Артық фунттар пайда болуының себептері қандай? Неліктен салмақ жоғалмайды: дұрыс тамақтану кезінде, диета кезінде, физикалық жүктеме кезінде? Салмақ үстіртінен қалай өтуге болады?
Неліктен салмақ жоғалмайды - бұл әйелдердің 40% -ы мен ерлердің 30% -дан астамын мазалайтын сұрақ. Салмақ индикаторларын ауыстыру үшін сіз қосымша фунттардың пайда болу себептерін түсінуіңіз керек, олармен күресу үшін өз әрекеттеріңізді талдап, қажет болған жағдайда мамандармен кеңесуіңіз керек. Өз денеңіздегі абайсыз әрекеттер мен эксперименттерге жол берілмейді. Сыртқы келбеттің үйлесімді болуы үшін мәселеге мұқият қарау қажет.
Артық салмақтың себептері
Бүкіл әлем бойынша зерттеушілер алаңдаушылық білдіруде: ХХІ ғасыр үнсіз түрде «денені қабылдамау сатысы» деп аталады. Әйелдердің 60% -дан астамы және ерлердің 40% -ы өздеріне қанағаттанбайды және серіктесінің денесін дәл осылай бағалайды. Ресейлік зерттеушілер жүргізген сауалнамаларға сәйкес, ерлердің 42% -ы мен әйелдердің 35% -ы жұқа болуды денсаулығының көрсеткіші және серіктестің жыныстық тартымдылығын көрсетеді. Респонденттердің 11% -ы ғана қазіргі заманғы сұлулық стандарттарын шындыққа жанаспайтын және қоғамға таңылған деп санайды.
Сауалнамалар барысында респонденттердің көпшілігінде қанша салмақ артық деп есептелмейтіні анықталды, бұл нормадан шамалы ауытқу. Әр адам үшін мұндай норма жеке болып табылады және формула бойынша дене салмағының индексімен өлшенеді: Салмақ / Биіктік2… Адамның салмағын метрмен, ал салмағын килограмммен өлшеу керек.
Әдетте бұл көрсеткіш 19-25, артық салмақ 30 -ға дейінгі индекс деп аталады, семіздік 40 -қа дейін. Егер индикатор 40 -тан жоғары болса, онда адамға ауыр семіздік диагнозын қоюға болады. Сонымен қатар, 30 -дан жоғары көрсеткіштер адам денсаулығына үлкен тәуекелділікті көрсетеді және мамандарды тарта отырып, мәселені шешуге жүйелі көзқарасты қажет етеді.
Егер салмақ жоғалмаса, алдымен дене салмағының индексін тексеріңіз, мүмкін белгілі бір жағдайда алаңдамауыңыз керек, себебі индикаторлар қалыпты диапазонда ауытқиды. Егер сізде артық салмақ болса және бұл көрсеткіштерде көрсетілсе, онда тез арықтау үшін белсенді қадамдар жасамас бұрын, оның өсуі мен кешігу себептерін талдап, мүмкіндігінше жоюыңыз қажет.
Артық салмақтың жиналуының екі түрі бар - физиологиялық және психологиялық. Бірақ жақында салмақ қосудың үшінші критерийі пайда болды - өмір салты.
Артық салмақтың физиологиялық себептері:
- Дене конституциясы … Физика - бұл генетикалық анықталған фактор, биіктігі бірдей, екі түрлі адамның салмағы мен келбеті әр түрлі болады. Бұлшықет пен майдың жеке қатынасы да жақсы болады. Сонымен, артық салмақпен күрескен жағдайда, кейбіреулер үшін көлем азаяды, бірақ салмақ тұр, ал басқалары таразының айырмашылығын тезірек көреді.
- Жеке метаболизм … Метаболизм жылдамдығы азық -түлікті май қорларына немесе энергияға өңдеуге әсер етеді.
- Жасы … Жеке метаболизм жылдар бойы баяулайды, бұл килограммдардың жиналу жылдамдығына әсер етеді.
- Гормоналды өзгерістер … Жүктілік, менопауза немесе жасөспірім кезінде гормоналды өзгерістер табиғи салмақтың өсуіне әкеледі және ауытқу деп есептелмейді. Гормональды патологиялық толқулар және салмақ неге таразыда кетпейді деген сұрақтар мамандардың қарауын қажет етеді.
Психологиялық себептер жақында анықтала бастады. Алайда, зерттеушілер бұл жағдайда адам физиологиясының әсері туралы айтудың қажеті жоқ екенін атап өтеді. Артық салмақты келесі факторлардың әсерінен сақтауға болады:
- Ауыстыру терапиясы … Бұл термин аштықты сезінбейтін адам тамақ ішетін жағдай деп аталады. Әдетте, мұндай сценарийлер стресстің жоғарылауы кезеңінде дамиды, алайда тиісті бақылау болмаса, іс -әрекеттер әдеттерге айналады және жүйелі түрде артық тұтынуға әкеледі.
- Диетаны теріс пайдалану … Тамақты тым жиі шектеу және рационалды тамақтанудың қарапайым ережелерін сақтамау кейбір жағдайларда метаболизмнің бәсеңдеуіне және күтілетін нәтижеге керісінше әкеледі. Арықтауға қол жеткізбеген әйелдер диетадан көңілі қалып, «алмастырушы терапияға» ауысады.
Баяу метаболизмнің немесе шамадан тыс калория қабылдаудың физикалық және психологиялық себептерінен басқа, салмақтың жоғарылауы мен салмақ сақталуы энергияның аз шығындалуынан туындайды. Өз кезегінде, күйдірілген калория санының азаюына отырықшы өмір салты, калория тапшылығы, қазіргі адамның тамақтану мәдениетінің жетіспеушілігі және аппетит қосымша ынталандыру себеп болады.
Артық салмақтың себебі ретінде отырықшы өмір салтына отырықшы жұмыс, пассивті демалыс хоббиі (онлайн ойындар, теледидар көру), жүйелі физикалық белсенділіктің болмауы жатады. Айта кету керек, демалудың болмауы, сондай -ақ жаттығулардың болмауы салмақтың баяу кетуіне немесе бір орында тұруына әкеледі. Тиісті тынығу болмаса, ми одан әрі жұмыс істеу үшін «қалпына келтіру» мен энергияны қажет етеді, сондықтан көп тұтынады. Адам тапшылықты тез көмірсулармен - десерттермен, шоколадпен және басқа да тағамдармен толтыруға тырысады. Аппетит стимуляторларына көптеген тағамдар кіреді - тұзды, ащы, ысталған, сондай -ақ тұздалған және сағыз.
Сирек жағдайларда артық салмақтың аталған себептерінің біреуі ғана адамға әсер ететінін түсіну маңызды, әдетте факторлардың тұтас кешені іске қосылады. Неғұрлым теріс критерийлерді анықтау және жою мүмкін болған сайын, артық салмақпен күрес соғұрлым тиімді болады.
Назар аударыңыз! Кейбір жағдайларда, жылдам диеталармен нәтижеге қол жеткізе отырып, әйелдер келесі жолы артық салмақтан арылу оңай болады деп күтіп, «құдіретті» сезінеді, сондықтан олар психологиялық тұрғыдан рационалды тамақтанудан бас тартып, қайтадан тамақтануға дайын. Мұндай адамдар бақыланбайтын «алмастырушы терапияға» бейімделуге бейім.
Неліктен салмақ жоғалмайды?
Килограмммен белсенді күрес салмақ қосудың себептерін анықтау мен жоюды ғана емес, сонымен қатар оны қалыпқа келтіру шараларын да қамтиды. Артық салмақтан арылуға болатын негізгі әрекеттерге дұрыс тамақтануға көшу және диеталық әдеттерді түзету, қатаң шектеулер (диеталар) мен физикалық белсенділіктің жоғарылауы жатады. Алғашқы апталарда адам салмақ жоғала бастағанын байқай алады. Сонымен қатар, қосымша фунт неғұрлым көп болса, алғашқы өзгерістер соғұрлым әсерлі болады. Алайда, 2-4 айдан кейін салмақ көтерілген және кетпейтін жағдайлар болуы мүмкін. Бұл тоқырау кезеңі «үстірт әсері» деп аталады. Қол жеткізілген шектен асу үшін салмақтың сақталуына әсер еткен себептерді түсіну қажет.
Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалмайды
Дұрыс тамақтануға көшу, зиянды тағамдардан бас тарту, аппетитке қосымша стимуляторлар, әдетте, күнделікті тұтынылатын калория санының азаюына әкеледі. Мысалы, сіз күніне 2000 калория тұтындыңыз және тұтындыңыз. Тәтті тоқаш пен тәттілер қосылған шәй ішуден бас тарту арқылы сіз олардың күнделікті тұтынуын 1700 -ге дейін азайттыңыз. Сонымен бірге, шектеулер уақытша деп күтіп, дене 2000 жуын жалғастырады. 2-4 ай ішінде метаболизм энергияны тұтынудың жаңа жылдамдығына қайта оралады / 1700 калория жұмсалады, ал адам салмақ жоғалмаса не істеу керектігін ойлай бастайды.
Жоғарыда сипатталған адаптивті метаболизм механизмі-дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалмайтын негізгі себеп, және қалыпқа келу үшін тек тамақтану жеткіліксіз екенін көрсетеді. Дегенмен, ПП (дұрыс тамақтану) жақтастары таразыдағы индикатордың тоқырауының басқа себептерін де ашады:
- Ақпараттың жеткіліксіз дайындалуы … ПП ережелерімен енді танысқандар үшін бұл жемістер сау болғанымен, олардың құрамында қарапайым қант көп екендігі, бұл оларды бөлек әдістерде қолданған дұрыс деген жаңалық болуы мүмкін. Кептірілген жемістердің калориялары өте жоғары, ал монотонды диета, тіпті пайдалы өнімдерде де метаболизмді «баяулатады». Егер салмақ ПП -дан кетпесе, онда сіз нормадан артық тұтынуды жалғастыра отырып, жаңа диетаның кейбір аспектілерін нақтыламаған боларсыз.
- Негізгі тамақ кешке қалдырылады.… Энергетикалық тағамды күннің бірінші жартысында (18 -ге дейін) тұтыну керек. Шартты нұсқаулықта таңертеңгі (12 -ге дейін) калорияны 2 -ге, күнделікті - өзгеріссіз қосуға (12 -ден 18 -ге дейін), ал кешкі уақытты 2 -ге көбейтуге нұсқау бар. артық салмақ кетпейді.
- Ас қорыту бұзылысы … Кейбір жағдайларда дұрыс тағамға ауысу іш қатуды тудыруы мүмкін, нәтижесінде ұзақ уақыт бойы салмақ сақталады.
Сонымен қатар, ағзаға арналған жаңа диетаға көшу стресстік екенін түсіну керек, демек, «алмастырушы терапияға» өз импульстарыңызды бақылау қажет болады.
Диетада салмақты сақтау
Диетада салмақ жоғалтпаудың негізгі себебі - диетаны өздері теріс пайдалану. Тұтынылатын калория мөлшерінің бастапқы шектелуін ағза уақытша құбылыс ретінде қабылдайды. Алайда, ұзақ диета метаболизмнің баяулауына және жаңбырлы күнге резервтің кейінге қалуына әкелуі мүмкін.
Дұрыс таңдалмаған диета немесе оған сәйкес келмеу-салмақтың баяу кетуіне тағы бір себеп. Көбінесе, артық салмағы бар адамның аузынан «мен ештеңе жемеймін, бірақ салмақ кетпейді» деген шағымдарды естуге болады. Сонымен қатар, тәулігіне тұтынылатын тағамның талдауы көрсетіп отырғандай, адам жолда немесе тістену кезінде тағамдарды ескермейді (кішкентай балаларға тамақтану, толық таңғы ас орнына таңғы сэндвич, түскі астың орнына кофе пончик).
Айтпақшы, белгілі бір уақытқа тамақтанудан толық бас тарту таразыдағы көрсеткіштердің тоқырауына әкелуі мүмкін. Үзіліссіз ораза кезінде салмақ жоғалып кетпеуінің себебі диеталық әдеттердің (жеңіл тағамдардың) қадағаланбауының немесе ораза кезінде тамақ сапасының нашар болуы болуы мүмкін. Бірақ мұндай тоқырау физикалық деңгейде елеулі бұзушылықтарды көрсетуі мүмкін және одан әрі медициналық араласуды қажет етеді, сондықтан оны елемеуге болмайды.
Егер диетаны ұстану кезінде көлем азаяды, ал салмақ орнында, бірақ сонымен бірге адамның әл-ауқаты нашарласа, ісіну басталады, бұл жағдайдың себебі ағзадағы сұйықтықтың жиналуы болуы мүмкін. Бұл жағдай кортизол стресс гормонынан туындайды және біркелкі шығарылуды қажет етеді. Әйелдерде сұйықтықтың сақталуы етеккір цикліне де байланысты. Менструация келгенге дейін салмақ жоғалмайды, өйткені ағза сұйықтықты өзінде ұстайды. Мұндай кезең жаңа цикл басталардан бір апта бұрын мүмкін болады.
Маңызды! Дұрыс таңдалмаған диета асқазан -ішек жолдарына және жалпы ағзаға зиянын тигізуі мүмкін, сондықтан сіз өзіңіздің диетаңызды қысқартпас бұрын немесе біраз уақыт тамақтанудан толық бас тартпас бұрын, маманмен кеңесу ұсынылады.
Жаттығу кезінде салмақ бір орында қалады
Парадоксальды түрде, көбінесе, салмақ жоғалтуға бар күшін салатын адам тамақтану мен жаттығудан қандай салмақ кетпейді деген сұрақты қояды. Жаңадан бастаушылар үшін аппетит жүктемеден кейінгі алғашқы айларда артады. Жақсы жұмыс үшін өзін еркелеткісі келетін жаңадан шыққан спортшы жоғары калориялы өнімді жейді, мысалы, бар немесе барлық жаттығулардың нәтижесін сызып тастайды.
Тренингтің әсері энергия шығынын ұлғайту арқылы жүзеге асады, ол диеталық бақылау кезінде калория тапшылығын тудырады. Алайда, уақыт өте келе метаболизм осындай жүйелі жүктемеге бейімделеді, демек сіз көп энергия жұмсауды тоқтатасыз. Егер сіз жаттығу бағдарламаларын кем дегенде 6 аптада бір рет өзгертпесеңіз, жаттығулар кезінде салмақ жоғалтпайсыз.
Спорттың әсерін байқамаудың тағы бір себебі - сіздің формаңыздың жаңа деңгейіне шығу. Белсенді жүктеме кезінде май массасы азаяды, бұлшықет массасы артады, нәтижесінде салмақ кетпейді, бірақ көлемі азаяды, себебі бұлшықет тіні майлы тіннен ауыр.
Егер салмақ жоғалмаса ше?
Идеал фигураға ұмтылатын адамның бірінші қадамы - артық салмақтың себептерін анықтау және жою. Әрі қарай, сіз күресуге белсенді шаралар қабылдауыңыз керек. Егер жаңа бағдарлама басталғаннан кейінгі алғашқы 3 аптада артық салмақ жоғалмаса, бұл шаралар кешені дұрыс таңдалмағанын білдіреді. Сіз тамақтану әдеттеріңізді қайта қарауыңыз керек, жүктеме мен демалыс деңгейін бақылауыңыз керек.
Егер сіз 2-4 айлық тұрақты жаттығудан кейін және РР ережелерін сақтағаннан кейін арықтауды тоқтатсаңыз, онда сіз үстіртке жеттіңіз. Келесі ережелер келесі деңгейге өтуге көмектеседі:
- Калорияларды санауды бастаңыз … Калорияларды санау-бұл қиын және көп уақытты қажет ететін жұмыс, тіпті егер сіз оны жасай бастасаңыз да, бірнеше айдан кейін интуитивті тамақтануға көшкен боларсыз. Калорияларды санауға оралыңыз және физикалық белсенділікті сақтай отырып, оларды аздап азайтыңыз.
- Денеге серпін беріңіз … Метаболизм энергия шығыны мен тұтынудың әр түрлі деңгейіне бейімделеді, алайда кейбір жағдайларда мұндай механизмді іске қосу үшін ораза күндері қажет болады. Бұл жағдайда «әткеншек» әр түрлі бағытта болуы керек - калория тапшылығынан оларды тұтынудың төмендеуіне және жаттығудан демалуға дейін. Жүйе тәжірибелі жаттықтырушының көмегімен жақсы әзірленген.
- Жаттығу жоспарын өзгертіңіз … Кішкене демалыстан кейін жүктемені көбейтіңіз немесе дене әлі үйреніп үлгермеген жаңа қызмет түрін қосыңыз.
Маңызды! Егер салмақ калория тапшылығымен, ПП -ның барлық ережелерін және жаттығу режимін сақтаумен кетпесе, себебі қалқанша безінің бұзылуы болуы мүмкін. Бұл жағдайда дәрігердің кеңесі қажет.
Неліктен салмақ жоғалмайды - бейнені қараңыз:
Неліктен салмақ бір орнында тұрады - бұл көп қырлы сұрақ, адам оған қосымша фунттармен күреске қатысу дәрежесін адал талдау арқылы ғана жауап табады. Мұнда диета мен жаттығулар кезінде көрсетілген жұмсақтықты ғана емес, денсаулық жағдайындағы ауытқуларды да жоққа шығаруға болмайды. Сондықтан салмақ үстірттеріне жауап беру және оларды жеңе білу, қажет болған жағдайда мамандардан көмек сұрау өте маңызды.
