Уақытты көп жоғалтпай және қымбат диетологтың қызметін пайдаланбай, жүздеген диеталардан дұрыс диетаны қалай таңдауға болатынын біліңіз! Бүгінде тамақтанудың көптеген бағдарламалары бар және адамдар көбінесе ақпараттың көптігінен адасады. Әр диетаны жасаушылар ғылыми дәлелденген принциптер олардың тамақтану бағдарламасының негізінде жатыр деп мәлімдейді, бірақ көбінесе олар қажетті әсерді беріп қана қоймайды, сонымен қатар ағзаға зиян келтіруі мүмкін. Бүгін біз сіздің назарыңызға заманауи спорттық диеталарға шолу ұсынамыз.
Дәлірек айтқанда, біз тек диетаны ғана емес, сонымен қатар спортшылардың тамақтанудың негізгі принциптерін талқылаймыз, өйткені кез келген диета адамның жеке ерекшеліктеріне негізделуі керек. Егер сіз осы принциптерді түсінсеңіз, онда өзіңіз үшін оңтайлы тамақтану бағдарламасын құру әлдеқайда жеңіл болады.
Спортшыларға арналған тамақтану бағдарламасының құрамы
Спорттық тамақтану бойынша мамандар арасында композицияға қатысты бірауызды пікір жоқ екенін бірден айту керек. Дегенмен, диетологтардың көпшілігі майдың 20 пайызынан аспауды және көмірсуларға назар аударуды ұсынады, бұл қоректік заттардың шамамен 70 пайызын тұтынады. Сонымен қатар, көптеген ғылыми зерттеулер көмірсулардың шамадан тыс көп болуы өнімділікті төмендететінін көрсетеді.
Тұтынылатын майдың мөлшерін азайту үшін көбінесе спортшылар диетаны қолданады, олардың калория мөлшері күтім шегінен төмен. Бұл майды жағу процесінің баяулауына әкеледі, өйткені ағзаға калория жетіспеушілігі аштықпен тең. Липолизді жеделдету үшін спортшылар ағзаға қауіпті әр түрлі химиялық заттарды қолдана бастайды. Сонымен қатар, майлылығы аз диета бағдарламасы семіздікке әкелуі мүмкін. Бұл өте парадоксалды болып көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл орын алады. Бұл жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар глюкоза мен триглицеридтердің май тінінің жасушаларына тасымалдануына ықпал ететіндігіне байланысты. Сонымен қатар, ақуыз қосылыстары көп мөлшерде тұтынылған кезде олар энергия көзі ретінде пайдаланыла бастайды. Бұл бүйрек пен бауырға үлкен жүктеме беретін тиімсіз процесс. Энергияның максималды мөлшерін майдан алуға болатынын есте ұстаған жөн.
Тамақтану бағдарламасының жоғары калориялы мөлшері ағзаға да теріс әсер етеді. Кейбір спортшылар күн ішінде шамамен 10 мың калория жұмсайды. Бұл қажеттілік қоректік заттардың нашар сіңуіне байланысты. Осы себепті майды болдырмауға болмайды және сіздің диеталық бағдарламаңызға қосылуы керек. Енді қазіргі спорттық диеталарға шолуымызды бастайық.
Азық-түлік бағдарламасы «30-40-30»
Бұл диетаны әйгілі Ironman диетологтары жасаған. Олар ақуыз қосылыстарының, көмірсулар мен майлардың ең оңтайлы қатынасын қарастырады - сәйкесінше 30:40:30. Бұл жағдайда қанықпаған майларды тұтыну керек, оның негізгі көзі - өсімдік майлары. Олардың пікірінше, қоректік заттардың мұндай қатынасы майды жағу жылдамдығының жоғарылауына және анаболикалық фонның жоғарылауына ықпал етеді.
Бірақ бұл әдіс барлық спортшылар үшін бірдей тиімді болмауы мүмкін. Эктоморфтар осы диеталық бағдарламадан елеулі дивидендтер алады, бірақ эндоморфтар қосымша май массасын алады. Егер сіз бұл диетаны қолдана отырып, қаныққан май қышқылдары көп тағамдарды қолдансаңыз, мысалы, ет немесе сүт, сіздің ас қорыту жүйесі ауыр жүктеледі және сіздің жаман холестерин деңгейіңіз айтарлықтай жоғарылайды. Ең жақсы комбинация - жұмыртқа мен өсімдік майы.
Изокалориялық анаболикалық тамақтану бағдарламасы
Дэн Душане бұл тамақтану бағдарламасын жасады. Біз көмірсулардың артық болуы май массасының ұлғаюына әкелуі мүмкін екенін білеміз, бірақ сонымен бірге, диетаның авторы бір фактіні ескермейді - диеталық майлар бәріне бірдей пайдалы бола алмайды.
Душейннің нұсқасы бойынша қоректік заттардың қатынасы алдыңғы тамақтану бағдарламасына ұқсас, бірақ тағамды таңдауда шектеулер айтарлықтай төмен. Егер сіз оны қолдануды шешсеңіз, онда тағамды таңдауда абай болыңыз.
Searle's Zone Nitrition бағдарламасы
Және тағы да, диетаның авторы қоректік заттардың 30-40-30 белгілі коэффициентін қолдануды ұсынады. Сирл жоғары гликемиялық көмірсуларды шектеу липолизді жылдамдатады дейді. Қарастырылған тамақтану бағдарламаларымен салыстырғанда, бұл диетада тағамдарды таңдау мүмкіндігінше шектеулі. Сонымен қатар, тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін азайту өте орынды болып көрінеді.
Анаболикалық тамақтану бағдарламасы
Спорттық тамақтану бойынша танымал гуру Джуде Биасолотто тамақтанудың ерекше бағдарламасын ұсынады. Бес күн ішінде ақуыздық қосылыстарды тұтыну қажет, олардың пайызы күнделікті диетаның жалпы калориясының шамамен 40 құрайды. Бұл кезеңде майдың 75 пайызы, ал көмірсулар 50 грамм мөлшерінде жұмсалады. Осыдан кейін көмірсулардың жүктелу кезеңі басталады, олардың саны жалпы калория мөлшерінің 60 пайызына жеткізіледі.
Автор өзінің қоректік бағдарламасының тиімділігіне мысал ретінде майлы етті көп жейтін және төзімділігі жоғары эскимостарды еске алады. Бірақ ол эскимостар қатал жағдайда өмір сүретінін ұмытады, оларда диетадағы майдың көп мөлшері қажетті қажеттілік болып табылады.
Көмірсулардың аз мөлшерде қолданылуы ми мен бауырға теріс әсер ететін кетоз жағдайына әкелетінін есте ұстаған жөн. Биасолотто өзінің тамақтану бағдарламасын бір айға, ең көбі екіге қолдануға кеңес береді.
Ротациялық тамақтану бағдарламалары
Олар сәйкес іріктеу кезінде тамақ өнімдерін циклді қолдану принципіне негізделген. Цикл ұзындығы бойынша өзгеруі мүмкін және әрқашан оңтайлы бола бермейді. Мысалы, егер спортшы бір жыл ішінде бір турнирге қатысса, онда шамамен 8 айда ол салмақ қосуы керек, ал қалған 4 айда ол арықтауы керек. Әр түрлі препараттар қолданылмаса, тамақтану бағдарламасы тиімсіз болады.
Ең тиімді спорттық диеталар туралы қосымша ақпаратты мына бейнеден біле аласыз:
[медиа =
