Егер сіз үнемі алға жылжып, бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, сізге дұрыс тамақтану керек. Мұнда бәрі ұсақ бөлшектерге дейін боялған. Әрбір бастаушы спортшы тамақтану бағдарламасы бұлшықет тінінің өсуінің негізгі факторларының бірі екенін білуі керек. Егер сіз жаттығудан жақсы нәтиже алғыңыз келсе, онда сіз тамақтану бағдарламасын таңдауда толық жауапкершілік алуыңыз керек. Бұл жағдайда ғылыми дәлелденген фактілерге және қазіргі кездегі көптеген спортшылардың мол тәжірибесіне сүйену керек. Бүгін біз спортшыға дұрыс тамақтану қандай болу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.
Белгілі бодибилдер Робби Робинсон өзінің мансабының басында көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын көп мөлшерде жегенін айтады. Нәтижесінде, жаттығудың бірінші жылында ол 18 келіге жуық бұлшықет массасын жинай алды. Ол барлық жаңадан бастаушыларға назарын бұқаралық жинауға аударуға және кейін жеңілдікпен күресуге кеңес береді.
Роббидің кеңесін ғылым да қолдайды. Ақуыздық қосылыстармен бірге аминқышқылдарының құрамдас бөліктерінің бірі болып табылатын ағзаға азот көп түседі. Бұл зат бұлшықеттерде жиналады және осының арқасында қалпына келтіру процестері жеделдетіледі. Егер сіз аз жесеңіз, онда тіндер нашарлай бастайды, бұл бүйректен денеден шығарылатын бос азот концентрациясының күрт жоғарылауына әкеледі.
Бұл зәр анализінің нәтижелері бойынша тіндердің өсу немесе бұзылу процесінің болуы туралы сенімді түрде айтуға мүмкіндік береді. Азот болмаған кезде бұлшықеттер ұлғаяды. Көптеген зерттеулер барысында азот балансын қажетті деңгейде сақтауға жоғары калориялы диетаның көмегімен ғана қол жеткізуге болатыны анықталды. Осылайша, калорияларды жеткілікті мөлшерде қабылдаған кезде бұлшықет өсуі үшін дене салмағының әр килограмына бір жарым грамм ақуыз жеткілікті болады.
Сонымен қатар, калория мөлшері аз болған кезде, ақуыз қосылыстарын көп тұтынғанда да бұлшықеттердің өсуіне қол жеткізу мүмкін емес. Жаңадан бастаушы спортшылардың жиі жіберетін қателіктерінің бірі - бір күндік тамақтан бас тарту. Сондай -ақ, олар жиі азық -түлікті аз тұтынады, бұл екінші маңызды бақылау.
Барлық мамандандырылған веб -ресурстар ақуыздық қосылыстардың көп мөлшерін тұтыну қажеттілігі туралы айтады. Сонымен қатар, жоғары калориялы диетаны сақтау қажеттілігі туралы сирек айтылады. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз тәулігіне жұмсағанға қарағанда 500 калория көбірек тұтынуыңыз керек.
Көптеген кәсіби спортшылар бұл көрсеткіш кем дегенде 1000 калория болуы керек екеніне келіседі. Әрине, бұл май массасының өсуіне әкеледі, сонымен қатар бұлшықет массасы тез өседі. Содан кейін артық майды кетіруге болады, және бұл үшін көптеген сыналған және шынайы әдістер бар. Сонымен қатар, бұл әдістерді әр түрлі диеталық тамақтану бағдарламаларымен шатастыруға болмайды. Бодибилдинг майды жағу үшін жаттығулар мен көмірсуы аз тамақтану бағдарламасын қолданады, және сіз артық майды тез жоғалтасыз.
Енді біз спортшының дұрыс тамақтану мәселесі бойынша аралық нәтижелерді қорытындылай аламыз. Есіңізде болсын, оқудың бастапқы кезеңінде сіз тек массаны алу туралы ойлануыңыз керек, ал жеңілдік болашаққа қалдырылуы керек. Күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз және оны кем дегенде 500 калориядан асатын етіп біртіндеп арттырыңыз. Сізге көп және үнемі тамақтану керек.
Диетада қанша калория тұтыну керек
[s] [/s] Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар - қант. Сонымен қатар, айталық, макарон немесе картоп тәтті емес, бірақ құрамында көмірсулар көп. Мәселе мынада, көмірсулар молекулалары бір -бірінен ерекшеленеді. Олар неғұрлым қысқа болса, соғұрлым тәтті болады. Ең қысқа молекула - қарапайым қант, оны біз бәріміз тағамда қолданамыз.
Ұзын тізбекті көмірсулар дәмсіз, бірақ қант сияқты қасиеттерге ие. Енді біз денеде инсулин синтезі туралы айтып отырмыз. Бұл спортшының дұрыс тамақтануына қатысты өте маңызды сұрақ. Инсулин көмірсулардың әр мөлшерімен өндіріледі. Егер бұлай болмаса, онда қан қалыңдап кетеді. Инсулиннің әсерінен қандағы қант барлық мүшелердің тіндік жасушаларына жеткізіледі, содан кейін ол энергия көзі ретінде қолданылады. Инсулинсіз бірде -бір адам бұлшық еттерін ұлғайта алмайды. Сонымен қатар, жасушалар инсулиннің өтуіне әрдайым мүмкіндік бермейтінін түсіну керек. Жаттығу тәжірибесі неғұрлым жоғары болса, жасушаның сыйымдылығы артады, глюкоза тіндерге енеді. Энергияға қажет емес глюкоза инсулин көмегімен қайтадан гликогенге айналады.
Бұл зат организмге шамадан тыс жүктеме кезінде, глюкозаның қоры таусылғанда, энергияға жұмсала бастайды. Қарапайым адамда гликоген тек бауырда, ал спортшыларда - бұлшықет тінінде жиналады. Бұл жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі спортшылардың басты айырмашылығы. Біз спортшының дұрыс диетасына дене салмағының әр килограммына кемінде 1,5 грамм ақуыз қосылыстары кіруі керек екенін айттық. Қалған калория майлар мен көмірсулардан алынуы керек.
Майдың үлесі 15-20 пайыздан аспауы керек, ал қалған қоректік заттар көмірсулар болады. Мысалы, әйгілі Дориан Йейтс өзінің салмағын апта сайын өлшейтінін айтады. Егер жеті күннен кейін оның массасы 250 граммға артпаса, онда ол диетаның калориясын 300 килокалорияға арттырады. Бұл үшін Дориан негізінен картопты, макарон мен сұлы жармасын пайдаланады.
Әрине, барлық адамдар жеке және бір спортшы үшін өте тиімді болатын нәрсе екінші нәтиже бермейді. Біреу ақуыздық қосылыстарды тез қорытады, ал біреудің денесі көмірсуларды жақсы өңдейді.
Спортшының дұрыс диетасында қанша май болуы керек
Аз маймен көп нәтижеге қол жеткізуге болатынына сенетін спортшылар қателеседі. Денеге май қажет және олардың күнделікті рациондағы үлесі 20 пайыздан аспауы керек. Бұған жету үшін диетадан майдың күшті көздерін алып тастау керек.
Оларға қуырылған тағамдар, көкөністер мен майлар, толық сүт кіреді. Майлар диетада болуы керек, себебі оларда холестерин бар, олар туралы көптеген жағымсыз сөздер айтылған. Бірақ сіз тестостерон сияқты анаболикалық гормондарды синтездеу үшін денеде холестерин қолданылатынын білуіңіз керек. Егер сіздің денеңізде холестерин жетіспесе, онда сіз бұлшықеттердің өсуін ұмыта аласыз.
Диетадағы спорттық тағамдық қоспалар
Бұлшықеттердің өсуі қоспаларды қолдану арқылы мүмкін емес екенін түсінуіңіз керек. Олар спортшыларға денені тамақтан алынбайтын қоректік заттардың қажетті мөлшерімен қамтамасыз етуге көмектесу үшін ғана қолданылады. Диетаны ұстану өте қиын, дәл осы сәтте сізге спорттық қоспалар көмектеседі.
Ең бастысы - ақуыз қоспалары мен гейнерлер. Біріншісінде ақуыз қосылыстары мен көмірсулардың аз бөлігі бар. Бірақ гейнерлерде белсенді заттардың 70 пайыздан астамы көмірсулар, ал ақуыздық қосылыстар - 30%аспайды. Ақуыз қоспасы арқылы сіз бір тағамның жоғалуын оңай орындай аласыз. Салмақ жинайтындар, ең алдымен, күнделікті диетаның жалпы калориясын арттыруға арналған.
Егер бұлшықет массасының өсу жылдамдығына тікелей әсер ететін спорттық қоспалар туралы айтатын болсақ, енді ол тек креатин болуы мүмкін. Бұл өте тиімді қосымша және оны қолданудың нәтижесі бір немесе екі апта ішінде пайда болады. Жаңадан бастаушы спортшылар жаттығудың бірінші күнінен бастап спортшының рационында креатинді қолдана бастайды.
Сондай -ақ витаминдік -минералды кешендерге назар аудару қажет. Әр адамда әр түрлі микроэлементтер жетіспейді. Белгілі себептермен бұл бодибилдингке көбірек қатысты. Жаттығулар витаминдер мен минералдардың тұтынылуын арттырады.
Бұл бейнеде диетаны құру ережелері туралы қосымша ақпарат:
