бірнеше кг жоғалтылған денемен салыстырғанда айтарлықтай байқалмайтынына келісіңіз.
Оқу бағдарламасын құрастыру кезінде көптеген параметрлерді ескеру қажет, мысалы, сіздің денеңіздегі майдың пайызы, бастапқы дайындық деңгейі және т.б. Сондай -ақ, егер денсаулығыңызда проблемалар болса, алдымен дәрігерден кеңес алу керектігін ұмытпаңыз. Егер бәрі жақсы болса, сіз денеңіздегі майдың мөлшерін анықтауыңыз керек. Сізге дәл көрсеткіштер қажет емес, себебі ол үшін маманға бару қажет. Енді бұл мәселені шешудің көптеген қарапайым әдістері бар.
Дәл осы көрсеткіштен сізге қажет кардио жүктемелердің саны тәуелді болады. Әр сабақтың алдында жоғары сапалы қыздыру қажет. Сіз жүгіру жолын немесе жаттығу велосипедін пайдалана аласыз. Жылытудың максималды уақыты-15 минут. Осы уақыт ішінде сіз аздап терлеп, қан ағымын тездетуіңіз керек.
Жылыту уақытын көбейтудің қажеті жоқ, өйткені сізді оқу бағдарламасының негізгі бөлігі күтеді және сізге әлі де энергия қажет. Жаттығудан кейін күш жаттығуларына көшу керек. Егер сізге кардио қажет болса (егер сізде артық салмақ болса), күш жаттығуларынан кейін 20 минуттық сессия жасаңыз. Егер артық салмақ көп болса, онда сіз кардио жаттығуларының ұзақтығын 40 минутқа дейін арттыра аласыз.
Сондай -ақ, егер сіздің майыңыз жоғары болса, кардиоға назар аударуды ұсынамыз. Дегенмен, күш жаттығулары туралы да ұмытпау керек. Бұл сізге бұлшықет массасын жинауға, сонымен қатар бұлшықет тінін кардио сеанс кезінде бұзылудан қорғауға мүмкіндік береді. Артық фунттан неғұрлым көп арылсаңыз, анаэробты жаттығуларды соғұрлым белсенді түрде бастау керек.
Егер денеде майдың үлкен қоры болса, онда бұлшықет массасын алу өте қиын. Сондай -ақ, майлы тіндерді ағза төтенше жағдайларда жасайды, содан кейін ол онымен бөліскісі келмейді. Салмақ жоғалту процесі өте ұзақ болуы мүмкін, себебі оны дұрыс жасау керек. Бірақ бұлшық еттеріңіз тез өседі деп ойламаңыз.
Дене үшін үлкен бұлшықет массасы - бұл балласт, ол одан құтылуға тырысады. Егер сіз оларды эстетикалық тұрғыдан ғана қарастырмасаңыз, күнделікті өмірде сізге бұлшықеттер қажет емес екеніне келісіңіз. Егер сіз өзіңізге әдемі спорттық дененің иесі болуды мақсат етіп қойсаңыз, онда өзіңізді ауыр жұмысқа дайындаңыз. Дене қарсы тұрады және сіз оны жеңуіңіз керек.
Мүмкін сізде әлі де не істеу керектігі туралы сұрақ бар: салмақ жоғалту немесе бұрылыс. Әрине, алдымен сіз бірнеше килограмнан арылуыңыз керек, содан кейін ғана белсенді жаттығуларға көшіңіз. Сіз бұл процестерді біріктіре аласыз, бірақ олар әлдеқайда баяу болады.
Салмақ жоғалту кезінде денені дұрыс қалыптастыру туралы мифтер
Біз не істеу керек деген сұраққа жауап бердік: салмақ жоғалту немесе бұрылу, бірақ қазір фитнес өте танымал және бұл факт фигураны қалай реттеу керектігі туралы көптеген мифтердің пайда болуына ықпал етті. Тіпті фитнес мамандары арасында келіспеушіліктер туындауы мүмкін.
Алдымен не істеу керек: салмақ жоғалту немесе бұрылыс
Негізгі фитнес мифі бүгінгі мақаланың негізгі мәселесімен байланысты болды. Жалпы алғанда, бірінші кезекте артық майды кетіру қажет. Осыдан кейін ғана күш жаттығуларына назар аударған жөн. Сонымен қатар, майлы тіндермен күресу үшін тек кардио жүктемелерін қолдану қажет.
Іс жүзінде фитнес түрі салмақ жоғалту процесіне мүлде әсер етпейді. Мұның бәрі сіздің белсенділігіңізге байланысты. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 130 мен 160 соғуы керек. Егер сіздің жүрек соғу жиілігі 170 соққыдан асса, онда жүктеме анаэробты болады. Егер жаттығу кезінде тыныс алуыңыз ауыр болса және сіз қатты терлесеңіз, онда сіз мұндай жағдайда артық салмақтан арыла алмайсыз.
- Тренажерларда жұмыс істеу тек бұлшықетті құруға мүмкіндік береді. Бұл сіз қандай машинаны қолданғыңыз келетініне байланысты. Аэробты жаттықтырушылар тобы бар: орбита, тренажер, жүгіру жолы және т.б. Олар ең алдымен майды жағуға арналған. Алайда, блоктарда жаттығулар, бұлшықет массасын алу тұрғысынан да нәтиже бермеуі мүмкін. Жоғарыда айтқанымыздай, бәрі жүрек соғу жиілігі мен жұмыс салмағына байланысты. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығы минутына 170 соққыдан асса және сіз үлкен салмақпен жұмыс жасасаңыз, онда бұлшықеттер өсе алады. Күш жаттығуларының тиімділігі көбінесе жұмыс салмағын дұрыс таңдауға байланысты екенін атап өткен жөн. Сіз он шақты қайталауды орындай алатын және бұдан артық емес осындай салмақтарды қолдануыңыз қажет. Біз сондай -ақ күш жаттығуларының ұзақтығы 45 минуттан аспауы керек екенін ескереміз. Әйтпесе, сіз бірнеше килограмм көтере алмайсыз. Арықтау үшін салмақ жаттығулары да жүргізіледі, бірақ олардың ұзақтығы бір жарым сағатқа дейін болуы мүмкін, ал жұмыс салмақтары аз. Бұл көп қайталауға және жиындар арасында аз демалуға мүмкіндік береді (60 секундтан аспайды).
- Күш жаттығулары әйелдің денесін шамадан тыс бұлшық етке айналдыруы мүмкін. Фитнес туралы өте танымал қате түсінік. Көптеген қыздар бұлшық еттерден қорқу себепті кардио жаттығуларын жақсы көреді. Сізде алаңдайтын ештеңе жоқ. Тіпті ерлер де бұлшықет массасын баяу алады, бірақ қыздар туралы айтудың қажеті жоқ. Бұл әйел денесінде тестостерон концентрациясының төмен болуына байланысты. Егер сіз ААС қолданбасаңыз, онда бұлшықетті сорғыза алмайсыз. Сіздің денеңіз бұған жол бермейді. Кейде қыздар қарсылық жаттығуларын бастағаннан кейін дене салмағы аздап өсетінін байқайды. Бұл қалыпты жағдай, өйткені бұлшықеттер күшейеді. Қыздар тек кардио жүктемелерді қолданып қана қоймай, сонымен қатар күш жаттығуларын жүргізуі керек. Бұл проблемалы аймақтардағы бұлшықеттерді қатайтуға мүмкіндік береді, бұл сіздің фигураңызға ғана пайда әкеледі.
- Сіз жаттығу залында ғана тиімді жаттығулар жасай аласыз. Барлығы да үлкен бұлшықет массасын құрғысы келмейді. Спортзалға келушілердің көпшілігі өздері үшін ойнайды, ал егер сіз Олимпияда жеңгіңіз келмесе, онда үйде жаттығуға болады. Үйде жаттығулар бұлшық еттеріңізді сергітуге және толтыруға көмектеседі. Үйде гантельдер мен көлденең штангалар (қабырға штангалары) бар, сіз денеңізді сапалы түрде сорғыза аласыз. Осыдан кейін сіз енді жағажайда шешінуден ұялмайсыз. Сонымен қатар, көлденең жолақ пен параллель штангаларды кез келген мектеп стадионында, тіпті көптеген аулаларда табуға болады. Осылайша, сіз гантельдерді сатып алуыңыз керек, жақсырақ жиналмалы. Содан кейін сіз үйде жаттығуды бастауға болады.
- Проблемалы аймақтардағы майды кетіру үшін арнайы жаттығулар жасау қажет. Майды жағу нүктесі жоқ. Дене біртіндеп майлы тіндермен бөлінеді. Егер сіз, айталық, іштен майды кетіруді қаласаңыз, онда тек престі айдау арқылы сіз қойылған тапсырмаға қол жеткізе алмайсыз. Біз әйел денесі алдымен дененің жоғарғы жартысында майды белсенді түрде күйдіретінін, содан кейін ғана жамбас пен бөкседен липолиз басталатынын байқаймыз.
- Штанга, гантель мен шайнек тек бодибилдер үшін қажет. Егер қыз шын мәнінде әдемі фигура жасағысы келсе, онда ол спорттық құралдарды қолдануға мәжбүр болады. Егер сіз тек жаттығу машиналарын қолдансаңыз, онда сіз бұлшықеттердің белгілі бір топтарын күшейтесіз, мысалы, қолдар. Егер сіз штангамен жұмыс жасасаңыз, негізгі қозғалыстарды орындасаңыз, дененің барлық бұлшықеттері қатысады. Мысалы, штангалық скамейлер кезінде тек аяқ бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар арқа және арнайы тұрақтандырушы бұлшықеттер қатысады. Барлық дерлік негізгі қозғалыстар бүкіл денеде бұлшықеттердің шамамен 80 пайызын белсендіруге қабілетті. Тренажерлер ең алдымен түзетуге арналған және дамуда артта қалған бұлшықеттерді белсенді түрде дамытуға мүмкіндік береді.
- Күш жаттығулары сеанстан кейін барлық бұлшықеттер ауырғанда ғана тиімді болады. Сіз қарқынды жаттығулар жасауыңыз керек, бұл процестің өзіне ұнайтын болады. Бұл өте түсінікті. Бұл сапалы жаттығудан кейін бұлшықеттер шиеленісіп, сіз аздап шаршағаныңызды сезінесіз. Бұлшықет ауруы кәсіби спортшы болуды жоспарлаған кезде ғана болуы керек.
Қорытындылай келе, сіздің жаттығуларыңыз дұрыс тамақтану кезінде ғана тиімді болатынын еске түсіру керек. Бұл бұлшықет массасының өсуіне де, салмақ жоғалтуға да қатысты.
Алдымен не істеу керек, бұрылыңыз немесе арықтаңыз, сіз бұл бейнеден үйренесіз:
