Бас көтеру-бұл көптеген спортшылардың жаттығу бағдарламасына кіретін танымал жаттығу. Штанганың төңкерілуінің ерекшеліктерін біліңіз. Әлі күнге дейін классикалық көлденең отырғыш - бұл ең танымал бодибилдинг жаттығуларының бірі. Бұған көз жеткізу үшін жаттығу залындағы орындыққа назар аудару жеткілікті. Ол әрдайым дерлік бос емес. Сонымен қатар, көптеген спортшылар штанганы басын төмен қаратып орындайды, бірақ бұл жаттығуды ұнататындар аз.
Көлбеу басы аяққа қатысты бастың әр түрлі орналасуын қамтиды. Мысалы, егер бас аяқтың астында орналасса, онда қозғалысты орындау кезінде негізгі жүктеме төменгі кеуде бұлшықеттеріне түседі. Айта кету керек, үлкен кеуде бұлшықеті екі бөлімнен тұрады - жоғарғы және төменгі. Жоғарғы бөлігін клавикулярлық бас, ал төменгісін стеринальды бас деп атайды.
Қолды ортаңғы сызықтан жоғары көтергенде екі бөлім де қатысады. Көлбеу пресс төменгі кеуде бұлшықетін жақсы сорғызады. Орындық үшін ең тиімді бұрыш - 20-45 градус. Сонымен қатар, жұмысқа трицепс пен дельтаның алдыңғы бөлігі қатысады. Сондай -ақ, қозғалысты орындау кезінде қысу неғұрлым тар болса, трицепске жүктеме соғұрлым көп болатынын айту керек.
Штанганың артықшылығы төңкеріліп басылады
Штанганы басын төмен қаратып, спортшы келесі артықшылықтарға ие болады:
- Орындықтың әр түрлі көлбеу бұрыштарын қолдана отырып, кеуде бұлшықетінің әрбір сегментін соруға болады;
- Қыздар жаттығулардың арқасында мойынның төменгі бөлігін қатайтып, бюсті көтере алады;
- Көлбеу пресс классикалық баспасөздегі тоқырауды жеңу үшін өте тиімді;
- Кеуде бұлшықетінің төменгі бөлігінің белсенділігі артады және параллель көмекші бұлшықеттерге жүктеме төмендейді;
- Алдыңғы дельтадан кеуде бұлшықеттеріне жүктеменің ауысуы байқалады;
- Иық белдеуінің қозғалысын орындау кезінде белсенділіктің төмендеуіне байланысты иық буындарының зақымдану ықтималдығы төмендейді;
- Жүктің бір бөлігі төменгі арқадан шығарылады.
Пресс техникасы
Кез келген штанганы басу - жеткілікті қиын үйлестіру қозғалысы. Көлбеу орындықты қолданған кезде жаттығу техникалық тұрғыдан қарағанда күрделене түседі. Осылайша, техниканы жақсы меңгеру қажет, ол қазір талқыланатын болады.
1 кезең
Қажет көлбеу бұрышты орнату арқылы орындықты қозғалысқа дайындаңыз. Штанга дайын болғанда, аяғыңызды тіректерге бекітіп, жабдықтың астына қойыңыз. Тұтқа иықтың енінен бөлек орналасқан. Снарядты тіректен алып тастағаннан кейін, оны қолдарыңыздың жерге перпендикуляр екеніне көз жеткізіп, кеуде бұлшықеттерінің астына қойыңыз. Бұл бастапқы ұстаным болуы керек.
2 кезең
Спорттық құралдарды деммен жұтып, төмен түсіріңіз. Кеудеге жеткенде, оған жеңіл тиіп, снарядты жоғары көтеріп, дем шығарыңыз.
3 кезең
Қозғалысты қажетті ретпен қайталаңыз.
Баспасөзді төңкеріп жасаудың құпиялары
Кез келген жаттығудағыдай, штанганы басын төмен қаратып жасаудың құпиялары бар, олардың қайсысы тиімділікті едәуір арттыруға болатынын біледі.
- Снаряд траекторияның жоғарғы жағында тұрған кезде кеудеңізді қысыңыз және кернеуді екі рет ұстаңыз;
- Спорттық жабдық тек тік бағытта қозғалуы керек және штанганың барлық «тербелістері» алынып тасталуы керек;
- Штанганы жоғары қарай қозғалысты орындағанша екі есе төмендету қажет;
- Жаңадан бастаушы спортшы досының көмегіне жүгінуі немесе Смит машинасын қолдануы керек;
- Сіз снарядты кеудемен ұра алмайсыз;
- Баспас бұрын штанганы кеуде қуысының төменгі бұлшықеттерінің шекарасына түсетіндей етіп орындықты реттеңіз;
- Қозғалыстың толық спектрін қолдануға тырысыңыз;
- Штанганы басын төмен қаратып орындағанда, шынтақ буындарының орналасуын байқау керек, оларды бір -бірінен ажырату керек;
- Спорттық құралдар траекториясының ең қиын нүктесінен өткенде, қатты дем шығару керек. Бұл техниканың арқасында бастың қан қысымы төмендейді;
- Егер сіздің қан қысымыңыз қалыптыдан өзгеше болса, онда жаттығу бағдарламасында штанганы басын төмен қарамаған жөн.
Орындық басу опциялары
Айта кету керек, бұл жаттығудың көптеген нұсқалары болуы мүмкін. Ең танымал болып келесілер табылады:
- Гантельді орындықты төмен қаратып басыңыз;
- Әр түрлі бұрыштарда орындық пресстері;
- Смит машинасының көмегімен стендті әр түрлі бұрыштарда басыңыз.
Мен сондай -ақ бес жыл бұрын жүргізілген бір зерттеудің нәтижелері туралы айтқым келеді. Ғалымдар стендтік престің тиімділігін анықтауға шешім қабылдады. Нәтижесінде төмен қарай иілу прессінің кеуде бұлшықеттерін жақсы дамытатыны дәлелденді. Осылайша, клавикулярлық аймақты белсенді дамытқысы келетін спортшыларға жоғары қарай бұрылатын прессті қабылдау қажет деп айтуға болады.
Тағы бір қызықты зерттеу электромиография көмегімен жүргізілді. Оның көмегімен штанганы басын төмен қаратып жасаған кезде барлық жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түсетіні дәлелденді. Бұл классикалық көлденең пресспен салыстырғанда жүйке -бұлшықеттік ынталандыруды екі есе арттыруға мүмкіндік береді.
Ғылыми дәлелдер жақсы болғанымен, салмақ маңызды. Барлығы спортшының жүктемесі неғұрлым көп болса, соғұрлым салмақтың жоғарылауы байқалатынын біледі. Көлбеу басу кезінде адам көлденең басуға қарағанда 10-15% артық салмақ қолдана алады.
Мұны үш фактімен түсіндіруге болады:
- ЭМГ қолдану арқылы алынған деректерге сәйкес, төмен қарай көлбеу басуды орындау кезінде бұлшықет талшықтарының көп саны жұмылдырылады, бұл сізге көбірек күш жұмсауға мүмкіндік береді;
- Дене иық буындарының көпшілігінде жүктемені алдыңғы дельта мен трицепстен латиссимус дорсиге ауыстыруға мүмкіндік беретін аддукцияны орындайтындай етіп орналастырылған. Лат күші трицепс пен дельтаға қарағанда жоғары екені белгілі;
- Спорттық құрал -жабдықтардың қозғалыс амплитудасы классикалық стендтермен салыстырғанда аз болғандықтан, салмақты қысқа қашықтыққа жылжыту әлдеқайда жеңіл.
Қорытындылай келе, біз штанганы төңкеріп қою кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған классикалыққа қарағанда жақсы болуы мүмкін деп айта аламыз.
Сіз бұл бейнеде осы жаттығуды орындау техникасымен таныса аласыз:
