Ескі жаттығулар қазіргі әдістер сияқты тиімді болуы мүмкін. Динозаврлар «дәуірінің» жаттығуы туралы біліңіз. Ұмытылғанның бәрін Брукс Кубик кітабымен жалғастырамыз. Брукс Кубик жаттығудың ескі әдістеріне арналған «Динозаврлар дәуірінің жаттығулары» атты тұтас кітабын арнады. Онда ол өткен спортшылар жасаған түрлі күштік трюктерді мысалға келтіреді. Мысалы, Герман Гернер өлі көтеруді бір қолымен орындады, ал бұл жаттығудағы жұмыс салмағы 330 келі болды. Біздің заманымыздың барлық атақты спортшылары мұны қайталай алмайтынына келісіңіз. Сонымен, бүгін біз Брукс Кубтың «Динозаврлар дәуірінің» жаттығуы кітабымен танысамыз.
Динозавр жаттығулары
Мүмкін спортшылардың бірі тиімді жаттығулардың үлкен саны енді қолданылмайтынын немесе мүлде ұмытылғанын байқаған шығар. Алайда Герман Гернердің мысалына сүйене отырып, олардың өте тиімді болғанын бағалауға болады. Мысалы, қазіргі кезде бодибилдер шайнек, пресс пен көтергішті бір қолмен сирек қолданады. Бұл ретте айта кету керек, бұл жаттығулар ғана ұмытыла бастады. Өлі көтерілісті еске түсіру жеткілікті, ол бүгінде тек пауэрлифтинг арсеналында қалады. Ұшу, ауыр көтеру немесе өлімге кешіктіру туралы ойланыңыз.
Бірақ бұрын түзу аяқпен өлі көтеру өте танымал болды және, ең бастысы, тиімді болды. Мұндай жаттығулар өте көп және олардың барлығын қазіргі спортшылар лайықты түрде ұмытып кеткен.
Қолды жаттықтыру схемасы
Бұл бөлімдегі ақпарат күшті қолдардың иесі болғысы келетіндерге өте пайдалы болады. Бірден айту керек, бұл мақсатқа жету үшін сізде көптеген спортшылар үйренген жаттығудан гөрі байсалды дайындық болады. Егер сіз төменде сипатталатын принциптерді ұстанатын болсаңыз, онда үш айдан кейін нәтижені өзіңіз көресіз. Сіз аптасына үш рет жаттығу жасауыңыз керек. Көптеген адамдар әлі де осындай жаттығу кестесін қолданады деп дауласа алады, бірақ бұл сізге өте қиын болады. Сонымен, Брукс Кубиктің әдістемесі - «Динозаврлар дәуірі» тренингі.
№1 жаттығу
Жаттығу аэробты жаттығудан басталуы керек. Ол үшін арқан, жаттығу велосипеді немесе жүгіру жолын қолдануға болады. Сондай-ақ, жұлқа көтеруде немесе штанга көтеруде бірнеше қыздыру тәсілдері артық болмайды. Сіз денені шамадан тыс жүктемеуіңіз керек, жүрек пен өкпенің жұмыс істеуі маңызды, және қан ағымы жақсарады.
Негізгі жаттығу 5 рет қайталаудың 6 жиынтығынан басталады. Біріншіден, жылыну тәсілдері бар, олардың үшеуі жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен жеткілікті болады. Осыдан кейін жұмыс салмағымен үш тәсіл бар. Егер сіз әр тәсілде 5 қайталауды орындай алмасаңыз, ренжімеңіз, ең бастысы - барлық тәсілдер үшін олардың жалпы саны 12. Әр тәсілде бес қайталауды орындауға болатын кезде, жұмыс салмағын бірнеше фунтқа арттырыңыз.
Келесі жаттығу орындық сыққыш болады. Жаттығу 6х5 схемасы бойынша да орындалады. Содан кейін салмақпен көтерілуге немесе блокқа түсуге өтіңіз. Тарту кезінде ең жоғары салмақты көтеруге ыңғайлы болу керек.
Жоғарыда айтылғандардың бәрі - қазіргі заманғы оқыту әдістемесі, және енді Брукс Куб «Динозаврлар дәуірінің» жаттығуы туралы жазатын нәрседен басталады. Сабақтың бұл бөлімі классикалық стильдегі трицепсті айдау арқылы басталады, дәлірек айтқанда, тар тұтқасы бар бейімді қалыптағы скамейка. Жаттығуды аяқтау үшін сізге үш дюймдік жолақ қажет болады. Бұл жаттығуды осылай орындау әлдеқайда қиын болғандықтан.
Сондай -ақ, сізге электр жақтауы қажет болады. Штанга оған кеуде деңгейінде ең төмен орналасуы керек. Осыдан кейін сіз жаттығуды бастауға болады. Қуат жақтауы қауіпсіздік үшін қолданылады, өйткені қалың штанганы қысу айтарлықтай қиын. Қолдың немесе локтің жарақаттануын болдырмау үшін ұстау иықтың енінде орналасқан. Схема өзгеріссіз қалады - 6х5.
Осыдан кейін, динозавр стиліндегі бұйраларға өтіңіз. Бұл үшін әрқайсысы 25 келі болатын екі немесе үш қапшықтағы ескі қап пен құм қажет болады. Есте сақтау керек. Қолды бұйралау кезінде құмды қолдану барлық бұлшықеттерге ауыр тиеді. Әрине, сіз штанганы қолданып, оған сөмкені қоса аласыз. Бірақ құм салынған қапты көтеру әлдеқайда қиын.
№2 жаттығу
Тағы да, бәрі бес минут немесе максимум он минутқа созылатын жылудан басталады. Алғашқы жаттығу-бұл бірінші жаттығудағыдай дәл ұсталатын скамейка. Жалғыз өзгеріс - қайталану саны, ол енді бір жиынға бір болуы керек. Жұмыс салмағын үнемі жоғарылату керек, ал алтыншы тәсіл ең қиын болуы керек.
Осыдан кейін, қалың штанганы пайдаланып, тік тұрған бұйраларға өтіңіз. Сізге бір қайталаудың 5 -тен 5 жиынтығын орындау қажет. Жұмыс массасы біртіндеп өсуі керек.
Үшінші жаттығу - бұл кеуде қуысының тік тұруы. Спорттық құрал ретінде штанга немесе құм салынған қаптар қолданылады. Бірінші тәсілде сіз 8 -ден 10 -ға дейін қайталауға мүмкіндік беретін жұмыс салмағын таңдауыңыз керек. Барлық келесі тәсілдерде салмақты өзгеріссіз қалдырыңыз, бірақ сонымен бірге әр тәсіл үшін кемінде бес қайталауды орындау қажет.
Келесі жаттығу - құм қаптармен қолды бүгу. Сіз штанганы де қолдана аласыз, бірақ бұл «динозавр» әдісі болмайды. Бірінші жиынтық үшін 8-10 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Әр келесі жиын алдында демалуды ұмытпаңыз. Бұл үшін екі немесе ең көбі үш минут жеткілікті болады.
Жаттығу максималды ұзақтығы барға ілінумен аяқталуы керек. Бұл саусақтар мен білектерді нығайтады. Уақыт өте келе, ілмекті орындау кезінде белдікке байланған салмақтарды қолдану керек, сонымен қатар қалың тасымалдауды бастау керек:
«Бір қолмен өлі көтерілу» жаттығуы
Бұл ұмытып кеткен жаттығу сіздің сәттілік кілтіңіз болады. Оның көмегімен сіз өзіңіздің күшіңізді, латтарыңызды және тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізді айдай аласыз. Жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңыз иықтың енінде немесе сәл кеңірек болуы керек. Еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз. Сонымен қатар, сіз жолақты дәл ортасында ұстауыңыз керек, әйтпесе сіз табысқа жете алмайсыз. Кішкене салмақтан бастаңыз және күшіңіз жоғарылаған сайын жұмыс жасаңыз.
Бұл Брукс Куб тек Динозаврлар жасындағы жаттығуларда сипаттайтын әдістердің бірі. Кітап өте қызықты, нұсқаулығы бар және әрбір спортшыға оқуға ұсынылады.
Сіз бұл фильмде Брукс Кубиктен жаттығулар орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
[медиа =
